jesti to beat cholesterol

© Comstock

Ono što jedete ima veliki utjecaj na vašu kolesterol. Srećom, srce-zdrava hrana također može biti ukusna! Ključ je ograničiti one koji sadrže velike količine kolesterola i zasićenih masnoća i napuniti cjelovite žitarice kao što su zob i mahunarke – koji sadrže korisne topljive vlakna. Također ćete htjeti jesti puno voća i povrća i dobiti malo masnoća iz zdravog izvora, poput maslinovog i canola ulja (koji sadrže mononezasićene masnoće), kao i orašasti plodovi, maslac od kikirikija i ribe (koje daju polinezasićenu masnoću). Sljedeći dvotjedni obroci namijenjeni su pomoći smanjivanju kolesterola bez žrtvovanja okusa.

1. DAN

Doručak

• Jednu šalicu kuhane zobene pahuljice (pripremljene s vodom) na vrhu s 1/3 šalice sušenog voća (kao što su grožđice ili brusnice), 1 žličica meda i 2/3 šalice mršavih jogurta

A.M. užina

• Rezana jabuka umočena u 1 žlica maslaca od kikirikija

Ručak

• Špinat salata napravljena s 1 1/2 šalice svježeg špinata, 1/2 šalice kockica rajčice i 1/2 šalice slanutka. Vrh s pilećim prsima od 2 grama; prosijati s 1 žlica maslinovog ulja i 1 žlica balsamskog octa.

• Valjak s cjelovitim zrnom s 1 žličicom biljnog stanola obogaćenog margarina (poput Promisea) Aktivan ili Benecol)

• 1 šalica bez mlijeka bez masti

P.M. užina

• Mali sitni (1/2 šalice) orasi

• 1 šalicu crvene grožđe

Večera

• 4 oz slanog lososa s niskokaloričnim bocama marinade po izboru (kao što je Ken’s Teriyaki marinada)

• 1 šalica smeđe riže

• Mješovito povrće (kao što su špinat, bok choy, gljive i luk) ispeći u 2 žličice maslinovog ili uljane repice

Podaci o prehrani: 2.020 klica, 78 g ukupne masnoće, 13 g zasađene masti, 36 g vlakana

2. dan

Doručak

• 1 šalica hladno zobene žitarice (poput Cheerios) s mlijekom bez masti ili masti

• Rezana medijska banana

A.M. užina

• 1/3 šalice badema

• 1 šalicu svježe jagode

Ručak

• 2 oz odreske puretine na 2 kriške kruha od cjelovitog pšeničnog kruha s 1 komadom lowfat sira, 1 žličicom senfa, 1 leaf romaine salata i 2 kriške rajčice

• 1 šalica juha od povrća

užina

• Šalice mrkve od 1 šalice umočene u šalicu humusa

Večera

• odresak od tune od 3-5 oz

• 1 šalica povrća na žaru skuhana s 2 žličice maslinovog ulja

• 1 šalica cjelovitog pšeničnog kuskusa

Podaci o prehrani: 1.789 čaša, 64 g ukupne masnoće, 12 g zasađene masti, 43 g vlakana

Dan 3

Doručak

• 1 kajgano jaje ili bjelanjak (kuhano s neželjenim raspršivačem) i 1 čokoladni sir na cjelovitoj pšenici Engleski kolač

A.M. užina

• 1 čašu lowfat jogurt na vrhu s 1/2 šalice vlakana visoke vlakana (kao što su vlakana jedan ili izrezana pšenica)

Ručak

• Toskanski stil salata od tune napravljena s 1 mala komadića lončara, 1/2 šalice konzervirane i ispiranog bijelog graha, 1/2 šalice narezane trešnje, 2 žličice maslinovog ulja i 1 oz limunovog soka. Poslužite u cjelovitoj pšenici.

• Jedna srednja jabuka

P.M. užina

• 1 šalica kravljeg sira sa 1 porcija (oko 18 malih krekera) visokokvalitetnih krekera (kao što su All-Bran krekeri)

Večera

• Srednji komad (oko 4X6) biljnih lasagnamade s cjelovitim pšeničnim rezancima, ricotta s niskim udjelom masnoće, popodnevnom mozzarellom, odabranom povrćem, mršavom govedinom ili vegetarijanskom zamjenskom mješavinom od mesa (kao što su Morningstar Farms obroci za početnike Grillers Recipes Crumbles)

Podaci o prehrani: 1.881 cals, 51 g ukupne masnoće, 15 g zasićene masnoće, 38 g vlakana

4. dan

Doručak

• Smjesa voća i jogurta: Kombinirajte 1 šalice smrznute bobice, 1 srednju bananu, 1 čašu jogurta od jednostavnog jogurta, 1 šalicu soka od naranče, 2 tsp mljevene lanene sjemenke i smjesu u električnom miješalici. Ako želite, dodajte led.

A.M. užina

• 1 šalicu kriški od celera umočen u 1 žlica maslaca od kikirikija

• 1/2 šalice sirovi sir

Ručak

• 1 1/2 šalice vegetarijanske čilije

• 1 mali cijeli zrnasti valjak

• 1 cup lowfat mlijeko

P.M. užina

• Domaća kombinacija staze napravljena od 1 šalice žitarica cijelog zrna, 1/3 šalice oraha i 1/2 šalice sušenog voća

Večera

• 1 šalicu mješavine zelenog povrća s 1/3 šalice kockica avokada, 1/2 šalice slanutka i svjetlo oblačenje po izboru

• Linguini s umakom od krumpira s 1 šalica cjelovite tjestenine pšenice, 1 žlice sjeckanog češnjaka, 2 žličice maslinovog ulja, 1 komada (6 1/2 unce) sjeckane školjke u soku i sjeckani svježi peršin na okus

• 1 šalica pari zelena graha

Informacije o prehrani: 1.843 čaše, 64 g ukupne masti, 10 g zasićene masti, 48 g vlakana

5. dan

Doručak

• 2 kajgana bjelanjka i 1 grašak sir papra u medijskom (6-inčnom) cjelovitom pšeničnom omotaču. Dodajte salsa ako želite.

A.M. užina

• 1 šalicu jogurta pomiješan s 1 žlica lanenog lanenog sjemenki, 1/3 šalice narezane bademe, 1/3 sušenog (ili 1/2 šalice svježeg) voća i 1/2 šalice žitarica visokih vlakana (kao što su grančice)

Ručak

• Mediteranski omot: Top lavash punog pšenice (flat bread) ili ispunite 6-inčnu pita s 1/2 šalica pržena povrća, 1 oz sira i 1/2 šalice humusa

• 1 srednje narančasto

P.M. užina

• Šalice s mrkvom od 1 šalice umočene u 2 žličice sitne sitnice

Večera

• 3 do 4 oz turska hamburgera načinjena od barem 90% mršavih tikvica na vrhu salate i rajčice i poslužena na pšeničnom pšenici

• 1 šalica pečenih graha

• 12 kopalja s roštilja šparoge s džezom s 2 žličice maslinovog ulja i posipane svježim travom, peršinom ili bosiljkom

• 1 šalicu svježih jagoda s malim komadom tamne čokolade

Podaci o prehrani: 1.904 čaša, 78 g ukupne masti, 17 g zasićene masti, 52 g vlakana

6. dan

Doručak

• Cijeli pšenični Engleski muffin proširio s 1 žlica maslaca od kikirikija

• Srednja banana

A.M. užina

• Mikrovalne kokice od 100 kalorija

Ručak

• Srednji pečeni krumpir s 1/2 šalicom brokule, sirovi sir od 1-2 unce

• 1 1/2 šalice juha od povrća

P.M. užina

• Pita od sitnog zrna s bijelim grahom (od brušenja 1/2 šalice bijelog graha, 2 češnjaka od češnjaka, svježeg ili sušenog bilja po izboru, 2 žličice maslinovog ulja i sol i papar željeni tekstura)

Večera

• 4 oz svinjetina, pečena ili pečena (Savjet: kuhajte 6 oz i spremite 2 oz za sutrašnji ručak)

• 1/2 šalice slatkog krumpira s 1 žličicom biljnog stanola obogaćenog margarina

• 1 do 2 šalice prženog povrća izbora (parsnips, mrkva, luk, gljive, repa, repa, itd.) Odjevenih češnjakom i 2 žličice maslinovog ulja

Podaci o prehrani: 1,865 čaša, 45 g ukupne masnoće, 10 g sirove masti, 50 g vlakana

7. dan

Doručak

• Srednji (4-inčni) bagel od cjelovitog zrna na vrhu s 2 oz dimljenog lososa, 2 žličice svjetla i 2 kriške rajčice

A.M. užina

• 1 šalicu (ili 1 srednju komad) svježeg voća

• 1 šalica jogurt bez masnoće

Ručak

• 2 oz svinjetina na 2 kriške cijelog zrna kruha sa senfom, salatom i 2 kriške rajčice

• 1 šalicu obrano ili malo mlijeko

P.M. užina

• Pšenije Thins 100 kalorija

Večera

• 1 šalica cjelovite tjestenine s 1/2 šalice pesto umaka i 3 oz

pileća prsa s roštilja (Savjet: napraviti 6 oz piletina, spremiti pola za sutrašnji ručak)

• 1 šalica sautéed tikvice i squash sautéed u 2 tsp maslinovog ulja (Savjet: napraviti najmanje 2 šalice povrća i spasiti neke za sutrašnji doručak)

Podaci o prehrani: 1.800 klica, 61 g ukupne masnoće, 15 g zasićene masti, 32 g vlakana

8. dan

Doručak

• Frittata povrća: miješajte 2 bjelanjka s preostalim tikvicama i squashom; dodajte narezanu rajčicu i pecite u malom jelu na 350 stupnjeva 10-15 minuta.

• 2 kriška cijelog pšeničnog tost

• 1 šalicu svježeg voća

A.M. užina

• 1/3 šalice badema

Ručak

• Quesadilla od tortila s cjelovitim zrnom, 2-3 g ostatka pileća prsa, 1/4 šalice pržene paprike, 1 oz slanog sira i 1/2 šalice salse

P.M. užina

• Smjesa voća i jogurta: Kombinirajte h 1 šalicu soka od naranče, 1 srednju bananu, 1 šalicu lowfat jogurta i led, po potrebi i pomiješajte u električnom mješalici.

Večera

• 5-oz burgiranog bivola / bizone na cjelovitoj pšenici

• 1 šalica mesclun salate s maslinovim uljanim vinaigrette (napravljeno s 2 žličice maslinovog ulja i 1 oz limunovog soka)

• Jedna mala kriška kolača od anđela s 1 šalicom narezane jagode

Podaci o prehrani: 1.815 cals, 58 g ukupne masti, 13 g zasićene masnoće, 26 g vlakana

9. dan

Doručak

• 2 kriška cijelog pšeničnog tosta s 1 žlica maslaca od kikirikija

• 1 šalice narezane voće

A.M. užina

• 1/3 šalice oraha

Ručak

• 1 1/2 šalice odrezane grašakove juhe

• Mali roštilj od cjelovitog pšenice

užina

• Jednu prženu malu pšeničnu pita odrezanu u čips i umočiti u 2 žlice svjetlucave špinatje. Da biste umočili, kombinirajte Knorr juha od povrća suha mješavina, 1 šalica lowfat kiselo vrhnje, 1 cup lowfat mayo i 1 pakiranje odmrznuto smrznuto sjeckani špinat, prešano suho.

Večera

• 1 šalica miješanih zelenih boja s 1 žličicom ili maslinovim uljem

• Pečena pileća parmezana: sloj 3 unce s pahuljastom ili prethodno pripremljenom prženom, rezanom pileća prsa sa 1/2; šalica marinara umak, 2 oz sladoled mozzarella i crtica parmezan sira. Pecite u maloj posudi dok se ne otopi sir; poslužite s 1 šalicom cjelovite tjestenine.

Podaci o prehrani: 1.826 čaša, 83 g masti, 16 g zasićenih masti, 34 g vlakana

10. DAN

Doručak

• 1 šalicu vlaknastog vlakna (poput Kashi Good Friends ili Go Lean) s 1 šalicom sojinog mlijeka ili niskim udjelom mlijeka. Vrh s natopljenim bademima i 1/3 šalice sušenog voća ili 1/2; šalicu svježih bobica po izboru.

A.M. užina

• Srednja banana s 1 žlica maslaca od kikirikija

Ručak

• 1 šalica salata od lenticina (premade od Au Bon Pain, Souper Salad ili dućan salatni bar)

• 1 šalica juhe od povrća

• 1 mali zrnasti valjak

užina

• Apple

Večera

• 4 grama pečenog ili pilećeg lososa

• 1 šalica smeđe riže

• 1 šalicu sauteed brokule sa 1 šljiva sezamovog ulja i sjemenke sezama

Nutricionističke informacije: 1.890 cals, 75 g ukupne masti, 11 g zasađene masti, 47 g vlakana

11. DAN

Doručak

• Visoka vlakna (kao što su vlakna jedan, sva brava ili usitnjena pšenica) s 1 šalice mlijeka bez masti ili masti

• 1 šalicu borovnice ili mješovite plodove

A.M. užina

• 1 čašavi jogurt

Ručak

• 2 oz sitne pečene govedine na 2 kriške cijelog pšeničnog kruha s 1 žitarica hrenom i na vrhu salate i rajčice

• 12 oz rajčice (ne vrhnje)

užina

• Pita čips od cjelovitog zrna (izrađena od pita od 6 inča, pržena) s 1/2; šalicu crnog graha salse

Večera

• 5 g prženog šećera drizgiranog s tijestom od limuna: miješajte maslinovo ulje od 2 žlice maslaca, sok od limuna, svježi nasjeckani bilje (kao što je peršin, origano ili breskve) i 1/2; šalica sjeckane masline

• 1 pržena rajčica od loze

• 1 šalicu zelenog graha

• Mali komad čajevca pokrivenog grlom matice (ili 1 čašom čokolade pokrivenih maticama)

Podaci o prehrani: 1.879 čaša, 70 g ukupne masnoće, 16 g zasićene masti, 55 g vlakana

12. dan

Doručak

• 2 mala kokoška pogača na vrhu s 1 šalicom voćnih kriški, 1 žlica lanenog lanenog sjemena, 1/2 šalice rastresene bademi i 2 žlice lita sirupa

A.M. užina

• 1 šalicu celernih štapića proširiti s 1 žlica maslaca od kikirikija. Vrh s malom šačicom grožđica.

Ručak

• Srednja pšenična tortila puna 1/2; šalica smeđa riža, 1/2; čašu pržena povrća, 1 oz sladolednog sira, 3 kriška avokada i salse po ukusu

P.M. užina

• 1 srednja kruška

Večera

• Pečena svinjetina od 4 oz

• 2 ananasa kriške, na žaru, po želji

• 1 šalica cjelovitog pšeničnog kuskusa

• 12 šparoga s kopriva s roštilja s dvije žličice maslinovog ulja

Podaci o prehrani: 1,926 čaša, 48 g ukupne masnoće, 9 g sirove masti, 39 g vlakana

13. DAN

Doručak

• Francuski toast napravljen s 2 kriške cijelog pšeničnog kruha umočen u 1 kajgano jaje s 1/2; čašu bez masti. Vrh s 2 žličice Benecola ili drugog biljnog sterola obogaćenog margarina i 1 žlica lita sirupa.

A.M. užina

• 100 kalorija u obliku granulara

Ručak

• 2 kriške cijelog pšeničnog kruha sa 1/2; šalica humusa, salate i rajčice

• 1 šalica borovnice

P.M. užina

• 1 Jell-O masnoća bez čokoladnog pudinga s 1 šalice malina

Večera

• 1 1/2 šalice mješavine zelje s 2 žličice maslinovog ulja vinaigrette

• Punomasno papriku: Svježi pečeni tikvica od 2 grama u posudu dok ne kuhate; mikrovalna 1 šalica instant smeđa riža. Kombinirajte puretinu i rižu i žlicu u zelenu papriku. Pecite 30 minuta na 350 stupnjeva.

Podaci o prehrani: 1721 kalija, 53 g ukupne masnoće, 12 g zasićene masti, 36 g vlakana

14. dan

Doručak

• 3 male palačinke od cjelovitog pšeničnog borovnice s 2 žličice biljnog obogaćenog stanolom i 2 žličice svjetlosnog sirupa

A.M. užina

• 1 posluživanje krekera od cjelovitog zrna (oko 18 malih krekera) s 1/2; šalica hummus

Ručak

• Tjestenina s jelima od 2 oz s 1/2 šalice avokada i salse na okus na 2 kriške cijelog pšeničnog kruha

P.M. užina

• 1 plod srednjeg dijela

• 1 šalice obrano mlijeko

Večera

• 3 oz losos burger s umakom od hrenog jogurta

• Mali roštilj od cjelovitog pšenice

• 2 kriške lubenice

• 1 šalica salata od mesa od krastavaca: Kombinirajte 1 šalicu s kockicama, 1/2; šalicu slanutka, 6-8 tanki list odrezaka, 2 žličice maslinovog ulja i sok od limuna i sol i papar okus.

Podaci o prehrani: 1.975 cals, 66 g ukupne masnoće, 15 g zasićene masnoće, 43 g vlakana

Sarah Stockwell, RD, klinički je dijetetičar u kardiološkoj jedinici u bolnici u Bostonu. Također savjetuje klijente u privatnoj praksi u Somerville, Massachusetts.