slika

Getty Images

Ako mislite da je zdravlje zdrave srce sve o tome što ne biste trebali pojesti, razmislite ponovo. Najnovija istraživanja govore o onome što ste vi čini jesti je jednako važna kao i ono što ne. I jedan veliki “učiniti” je proizvod. Šareni voće i povrće su zaglavljeni s vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima koji snižavaju krvni tlak i kolesterol. Bonus: Pomoći će vam da ostanete vitki. Slijedite ovaj plan da biste se učvrstili na voće i povrće; odaberite bilo koji doručak, ručak ili večeru plus dva zalogaja dnevno. Dobit ćete cijeli dan proizvoda, a vjerojatno će vam ispasti najmanje 1 ili 2 funti tjedno!

Doručak

slika

Mike Garten

1. jaja, hummus i sendvič špinata: Prosijite 2 žlice humusa na 1 komadiće cjelovite pšenice. Vrh s 1/4 šalice bebe špinat + 1 jaje pržene u 1 žličicu maslinovog ulja. Sjeckanje s 1/4 tsp Sriracha ili vrućim umakom. Jedite s 1/2 grejpa.

2. Mango zobena kaša: Kuhajte 1/2 šalicu zobi u 1/2 šalice 1% mlijeka + 1/2 šalice vode. UmijeÅ¡ajte u ustima od Ĺľivjelog ĹľivÄ ‡ a + 1 žlicica meda. Top s 1/2 šalice diced svježeg mango + 2 tsp nezaslađen kokos.

3. Salata za doručak: Namotati zajedno 1 žlica limunovog soka + 1 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja + 1 žličica sjeckanog svježeg metvice. Bacanje s 1/2 kockice krastavca + 1 kockica rajčica s šljive + 1 kockica zeleni papar + 1 žlica fetalnih mrvica. Jedite s 4-inom. cijela pšenica pita + 6 oz soka od naranče.

4. Odreska od jagode: Na vrh 1 prženi višigrenski vafli (poput Kashi) s 1 žlica bademovog maslaca + ⅓ šalice narezane svježe jagode + 1 tk odrezane bademe. Jedite s 5,3 oz ozubljenog ekstrakta vanilije islandskog ili grčkog jogurta (poput Siggi’s ili Chobani).

5. Pečena kruška: Prskajte 1 prepolovljenu krušku (korice) s nepristupačnim sprejom za kuhanje. Pecite 20 minuta u pećnici od 425 ° F. Namotajte 1 štipak cimet u 1/2 šalice bezalkoholne ricotte. Žlica pola ricotta mješavine preko svake kruške polovine; vrh svake sa 2 tsp sjeckani pecans.

6. Kale Mini Quiches: Sauté 2 žlice sjeckani slatki luk u 1 tsp maslinovo ulje preko srednje niske topline za 3 minute. Pomaknite zajedno 1 jaje + 2 bjelanjka. Dodajte luk + 1/2 šalice bebe kelj + 1 žlica 1% mlijeka + 1 žlica ribani parmezan. Raspršite dva prstiju od 1/2 šalice (ili posude s muffinom) s neželjenim raspršivanjem. Ulijte 1/2 smjesu jaja u svaki ramekin. Peći u pećnici od 375 ° F 15 do 20 minuta. Jedite s jednom šalicom grožđa.

7. Raspberry-Banana Smoothie: U miješalici, pur.e. šalica krumpira (ili jogurt) + 1 šalica smrznute maline + 1/2 kriške banane + 2 žličice suncokretovog maslaca + 1 žličica meda 2 minute.

Ručak

slika

Mike Garten

8. Šprice-gljiva Quesadilla: Pecite 1/2 šalice svježe nasjeckanog luka + rezanog gljiva u 1 žličicu maslinovog ulja tijekom srednje niske topline 5 minuta. Dodajte 1/2 bodljikav fino nasjeckani češnjak + 1 šalicu bebe špinat + 1/2 šalice niskog natrija konzerviranog crnog graha (ispiran); sauté za 2 minute. Scatter na 8-in. cijela pšenična tortilja, vrh s 2 žlice skuhanog sira i preklop na pola. Kuhajte u nepotrebnoj tavi na srednjoj vrućini dok ne postane svjež, 3 minute po strani. Jedite s 1 jabukom.

9. Snažni ručak za ručak: Rasporedite 1 narezanu jabuku + 10 badema + 15 mrkve mrkve + 8 kriške cijelog zrna melba tost i 1-in. kocka švicarski sir na tanjuru.

10. Punjeni slatki krumpir: Bacajte zajedno ⅓ šalicu malog natrij-konzerviranog zrna pinto (ispiranog) + ⅓ šalica odmrznutog zamrznutog kukuruza + 1 narezanu škampe + 1 ekstra djevičansko maslinovo ulje + 2 žličice soka od limete + 1 žličica sjeckani cilantro + 1 čipkasti kumin. Poslužite preko 1 pečenog slatkog krumpira. Vrh s 1/2 šalice nefat plain grivnog jogurta.

11. Grčki Pita Flatbread: Raspršite 1 veliku pita punu pšenice sa sprejom za kuhanje maslinovim uljem. Pecite u pećnici od 375 ° F tijekom 5 minuta. Bacite 5 prepolovljenih grožđanih rajčica + 1 žlica sjeckanog crvenog luka + 2 sjeckane masline Kalamata + 2 žlice slatke fetusa + 1 prstohvatnog oregana + 1 ekstra djevičansko maslinovo ulje. Žlica preko pita. Jedite s 2 datuma.

12. Tuna Sendvič s otvorenim licem: Kombinirajte 5 oz slane tune s vodom + 1/2 šalice kockice ananasa + 1/2 kockice krastavca + 1 žlica sjeckani crveni luk + 1 žlica svjetlo canola ulje majoneze. Slojevita tuna s 1/2 šalice laktoze na 1 kruh od cjelovitog zrna. Jedite s 2 klementina.

13. Cikla, piletina i salata arugula: Pecite zajedno 1 žlica octa od crvenog vina + 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja + 1 žličicu Dijon senfa. Bacite sa 3 šalice runde + 3 kuhane (ili konzervirane) rezane repe + 2 žlice nasjeckanog celera + 3 oz narezane pečene pileće prsa na žaru + 1/2 šalice konzervirane niske natrijeve cannellini grah (isprati).

14. Salata od jaja-Avokado omot: Kombinirajte 1 sjeckani hardboiled jaje + 2 sjeckani tvrdi kuhani bjelanjci + 1/2 pire avokado + 1 žličica soka limuna + 2 žličice. Širi se na 8-in. u potpunoj tortili. Napunite rumeninu salatu i umotajte u omot. Jedite s 2 kiwisa.

Večera

slika

Mike Garten

15. Tjestenina s lososom i graškom: Začinite filet od lososa od 4 oz s 1 čipkastim češnjakom u prahu. Pecite na 400 ° C 12 minuta. Poslužite više od 1 šalice kuhane špagete punog pšenice bacane ⅔ šalice s mikrovalnim zamrznutim graškom + 2 žlice limunovog soka + 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja + 1 žličicu Dijonove mustarde + 1 žličicu odrezane svježeg peršina.

16. Školjaka s pecivom na žaru: Bacite 10 velikih kozica + 12 rajčica s 1 žlicom pšenice. Temeljite rajčice i škampi na 2 skele. Prosijati 6 minuta, okretajući se na pola puta. Poslužite s 1 šalice zelenog graha sagljenog u 1 žličicu maslinovog ulja + 1 šalicu kuhanog quinoa bacio se s 2 žličice pinjolica.

17. Medaljoni svinjetina s grožđem: Slice 6 oz svinjetine u 1-in. medaljoni; sezona s 1 kliješta od majčine dušice. Kuhajte u 1 Tbsp maslinovom ulju u tavi na srednjoj vatri 4 minute, okrećući se pola puta; skinuti na ploču. Dodajte 1 šalicu prepolovljenog crvenog grožđa + 2 žlice sjeckane škampi + 2 žlice crnog vina u tavu i kuhajte 2 minute. Žlica grožđa preko svinjetine. Poslužite sa 1 pečenim slatkim krumpirom.

18. Pileća zdjela: Top 1 šalica kuhana quinoa s 3 oz narezane pržene kosti bez pilećeg prsa, + pet kopalja asparagusa na pari + 5 prepolovljenih grožđanih rajčica + 1/2 srednje slatkog luka skuhanog u 1 žličicu uljane repice. Pomiješajte zajedno 1 žlica soka od naranče + 1 tsp tahini + 1/2 žličice meda + cvrsti chili prah; skočiti na quinoa zdjelu. Vrh s 1 tsp sjemenke bundeve.

19. Mješavina govedine-Bruxelles: Prašinu odrezak od tijestom od 2 grama s kukuruznim škrobom. Umiješajte pržiti u ulju od 1 grama kikirikija preko srednje visoke topline 3 minute; prijenos na ploču. Dodajte 1 šalicu isjeckanog prokulica u tikvicu i pecite 4 minute. Dodajte 1 sliced ​​scallion + 1/2 šalice narezane šećer ugriz grašak + 1/2 tsp svakog finog nasjeckanog đumbira i češnjaka i kuhati 1 minutu. Umiješajte 1 žlica svaki umak natrijevog soje + rižin ocat. Poslužite više od 1 šalice kuhane smeđe riže.

20. Cvjetača i slanutak Curry: Posolica 1/2 šalice sjeckani luk u 1 Tbsp canola ulje u lonac preko srednje topline za 4 minute. Dodajte 2 šalice cvjetača cvjetača + 1 čašu konzervirane nisko-natrij slanutak (ispiran) + 2 kockice šljive rajčice + 1/2 šalice malo natrij piletine juha + 1 žličica curry praha. Pirjajte 25 minuta. Vrh s 1 žlice sjeckanog korijena.

21. Juha od crnog graha: Pecite 1/2 šalice sjeckani slatki luk + 1 bodljikav fino nasjeckani češnjak u 1 žličicu maslinovog ulja u posudi iznad srednje topline 4 minute. Dodajte 1 čašu svake slane pileće juhe od niskog natrija + crnog graha s niskim natrijem (isprati) + 1 kockica šljive rajčice + 1/2 čajkati kumin + 1/4 tsp svake ispucane paprike + chili prah; pirjati 10 minuta. Vrh s 1/4-kockicama avokado + 1 6-in. kukuruzna tortila (rezana).

Užina

slika

Mike Garten

slatkiši

22. Chai latte i čokolada: Kombinirajte 6 oz pripremljenog chai čaja + 6 oz zagrijavajte 1% mlijeka. Poslužite s 4 tamne čokolade Hershey’s poljupci.

23. Skewer od ražnja: Zamjenski 1-in. komade banane s kupinama. Kosa se s umakom od 1 šlag karamela.

24. PB & J jogurt: Umiješajte 1 žličicu maslaca od kikirikija u mali kontejner bezgrešnog običnog grčkog jogurta. Vrh s 1/2 šalice narezane jagode.

25. Sladoled od breskve melba: Pomiješajte 1/4 šalice nasjeckane smrznute breskve + 1/4 zamrznute maline u 1/2 šalicu laganog sladoleda od vanilije.

26. Mješavina trake morske trave: Kombinirajte 1 žlica svake suhe borovnice, suhe trešnje, orasi + sjemenke suncokreta.

Ukusan

27. Maple-Chili oras: Namotajte 1 žlica javorovog sirupa i 1 prstohvat praha chili. Bacite s 8 polovica oraha u tavi na srednje visokoj vatri 2 do 3 minute. Ukloniti iz topline; pusti cool.

28. Sir i grožđe: 1 komad odrezanog sira od kraja + 1/2 šalice grožđa.

29. Hummus cjedilište: Prasak. šalica hummus + 1 prstohvatna pečena paprika. Napunite šupljine od 2 stalka celera s humusom; vrh svaka s 1 žličica sjemena sezama.

30. Avokado raženi kukuruz: Top 3 krušne kruške od integralnog zrna (poput Finn Crisp ili Wasa) s 1/4 pire od avokada.

31. Proteinski paket: 3/4 šalice kuhane, granatirane edamame.

32. Tzatziki i Veggies: Namotajte 1/2 šalice neobrađene plainog jogurta od grla + 1 žlica kiselog vrhnja + 1/4 ribanog krastavaca + 1 žličica soka limuna. Poslužite s prelomljenim paprom.