חָדָשׁ Year's Resolutions

שוטרסטוק

קבלת החלטה לשנה החדשה השנה? אם זה לאבד את אלה pesky 10 פאונד – עבור השנה השישית ברציפות, למה לא לשקול ביצוע חדש, יותר בר ביצוע עם תמורה בריאותית שווה לא פחות? קח את הבחירה של אלה 10 שאפשר להשיג החלטות כי אתה באמת יכול להתמודד עם השנה.

1. קבל יותר לישון

תמונה

מה יכול לעזור לך להרגיש יותר אנרגיה במהלך היום, לשפר את מצב הרוח שלך ואפילו לעזור לך לרדת במשקל? לִישׁוֹן! “זהו סוד מטופח לבריאות טובה”, אומר דונלד נובי, MD, רופא המתמחה ברפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת North Kitsap Practice בפולסו, וושינגטון. הגוף מתעדכן ומתחדש במהלך השינה, אפילו סידן מתווספת לעצמות בזמן השינה, שינה טובה היא הדרך הטובה ביותר לעזור למוח ולפונקציה של הגוף במיטבו, וכמו שחתך יכול לרפא בזמן השינה, אכפת.”

אז כמה שינה אתה באמת צריך? “משך השינה המיטבי משתנה מאדם לאדם, בין 4 ל -11 שעות ביום”, אומר ד”ר נובי. “הדרך הקלה ביותר למצוא את זמן השינה המיטבי שלך היא לישון עד שאתה מתעורר בלי שעון מעורר או הפרעה אחרת, תעשה את זה יומיים או שלושה ברציפות, ואתה תהיה כמות השינה האידיאלית שלך.” ובעוד מקבל לישון מוקדם יותר קל לומר מאשר לעשות, הימנעות מזון שעתיים לפני bedtime יכול להבטיח כי מערכת העיכול שלך לא להשאיר אותך ער, וכן ביטול כל אור בחדר השינה שלך (כן, אפילו אור לילה) יכול לקדם את הצליל, יותר מתמשך של zzz. צילום: שוטרסטוק

2. לאכול ירקות או פירות עם כל ארוחה

תמונה

על פי המחקר, האמריקאים אוכלים הרבה פחות ירקות ופירות ממה שהם צריכים, ובהינתן הראיות המקשרות בין ירקות לצריכת פירות למניעת מחלות, זהו פתרון חכם שכל אחד יכול לעשות ולקצור את התגמולים מ. “תראה את הארוחה שלך”, אומרת קרי גאנס, RD, דיאטנית רשומה בניו יורק, ומחברת הספר הקרובהשינוי קטן דיאט: 10 שלבים כדי מדלל, בריא לך. “אם הירקות והפירות אינם חלק ממנו, הוסיפו אותם, זה הרבה יותר קל ממה שאתם חושבים, וכל כך חשוב לבריאות שלכם”. כדי לסחוט תוספות בריאות יותר, “פורסים בננה לתוך דגני בוקר או יוגורט, יש תפוח כמו קינוח עם ארוחת הצהריים שלך, ולהתחיל כל ארוחת ערב עם סלט”, היא מציעה. “ככל שיותר ירקות ופירות שאתם צורכים, כך צריכת הסיבים שלכם גבוהה יותר, מה שמביא לכם פחות לאכול מזונות שהם פחות בריאים, כמו כן, פירות וירקות ארוזים בויטמינים ונוגדי חמצון, אשר הגוף שלכם זקוק להם עבור מערכת חיסונית חזקה. ” צילום: שוטרסטוק

3. מצא טופס של תרגיל שאתה אוהב

תמונה

לא אכפת ריצה או אירובי? זה לא אומר שאתה צריך לוותר על פעילות גופנית! מה עובד עבור אישה אחת לא תמיד עובד עבור כולם, וזה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא צורה של תרגיל זה מהנה בשבילך. “גם אם אתה שונא לעשות משהו, אתה עלול להיות מסוגל להכריח את עצמך לעשות את זה במשך זמן מה,” אומרת אליזבת לומברדו, דוקטורט, פסיכולוג, פיזיותרפיסט ומחבר הספר “אני שמח”: המרשם האולטימטיבי שלך לאושר. “אבל זה יהיה אתגר קיצוני להמשיך, למצוא סוג של תרגיל או מקום שבו אתה נהנה כדי שתהיה עקבי יותר, היה לי לקוח שנשבע שהיא שונאת כל מיני תרגילים, ואז היא ניסתה ריבונדר קטן טרמפולינה, היא אמרה לי’יכולתי להיות קשורה לזה במשך שעות, זה כל כך כיף.'” כדי להתאהב בתרגילים שוב, להכין רשימה של חמש צורות חדשות של פעילות גופנית שלא ניסית – בין אם זה יוגה, ספינינג או הברכיים שחייה, ולתת כל ניסיון במשך שבועיים. לאחר מכן, לבחור את אחד שנותן לך את הכי שמחה, או לערבב את הדף שני! צילום: שוטרסטוק

4. לעשות יותר חברתי תאריכים עם חברים

תמונה

מה? החלטה מפלגה? זה נכון – חיים חברתיים פעילים יכולים לקבל תמורה גדולה כשמדובר בבריאות שלך. “מחקרים מראים כי חיים חברתיים בריאים יכולים לעזור לכם להישאר על הרגליכם הבריאים, להילחם במחלות ובדיכאון, להפחית מתח, לשפר את תחושת המטרה שלכם בחיים, לקדם אושר גדול ואף לחיות זמן רב יותר”, מציין ד”ר לומבארדו. איך להיות פרפר חברתי טוב יותר? תגיד “כן” יותר! בטח, איזון הוא המפתח – אז שמור גם על עצמך – אבל אירוע חברתי אחד בשבוע (מועדון הספר, ארוחת ערב עם הבנות, תאריך ריצה עם החבר הכי טוב שלך) יכול ללכת דרך ארוכה כדי לשמור על בריאותך, השנה. צילום: שוטרסטוק

5. לחלץ את עצמך מתוך מערכת יחסים רעילים

תמונה

בין אם זה מתוך רומנטיקה הלך רע או ידידות זה משאיר אותך מרגיש מדולדל אומלל, 2015 היא השנה כדי להגדיר את עצמך חינם! “הרגל, אשמה, פחד מהלא נודע, פחד מכישלון, הערכה עצמית נמוכה, חרדה מפני להיות לבד – יש כל כך הרבה סיבות למה אנחנו נשארים ביחסים רעילים שאנחנו יודעים, עמוק בפנים, אנחנו צריכים לצאת מכאן, “אומר ד”ר לומבארדו. כדי להיפטר מאדם רעיל, להיות אסרטיבי. “האמינו בעצמכם ובסיבות שלכם לרצות להפסיק את הקשר הזה, אל תתנו לפחדים שלכם לשלוט בכם, אתם יכולים להתגבר על הפחדים שלכם, ואז לקבוע את הגבולות המתאימים לכם ביותר, להעביר אותם לאדם אחר ואז לדבוק בהם. אם אתה יודע שאתה צריך להפסיק את כל הקשר עם אותו אדם, לספר את האדם ולאחר מכן לחסום את מספר הטלפון שלה בטלפון הסלולרי שלך ולהסיר אותו מהחשבון שלך בפייסבוק. ” צילום: ThinkStock

6. סיים את הדיבור העצמי השלילי

תמונה

“אתה נראה נורא בג’ינס האלה!” “למה אתה לא יכול להיות בטוח יותר בהצגת העבודה!” “הבית הוא בלגן ברור שאתה מאבד את האחיזה שלך.” כולנו נרתעים מעת לעת, אבל יותר מדי דיבור עצמי שלילי יכול ליצור נבואה שמגשימה את עצמה, אומר ד”ר לומבארדו: ככל שאתה אומר לעצמך שאתה לא ראוי, כך אתה מרגיש כך יותר, ואתה יכול אפילו לפעול בהתאם. “המחשבות שלנו קובעות את ההתנהגויות והרגשות שלנו”, אומר ד”ר לומבארדו. “אם, למשל, אתה מאמין ‘ניסיתי לרדת במשקל בעבר אבל הרווחתי את כל זה בחזרה, אני כישלון מוחלט’, אז, נחשו מה, אתם לא תצליחו לשמור על משקל בריא. איך הצהרה כזאת גורמת לך להרגיש: חסרת אונים, חסרת תקווה, חסרת ערך, מדוכאת “. על מנת לעצור את הדיבור הממוצע, “הצעד הראשון לשינוי מחשבות הוא להיות מודע כאשר אתה מדבר על רעילות עצמית”, היא אומרת. “תשתמש ברגשות שלך כברומטר, בכל פעם שאתה מבחין בעצמך מרגיש רע, שאל ‘מה אני אומר לעצמי עכשיו?'” ואז להפוך את הדברים עם מחשבות חיוביות כמו, “אני יכול ללמוד מן העבר. להפוך את הבריאות שלי, אני יודע שאני יכול לעשות את זה! ” “התוצאה תהיה העצמה השראה גדולה יותר כדי לקיים ולשמור שינויים חיוביים”, מוסיף ד”ר Lombardo. צילום: ThinkStock

7. עצור הזעה של דברים קטנים

תמונה

את לאטה כי barista בבית הקפה שוחט, האיש אשר flipped לך את הציפור על הנסיעה שלך לעבודה, לראות אם אתה יכול לפתור כדי לתת את הדברים מעצבן אבל לא משמעותי ללכת השנה. כן, זה אומר לא עוד בוכה על חלב שנשפך! לחץ פסיכולוגי, אפילו במינונים קטנים, עלול לגרום ללחץ פיזי בגופנו, אומר ד”ר לומבארדו. “כאשר אנו מוצפים רגשית, כועסים או מתוסכלים, הגוף שלנו משחרר קורטיזול, הידוע גם בשם ‘הורמון הלחץ’. קורטיזול מופרז עלול לדלל את תפקוד המערכת החיסונית, וכתוצאה מכך לגוף שלנו מתקשה להיאבק במחלות, הוא יכול לדכא את תפקוד בלוטת התריס, להפחית את רקמת השריר ולהגדיל את שומן הבטן, ולמעשה הוא עלול להשפיע לרעה על כל מערכת איברים בגוף, מערכת הלב וכלי הדם, העור והבריאות הקוגניטיבית “. אז כשמשהו מתחיל לפרוע את הנוצות שלך, קח נשימה עמוקה, אומר ד”ר לומבארדו, ושואל את עצמך, “האם אני באמת מתכוון לתת הבחור הגס הזה על בלגן הכביש המהיר עם הבריאות שלי?” התשובה, כמובן, היא לא! צילום: ThinkStock

8. מבשלים עוד בבית

תמונה

האם יש לך את מספר המסעדה של הקופה על חיוג מהיר? האם אתה על בסיס שם פרטי עם משלוח פיצה שלך? תוך הסתמכות על מזון במסעדה לאחר ימים ארוכים בעבודה יכול להיות נוח, זה יכול להיות השלכות בריאותיות. “הבעיה עם הרבה אוכל במסעדה היא כי המנות יכול להיות גדול יותר, קלורי יותר, גבוה יותר בשומן ונתרן מאשר ארוחה מבושל הביתה”, אומר גאנס. הבישול בבית יכול להיות קל כמו החיוג, היא אומרת: “מבשלים חתיכת דג, פשוט מושרים בלימון, שמן זית ותבלינים, ואז מיקרוגל אפוי תפוח אדמה קטן ופותחים שקית חסה עם עגבניות ענבים”. תכנון הארוחות שלך עבור השבוע יכול גם להבטיח כי אתה לא נופל קורבן פיצה שוב. צילום: ThinkStock

9. גזור בחזרה על סוכר

תמונה

חיים בלי חביות פאדג ‘האהוב עליך? אל תדאג, אתה לא צריך לוותר על הפינוקים האהובים עליך לעשות את העבודה הזאת החלטה. פשוט תסתכל על הסוכר הוסיף במזונות, ולנסות לאכול מעט של הדברים המתוקים ככל האפשר. מומחים אומרים כי כתוצאה מכך, הגוף שלך יודה לך. “אף אחד לא אומר שאתה לא יכול לאכול פינוקים האהוב עליך, אבל אם אתה overindulging על בסיס קבוע, המותניים שלך הולך להרחיב, פשוט ופשוט”, אומר גאנס. “יותר מדי סוכר הוא בעצם יותר מדי קלוריות ללא כל תועלת תזונתיים עבור הגוף שלך.רוב הסיכויים, אם אתה אוכל יותר מדי סוכר, הדיאטה שלך עשוי להיות חסר מזונות בריאים, להגדיל את הסיכוי שלך למחלה, אנרגיה ירודה ועור עניים . איך לקצץ בממתקים? “אני ממליץ על מניעת תשוקה לפני שהם מתחילים אפילו על ידי כך שאתה בטוח שאתה אוכל באופן קבוע לאורך כל היום,” מסביר גאנס. “דילוג על ארוחות הוא דרך אחת בטוחה להוביל את עצמך לבחירה גרועה, חטיף צהריים של יוגורט דל שומן עם פירות יער יכול לעזור לעצור אותך במסלולים שלך הרבה לפני שאתה מכה במכונות אוטומטיות.היה ממתקים טבעיים, כגון פירות, קינמון ו אפילו בטטה קבועה בתזונה כדי לתת לגוף את הטעם המתוק שאתה משתוקק לו “. צילום: שוטרסטוק

10. לבוא עם מנטרה חיים בריא

תמונה

לא, אתה לא צריך להיות יוגה או לבדוק את עצמך לתוך מרכז מדיטציה זן לאמץ את היתרונות של בעל מנטרה חיים בריאים. בין אם זה “צעד אחד בכל פעם”, או משהו פשוט יותר, כמו המילים מיילי סיירוס יש מקועקע לגוף שלה (“רק לנשום”) נופל בחזרה על ביטוי שיכול לעזור לך refocus הבריאות הנפשית והפיזית שלך יכול להיות גדול payoffs. “לאחר מנטרה חיובית יכול להתמודד עם כל המחשבות השליליות ייתכן שיהיה בעת לעזור לך להישאר תקווה ומוטיבציה לחיות חיים מאושרים ובריאים”, מציין ד”ר Lombardo. כדי למצוא את המנטרה שלך, לייעד ביטוי מרגיע, המניע כי מצלצל נכון לך, ולחשוב על זה או ללחוש את זה לעצמך כאשר אתה צריך עידוד. צילום: שוטרסטוק

שרה Jio הוא בריאות וכושר Blogger עבור Glamour.com. בקר בבלוג שלה, ויטמין G.