slika

Photodisc

Većinu noći radujem se kuhanju večere. Slušam glazbu na svom iPodu, možda uživam u maloj čaši vina, i opustite se dok sam kuhati, popušiti i pirjati. Ostale noći, kada dođem kući gladovati, učiti kasnu yoga class, ili ići dugo nakon posla, želim da moje obroke biti bez buke, bez muss, na stolu za 20 minuta ili manje. (Moram priznati da imam lijep aranžman s mojim dečkom: kuham, čisti, jako sam dobar u stvaranju zabave u kuhinji!) Ovo su moje prvih 10 veganskih jela. Možete ih učiniti tako jednostavnim ili koliko god želite. Upotrijebite rižu, konzervirane grah i prethodno sjeckani ili smrznuti povrće kako biste uštedjeli na vremenu, ili se pripremili ove recepte (tehnike, stvarno) na noći kad se osjećate kreativno. Dodajte malo voća i šalice kalcij-utvrđenog ne-mliječnog mlijeka (mi vegani trebaju jake kosti!), A večera se poslužuje.

1. Izradite vlastiti burrito: Izaberite zavjese od cjelovitog zrna (volim Ezekielove prokliće zrna), dodajte grah, umak i šaku od najmanje dva povrća.
-Pinto grah, chipotle salsa, mješoviti zelje, sjeckani crveni papar
-Crni grah, umak za hoisin, kupusni kimchi, mrvice mrkve
-Chickpeas, umak od currya, špinat, paragolija u pari
2. grah, zelje i žitarice: Popišite neke aromate ako ih imate, a zatim dodajte sjeckani zelje. (Pokušajte zamrznuti zeleni okus – nema potrebe dodati dodatnu vodu!) Ispustite do gotovo nježne, posolite solom i paprom, a zatim promiješajte svoje predgotovljene grah i žitarice samo za toplinu. Umiješajte i vrh s vrućim umakom, prehrambenim kvascem, ili čak fancy senfom.
-Crnobijele grašak, čaše i ječam. Top s dimljenom paprikom i vrućim umakom.
-Crni grah, kelj i kinoina. Vrh s salsi i nasjeckanim avokadom.
-Bijela grah, brokula i farro. Dodajte sušene rajčice i kapare.
3. Velika salata: Napravite jelo počevši s bazom tamnih, lisnatog zelenila. Nemojte štedjeti – barem 3-4 šalice. Dodajte nekoliko (dvije šalice posluživanja) dva ili tri povrća, posluživanje bjelančevina i nešto ukusno da biste ga umočili, uz zabavan nadzor. Dodajte jednostavnu zrnu ili ga poslužite na stranu.
-Mješoviti zeleni sok, crveni luk, komorač i mrvice mrkve, na vrhu talijanskog stila, balsamicne vinaigrette i sjeckane masline.
-Romaine s crnim grahom, paprike, rajčicom, salsi i sjeckanim avokadom s pečenim tortilnim čipovima (Bonus: posipajte prehrambenim kvascem i vrućim umakom)
-Rucula s narezanim bademima, grožđem, brokulom, s draguljom vinaigrette i komadom cjelovitog bagueta
4. Tofu šibati: Što god ste navikli staviti u omelets možete staviti u tofu oklop. Pronađite recept ovdje (osnovnu inačicu), a zatim dodajte ostatke sautéed povrća. Poslužite s tostom ili prženim krumpirom. Veganski sir (Daiya) na vrhu bi bio odličan.
-Špinat, luk i gljive
-Crni grah, paprike i veganski Cheddar
-Rajčice, kelj i pečeni paprike, plus bosiljak
5. Osnovna tjestenina: Većina sušenih tjestenina je veganska, a lako je pronaći kvalitetne umake od rajčice bez sira i mesa. Dodajte kuhane leće, razbijeni tempeh ili seitan talijanski kobasica na svoj crveni umak i tjesteninu, a zatim vrh s prehrambenim kvascem. I ne zaboravite svoje povrće!
-Lenticice, plus pari od špinat, s kaprima i maslina – koristite pikantni umak od rajčice
-Talijanska “kobasica” s gljivama i paprom – izvrsna za umak od povrća
-Tempeh s tikvicama i mrkvom, fino za osnovnu marinaru
6. Hamburgeri i krumpiriće: Veggie burgers su došli dug put. Pronađite marku koja vam se sviđa i držite kutiju pri ruci za veće noći. Preskočite kolač i poslužite preko zelenila, pored zamrznutog krumpira, koji također imaju dug put u smislu kvalitete.
-Crni grah hamburger s špinatom, slatki krumpir i chipotle salsa (ooh, avokado!)
-Temeljni hamburger nad rominom s rajčicama, lukom i kiselinom, plus tater tots (možete pronaći prirodne, veganske!) I ketchup i senf.
-Indijski začinjeni hamburger preko pari kelj, s pečenim krumpirom i umakom od currya ili chutneyom
7. Opterećeni pečeni krumpir: Volim razmotriti da su moje škroba strane prazne platno, način da se izlože moje kreacije. Bilo da odaberete bijelo ili slatko, pop svoje špagice u mikrovalnu, a zatim vrh s proteinima, povrćem i umakom. Super jednostavno i punjenje.
-Slatki krumpir s grahom paprike, paprom i špinom, plus ananas salsa (i prehrambeni kvasac!)
-Bijeli krumpir s bijelim grahom, ruculjom i rajčicama, plus pesto
-Slatki krumpir s podijeljenim grašak, brokula i paprike, plus umak od crvenog curryja
8. Sira riža i povrće: Ne morate ovdje koristiti rižu; možete koristiti bilo koji zrno. Dodajte dvije žlice prehrambenog kvasca po obroku, prskanje umakom od soje, puno papra, šlag od veganskog margarina i dovoljno nezasićenog soje ili bademovog mlijeka kako biste stvorili umak. Prilagodite sastojke po potrebi. Zagrijte i poslužite sa svojim omiljenim povrćem. Ovo je moj ekvivalent gotovog mačjeg i sira. Nije fancy, sir “umak” nije savršen, ali je dobar i ukusan. Stavite mrvicu nečeg ukusnog na vrh.
-Farro s talijanskim povrćem, s pesto.
-Riža s brokulom i cvjetača s srirachom.
-Quinoa s rajčicama i gljivama, s dimljenom paprikom.
9. Umiješajte pržiti: Inače poznat kao “bacanje što je svježe u hladnjak u tavu i nazvati večerom”. Jednostavno, ukusno i brzo. Protein + povrće + žitarice sa strane. Sezoni za molim.
-Tofu, razne povrće u raznim bojama i umak od soje-đumbira, preko riže.
-Tempeh s mrkvom, paprom i brokulom, plus umak od currya i ječma.
-Chickpeas s paprike, lukom i kupusom, plus proso, s umakom od roštilja
10. Ploča za degustaciju: Znate one večeri ste preumorni da kuhate? To je ono što vam treba. Ako stojite ispred frižidera ili u spremištu, jedete li što štrajkate, učinit ćete više nego što ste planirali – s malo prehrane. Napunite tanjur sa šačicom svake od ovih: povrća (preferira se 2-3), orašasti plodovi, voće, krekeri cijelog zrna, kruh ili kolač od riže. Poslužite s malom zdjelicom umočavanja. Spavate, potrebno je dvije minute da se pripremi ako su vam veggies već izrezani i nećete roniti licem – prvo u čips.
-Celer, mrkve, krastavci, s humusom od bijelog graha, krekeračima s ražnjićem, grožđem i bademima.
-Paprike, rajčice i jicama s guacamolom, segmentirane naranče, pečene tortile i pekane.
-Koprivnica, brokula i endivna s krumpirom od gljiva i pšenice, borovnicama i pistacijom
Dohvatite više ideja za vegetarijanske recepte i receptove tofu!
Povezani linkovi iz SparkPeople:
Magična tehnika kuhanja koja će vas pojesti
Navike zdravih jesti: kuhati kod kuće
SparkPeople Cookbook je konačno ovdje!