osnovni fatty acids

U koledžima prehrambene klase koju sam preuzeo u 90-im, čuo sam razredu koji se pohvalio maloj skupini o tome kako je samo jeli hranu bez masti. Većina Amerike bila je još uvijek u kandžama bezumne ludosti, a poglede moje kolege nisu ni bili neuobičajeni. Krivili su se prehrambene masti za bolesti srca, pretilost, dijabetes i mnoga druga oštećenja zdravlja. No, instinktivno, mislio sam da je zabrana masnoća loša ideja – jednostavno nisam imao činjenice da podupire moju teoriju. Sada, desetljeće kasnije, istraživanje dokazuje moje uvjerenje – da neke vrste masti zapravo mogu spriječiti bolest i poboljšati zdravlje. Ključ je u općem razumijevanju masti, i znajući koje masti naglasiti u vašoj prehrani.

Obiteljsko stablo
Obitelj masti je vrlo složena, tako da ga čini manje zbunjujuće, slika kao obiteljsko stablo. Na vrhu, postoje dvije različite obitelji masno-zasićenih masti i nezasićenih masti. Zasićena masnoća (maslac je jedan primjer) pakiran je s vodikovim atomima, čime je čvrsto na sobnoj temperaturi. Nezasićena masnoća (poput maslinovog ulja) sadrži manje vodikovih atoma, pa je tekućina na sobnoj temperaturi. Obitelj nezasićenih masti uključuje dvoje djece: mononezasićena masnoća i polinezasićena mast. U polinezasićenoj masnoj obitelji naći ćete omega-6 masne kiseline i omega-3 masne kiseline, a to je omega-3 obitelj koja proizvodi naslove u prehrani.

3 Vrste Omega-3-a
Postoje zapravo tri vrste masnih kiselina koje se zajednički nazivaju omega-3: ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksenska kiselina). Osim što je teško izgovoriti, oni su izuzetno važni za vaše zdravlje. Omega-3 su “esencijalne” masne kiseline, jer su potrebne za zdravlje i moraju biti uključene u vašu prehranu (jer ih ljudsko tijelo ne može samostalno proizvesti). Ali za što se točno koristi i što rade za ljudsko zdravlje?

Mega Health Benefits
Opsežna istraživanja pokazuju da omega-3 masti smanjuju upalu, pomažući u sprječavanju upalnih bolesti poput bolesti srca i artritisa. Osim odbijanja upale, omega-3 su također bitni za mozak, utječući na ponašanje i kognitivnu funkciju, a posebno su potrebni tijekom razvoja fetusa. Prema Medicinskom centru Sveučilišta Maryland (UMM), omega-3 može također:

• Poboljšati zdravlje arterija pomažući smanjivanju nakupljanja plaka i krvnim ugrušcima u arterijama koje dovode do mozga.
• Poboljšajte kolesterol snižavanjem triglicerida i povišenjem razine HDL (dobrih kolesterola). Ove prednosti dolaze prvenstveno od DHA i EPA. Saznajte više o mastima koji se bore za kolesterol.
• Poboljšati zdravlje zglobova smanjujući zajedničku nježnost i ukočenost povezanu s artritisom i osteoartritisom.
• Poboljšajte zdravlje kostiju pozitivnim utjecajem na razinu kalcija u tijelu, smanjujući učestalost gubitka kostiju.
• Poboljšati mentalno zdravlje pomažući izoliranju živčanih stanica u mozgu, omogućujući tim živčanim stanicama bolju međusobnu komunikaciju. Ljudi koji nedostaju u omega-3 mogu patiti od depresije, bipolarnog poremećaja, shizofrenije, poremećaja prehrane i ADHD-a.
• Poboljšajte zdravlje kože pomažući ublažavanju simptoma povezanih s poremećajima kože poput akni i psorijaze.
• Poboljšati zdravlje crijeva smanjujući upalu crijeva, pomažući ublažavanju simptoma Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.
• Poboljšati zdravlje pluća smanjenjem upale kod bolesti poput astme. Da biste pročitali više o ovoj temi, kliknite ovdje.
• Poboljšati menstrualno zdravlje smanjujući boli povezanu s PMS-om i menstruacijom.
• Pomaže u sprečavanju raka. Debelo crijevo, dojke i rak prostate povezani su s niskim udjelom omega-3.

Izvori Omega-3-a
Tri različite vrste omega-3-a nalaze se u određenim vrstama hrane.

ala nalazi se u hrani biljnog podrijetla. Najbogatiji izvor ALA je flaxseed, ali se također nalazi u hamburgu, canola ulju, soje, sojinoj ulju, sjemenki bundeve, ulju bundeve, linijama, orasima i uljem od oraha. Jednom progutano, tijelo pretvara ALA u EPA i DHA, omogućujući mu da ga tijelo lakše koristi. Međutim, ova pretvorba nije vrlo učinkovita. Zato stručnjaci preporučuju i EPA i DHA izvore u vašoj prehrani. * Napomena: Dodatci ulja za laneno ulje dostupni su u obliku tekućine i kapsule, ali uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.

DHA nalazi se u plodovima mora, algama i hladnoj vodi, kao što su losos, sardine i tuna albacore. * Napomena: Dodatci ribljeg ulja i vegetarijanski dodatak DHA (koji sadrži alge) također su dostupni u obliku tekućine i kapsula, ali uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što uzimate bilo kakve dodatke. Koristite samo dodatke ribljeg ulja koji su certificirani za bez kontaminata teških metala poput žive.

EPA nalazi se u mnogim iste hrane kao i DHA, uključujući ribe s hladnom vodom kao što su losos i srdele, kao i riba bakalara, haringa, skuša i baldana. * Napomena: Riblje ulje i vegetarijanske dodatke za alge također su dobri izvori EPA-e, ali uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što uzimate bilo kakve dodatke. Koristite samo dodatke ribljeg ulja koji su certificirani za bez kontaminata teških metala poput žive.

Obogaćena jaja koji sadrže sva tri tipa omega-3 masnih kiselina dostupni su ovih dana. Ova jaja su obogaćena dodavanjem lanenog sjemena ili algi u kokošje dijete, tako da proizvode jajne stanice bogate zdrave masti. Prema Vijeću laneno, omega-3-obogaćena jaja pružaju gotovo polovicu preporučene dnevne razine ALA i četvrtinu preporučene dnevne razine EPA i DHA-iste količine koja se može naći u 3 unce ribe.

Da biste dobili preporučene razine svih vrsta omega-3, pokušajte:

• 2 žlice lanenog lanenog lišća (ili 1 žlica lanenog ulja) dnevno. Da biste saznali više o pohranjivanju i upotrebi lanenog sjemena, kliknite ovdje.
• 2 do 3 obroka navedenih izvora ribe tjedno. Općenito, svježa riba sadrži više DHA i EPA od smrznute ribe. Da biste saznali više o odabiru i sigurnosti riba, kliknite ovdje.

Omega-3 može izgledati preteško na početku. Ali kad jednom shvatite vrste i “mega” zdravstvene prednosti koje dolaze s njima, bit ćete na putu da poboljšate svoje zdravlje. Sada se to treba hvaliti!

Vezani članci iz SparkPeople.com:

Što možete učiniti s Chia sjemenom? mnogo!

Nabavite činjenice na lan

Izgubiti težinu bez gubitka