בָּרִיא Diet Plans

JIU

כשמדובר במחלות לב, החדשות טובות בעיקר. יותר נשים מאשר אי פעם להכיר בכך שזה איום רציני על בריאותם, ורבים עכשיו יודעים מה הם צריכים לעשות כדי להקטין את הסיכון שלהם. למעשה, בסקר שנערך היום (יום האישה) / הלב הלאומי, הריאות והדם (NHLBI), 61% מהנשים דירגו את מחלת הלב כבעיית הבריאות הגבוהה ביותר שלהן. עם זאת, הסקר מצא גם כי בעוד שרוב הנשים מודעות למה שמכניס אותן לסיכון למחלת לב, הן נלחמות עם נקיטת צעדים כדי למנוע את זה.

כלומר, יש נתק בין מה שהם יודעים לבין מה שהם עושים. “שינוי התנהגויות הוא קשה”, אומרת אליזבת ג ‘נבל, MD, קרדיולוג ומנהל NHLBI. “ואם אתה לא רואה שום השפעות מיידיות – נגיד, אם את מרגישה בסדר, אבל את סובלת מעודף משקל או שיש לך כולסטרול גבוה ואתה לא אוהב להתעמל – קל לומר,’אני אעבוד על זה מחר. ‘

אנחנו כאן כדי לעזור לך לגשר על הפער בין ידע לפעולה. הצעד הראשון הוא למצוא סיבה משמעותית לעשות את המאמץ. “תעשה את זה למישהו שאתה אוהב – בעלך או ילדיך – מפני שהם רוצים שתמצא את עצמך בסביבה הרבה זמן, “אומר ד”ר נבל. “או פשוט לעשות את זה אז אתה יכול להיות הכי טוב שלך.” אז תעלו את התירוצים ותתחייבו לקבל לב בריא עכשיו.

ספירה לאחור לבריאות הלב

אם אתה חושב “שיפוץ” כאשר אתה שומע “לקבל לב בריא”, אתה טועה. בסקר שלנו עם NHLnhlBI, רוב הנשים ידעו אילו הרגלים יומיומיים חשובים לבריאות הלב, כולל פעילות גופנית, להישאר במשקל בריא ולקבל zzz טוב. אבל הם גם אמרו שהם מצאו את אלה הכי קשה להתאים את חיי היומיום שלהם. במקום להתחמם, תחשבי על זה כך: “להתגנב בהרגל בריא ללב כל סיכוי שתקבל”, אומרת נייקה גולדברג, MD, קרדיולוגית באוניברסיטת ניו יורק. “אל תתמקדי במה שאינך יכול לעשות”. אלה צעדים פשוטים יעזרו לך לשפר את בריאות הלב בתוך זמן קצר.

1. תענה לטלפון
הזמן שנדרש: 10 דקות התקשר לרופא וקבע תור כדי לקבל את גורמי הסיכון למחלות לב אלו: לחץ דם, משקל, כולסטרול וסוכר בדם. “זהו צעד ראשון מכריע בחשיפת הסיכון האישי שלך למחלות לב”, כך שתוכל לבצע את השינויים המתאימים, אומר ד”ר גולדברג, מחבר הספר. המדריך המלא של Nieca Goldberg לבריאות האישה.

2. האזינו למוסיקה שאתם אוהבים
הזמן שנדרש: 5 דקות שים את המוסיקה האהובה עליך על המחשב או iPod ו לכוונן במשך כמה דקות בכל פעם שאתה יכול. “הפחתת מתח היא חלק חשוב בהגנה מפני מחלת לב, כי המתח הכרוני חושף את הגוף לרמות גבוהות של הורמוני לחץ שיכולים להזיק למערכת הלב וכלי הדם שלך לאורך זמן”, אומרת ג’ניפר ה ‘מיירס, MD, קרדיולוגית באוניברסיטת ניו יורק בית הספר לרפואה ומחבר משותף של לב חכם עבור נשים שחורות ו Latinas. לקיחת מיני מדיטציה הפסקות, נשימה עמוקה או שיש טוב לצחוק גם לעזור לקצר את ההשפעות של מתח. “אין כאן אף אחד בקנה מידה אחד – למצוא את האסטרטגיה המתאימה לך”, אומר ד”ר נבל.

3. תן לעצמך מועד אחרון לשינה
זמן זה לוקח: 1 דקה קבע bedtime בעקביות, מקל על זה, ואתה תהיה יותר סיכוי לקבל את השינה שאתה צריך (עבור רוב האנשים, 7 עד 8 וחצי שעות בלילה), אשר חשוב לבריאות הלב. “מניעת שינה עלולה לגרום לך יותר נוטה ליתר לחץ דם, סוכרת וגורמי סיכון אחרים, כי זה יכול להגביר את הדלקת – גורם מפתח בהתפתחות מחלת לב, וגורם סיכון נפוץ אצל אנשים שנמנעו משינה”, אומר ד”ר מיירס . כאשר אינך מקבל מספיק שינה, הגוף שלך גם יש יותר בעיות לשמור על רמות הסוכר בדם יציב, אשר מניע אותך לתסמונת מטבולית, אוסף של גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות גבוהות של סוכר בדם בצום, השמנת יתר בטן, רמות טריגליצרידים גבוהות, HDL נמוך כולסטרול ולחץ דם גבוה.

4. לאכול דיאטה מטה אל כדור הארץ
הזמן שנדרש: 20 דקות לארוחה כולל הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים (שיבולת שועל), אגוזים, זרעים (זרעי פשתן, זרעי דלעת), קטניות, מוצרי חלב lowfat, דגים ועוף רזה, ואתה תהיה קצה מזון מעובד, ארוז מאוד. “מזונות בריאים ללב הם בדרך כלל צמחיים ו”טבעיים”, אומר דייויד כץ, מנהל המרכז לחקר מניעת ייל-גריפין ומחבר משותף של דרך לאכול. “חפש דרכים קטנות לעבוד אותם. הרבה tweaks קטן יכול לעזור לך לשנות בהדרגה את הדיאטה שלך בלי להרגיש דרסטית.” מודאג לגבי העלות של תוצרת טרייה? ירקות קפואים ופירות הם תחליפים טובים; הם קפואים על ripeness שיא, ולכן הם לעתים קרובות גבוה יותר בחומרים מזינים וטעם.

5. להיות חכם על אכילה בחוץ
זמן זה לוקח: 2 עד 3 דקות רוב הסיכויים שאתה אוכל משהו שאתה לא עושה את עצמך לפחות כמה פעמים בשבוע, אם אתה הולך למסעדה או תופס הראשי presade או צלחת בצד במכולת. קח קצת זמן לפענח את האוכל לפני הזמנת או קונה. לשלול את כל מה שתואר כמו פריך (אשר בדרך כלל פירושו מטוגן), קרום, לחם או רוחשות (אשר לעתים קרובות אומר שומן נוספה). במקום זאת, מקל עם קלוי, מאודה, בגריל, אפוי, מבושל או חרוט.

6. תפוס כל הזדמנות לזוז
הזמן שנדרש: 10 עד 15 דקות תחשוב על זה באמצעות כוח השריר שלך במקום הטכנולוגיה, ולעשות את זה שש פעמים ביום, אם אתה יכול. טורף אותו על שליחויות צהריים במקום לנהוג. פגוש חבר לטיול מהיר במקום קפה. אתים משלג שלך או מגרפה משאיר במקום להשתמש מפוח … אתה מקבל את הרעיון.

7. אם אתה עשן, להתחייב לפרוש תאריך
הזמן שנדרש: 5 דקות נכון, הפסקת עישון לוקח הרבה יותר מ 5 דקות, אבל הגדרת תאריך הפסקת הוא התחלה טובה. עישון הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב שיש רק ארבע סיגריות ביום יכפיל את הסיכון שלך. הדרך הטובה ביותר עבורך להתפטר תלויה באופן חלקי במידת התמכרותך, אך מחקרים מראים כי שימוש בטכניקה אחת או יותר פועל בצורה הטובה ביותר, אומר ד”ר גולדברג. זה יכול להיות לקחת תרופות להפסקת עישון ולקבל היפנוזה או אקופונקטורה; או באמצעות החלפת ניקוטין והולך לטיפול התנהגותי קוגניטיבי. שוחח עם הרופא שלך על ההיסטוריה הבריאותית שלך וכמה אתה מעשן לעשות תוכנית.