najbolje foods for vitamin d

Getty Images

Ako mislite da je vitamin D nužan samo za izgradnju i održavanje jake kosti, razmislite ponovo. Dok je ovaj vitamin topljiv u mastima, koji se ponekad naziva “vitaminima sunca”, jer se prirodno proizvodi u tijelu kada se sunčeve ultraljubičaste zrake apsorbiraju u kožu, bitno je za rast kostiju, a nedostatak može dovesti do stanja povezana s kostima (poput fraktura i osteoporoze), ona drži i druge bitne zdravstvene koristi.

“Svaka vrsta tkiva i stanica u tijelu ima receptore za vitamin D ili njegove metabolite”, kaže Julie Upton, MS, RD, suosnivač apetita za zdravlje. “Poznato je da pomaže regulirati oko 2.000 gena koji kontroliraju sve od regulacije apetita do smrti stanica raka i regulacije imunološkog sustava.”

Zapravo, istraživanja provedena tijekom posljednje dvije godine pokazala su da nedostatak vitamina D može povećati rizik od kroničnih glavobolja i raka mjehura. Naprotiv, adekvatne količine ovog vitamina povezane su s poboljšanim zdravljem srca (smanjenju rizika od srčanog i moždanog udara) i zaštite od prehlada i gripe.

Budući da dnevno provođenje slobodnog vremena na otvorenom pod sunčevim zrakama svakodnevno nije stvarnost većini nas, mnogi se ljudi oslanjaju na dodatke za njihovu dnevnu dozu vitamina D. Nacionalni instituti zdravstva izvješćuju da je Odbor za hranu i prehranu u Institutu Medicina nacionalnih akademija preporučuje 600 IU (međunarodne jedinice) po danu, ali neki medicinski stručnjaci kažu da odrasle osobe mogu tolerirati do 4000 IU svaki dan, a da ne doživljavaju štetne učinke.

To je rekao, iako je samo nekoliko hrane obogaćeno značajnim količinama vitamina D, još uvijek možete povećati unos vitamina u suncu kroz vašu prehranu, dodaje Upton.

1

Ulje jetre bakalara

bakalar liver oil vitamin d

Getty Images

Ovo hranjivo gusto ulje koje se pakira s omega-3 masnim kiselinama nadmašuje popis hrane kao najbolji izvor vitamina D izvan dodataka jer jedna žlica sadrži 1,360 IU. Ako niste zainteresirani za gutanje ovog destiliranog ribljeg ulja izravno iz žlice, pokušajte je skočiti na salatu ili dodavati u glatko. (Neke marke također dodaju dodir limuna, naranče ili okusa od menta kako bi poboljšao okus.)

2

Određene gljive

najbolje foods vitamin d mushrooms

Getty Images

Gljive su jedini izvor vitamina D koji se mogu naći u prolazu prozora, navodi Vijeće gljiva. Međutim, uzgajivači imaju mogućnost izložiti ovu hranu s niskom kalorijom, vlaknima s visokim vlaknima u ultraljubičasto (UV) svjetlo kako bi povećali njezinu razinu vitamina D. Gljive koje će vjerojatno upijati velike količine UV svjetla uključuju smeđe ( crimini), portabello, maitake i bijelo. (Provjerite naljepnicu za hranu za bilo kakvo spominjanje vitamina D ili UV izloženosti.)

3

Sabljarka

najbolje foods vitamin d swordfish

Getty Images

Ako ste ljubitelj mesa koji pokušava dodati više ribe na vašu prehranu, ne tražite dalje. Dostupne i svježe i smrznute, ova niskokalorična billfish (3 unce sadrži oko 146 kalorija i 566 IU vitamina D) zapravo se naziva odrezak zbog svoje mesnate teksture. Osim toga, mačuh ima blagi, slatki okus, traje samo nekoliko minuta za kuhanje (obično manje od 10 minuta) i vrlo je raznovrsan jer može biti pečena, pečena, pirjana i pečena. (Samo nemojte zaboraviti jesti jadno, jer sabljarka sadrži visoku razinu žive.)

4

Jogurt

najbolje foods vitamin d yogurt

Getty Images

Iako se razlikuje po vrsti, kao i robnom markom, jogurt bogat proteinima koji je obogaćen vitaminom D može sadržavati približno 80 IU (po 6 unca posluživanja). Međutim, mnoge od utvrđenih verzija ovog dobrog jela za doručak i snack hranu su aromatizirani, što znači da se šećer može nalaziti na visokoj strani. Pročitajte nutricionističku oznaku kako biste odabrali najzdraviju opciju.

ODNOSE: 8 najboljih jogurta za kupnju u trgovini

5

Losos

najbolje foods vitamin d salmon

Getty Images

Ova popularna riba s hladnom vodom nadaleko je poznata po tome što je izvrstan izvor zdravih omega-3 masnih kiselina, kao i proteina, minerala i vitamina – jedan od vitamina D (jedan posluživanje, što je 3 unci, sadrži 447 IU ). Bez obzira na to jeli li pečena, pečena, pečena, pečena, pečena, pečena, pecena ili pržena, preporuča se odabir svježeg ili smrznutog lovnog lososa, ako je dostupan.

6

Iverak

najbolje foods vitamin d halibut

Getty Images

Jedna od najvećih riba u moru, baldahin je blaga i lagana degustacija koja sadrži zdrave doze kalijuma, vitamina B-6, vitamina B-12, cinka, magnezija i vitamina D, s oko 200 IU u unosu od 3 unca , Iako tamnije mesne ribe sadrže više omega-3, za koje je pokazano da upravljaju razinama kolesterola i poboljšavaju simptome depresije, baldahin je još uvijek solidan izbor za hranu bogatu esencijalnim masnim kiselinama.

7

Mlijeko

najbolje foods vitamin d milk

Getty Images

Bez obzira želite li cjelovitu, smanjenu masnoću ili masno mlijeko, jedna šalica vitamina D-obogaćena mliječnim užitkom može sadržavati između 115 i 124 IU. Imajte na umu da alternativne mlijeke, uključujući rižino mlijeko, kokosovo mlijeko i bademovo mlijeko, mogu – ili ne moraju – osigurati značajnu količinu vitamina D (ovisno o marki i proizvodu).

8

Tuna

Najbolji & # x00A0, hrana & # x00A0, vitamin & # x00A0 d & # x00A0; tune

Getty Images

Tri unca ove jeftine konzervirane ribe pakiraju se s omega-3 masnim kiselinama, kalijem, fosforom i vitaminom A. A ovaj mršav protein također je dobar izvor sunčevog vitamina koji sadrži 154 IU u posluživanju od 3 unca. Izaberite tune s vodom za manje kalorijske vrijednosti i veću količinu omega-3s, navodi Berkeley Wellness.

9

Sok od naranče

najbolje foods vitamin d orange juice

Getty Images

Jedna šalica ovog osvježavajućeg napitka može sadržavati do 137 IU vitamina D. Ipak, nisu svi sokovi stvoreni jednako pročitani naljepnici proizvoda kako bi bili sigurni da vaš karton ovog pića iz citrusa nije od koncentrata i da je utvrđen s vitamina D (i najvjerojatnije i kalcija).

10

srdele

najbolje foods vitamin d sardines

Getty Images

Ove male ribljih konzerviranih ribljih ulja pokrivene su uljem i napunjene brojnim zdravstvenim prednostima. Opskrbljeni su imunosupresivnim vitaminom B-12, protuupalnim selenima, fosfornim zubima u kosti i vitaminom D – samo dvije sardine (drenaže) sadrže 46 IU. Bacite ih u salatu ili ih stavite na krekeri za brzi snack.

11

Goveđa jetra

najbolje foods vitamin d liver

Getty Images

U redu, iako jetra od govedine možda neće zvučati kao najprivlačnija hrana, posluživanje ovog visokokvalitetnog proteina od 3 inča sadrži 42 IU vitamina D. Isto tako, ovo gnoje hranjivo meso opterećeno je željezom (za stanično zdravlje), cinkom (za regulaciju imunološke funkcije), vitamina A (za zdravlje očiju) i folata (za popravak DNA). Jetra i luk, bilo tko?

12

jaja

najbolje- foods vitamin d eggs

Getty Images

To je sve o žumanjcima. To je točno – mala lopta sunca unutar jednog jaja drži 41 IU vitamina D. Dok se jaja nekad godinama smatraju nezdravom, ova hrana koja se proteže u bjelančevinama pokazala se nutritivnim elektrana. Američka udruga za srce ističe da svi proizvodi životinjskog podrijetla, uključujući i jaja, mogu povećati razinu kolesterola u krvi zbog sadržaja zasićenih masnoća. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako trebate smanjiti LDL (“loše”) kolesterol.

ODNOSE: 29 načina da imamo jaja za svaki obrok dana

13

Žitarice za doručak

najbolje foods vitamin d cereal

Getty Images

Nabavi! Jedna šalica ovog omiljenog omiljenog doručka, koji je obogaćen vitaminima i mineralima, sadržavat će oko 40 IU vitamina D. Ipak, žitarice sa cjelovitim zrnima vjerojatno će imati čak i veću dozu vitamina sunca. Dodajte u jednom mlijeku mlijeka i dvostruko povećajte unos vitamina D..