אזעקה clock

חשיבה

בין אם אתה מעלה לפני הזריחה לארוז צהריים, עבודה לילות בעבודה שלך או שגרתי להישאר עד שעות הקטנות כדי לסיים פרויקטים, אתה עושה עבודה משמרת. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מגדירים זאת כמשהו המתרחש מחוץ ל”שעות היום הרגילות “של 7: 00-18: 00. Shift עבודה לא רק להשפיע על לוח הזמנים שלך לישון. זה גם משבש את ההורמונים וכימיקלים במוח השולטים במצב הרוח שלך, תיאבון מערכת העצבים ומערכת העיכול, אשר יכול להשפיע על המשקל שלך, מצב הרוח ואפילו את הסיכון למחלות לב. אבל אתה יכול לנטרל את ההשפעות האלה – זה פשוט לוקח קצת tweaks הרגלי שלך.

לפני השינוי שלך

תמונה

הפוך את החדר שלך בהיר ברגע שאתה מתעורר. זה יעזור לך להמריץ אותך, כי זה עוזר לעצור את הייצור של הגוף של מלטונין, אשר מופעלות על ידי החושך מדוכא על ידי האור, אומר מיכאל Breus, PhD, מחבר הספר תוכנית הדיאטה של ​​רופא השינה. הפעל כמו אורות רבים ככל שתוכל בהקדם האפשרי. כמה שעונים מעוררים עכשיו לבוא עם אור מתוזמן כדי לדמות את הזריחה. אם יש לך lightbox (מקור האור המשמש לטיפול בהפרעה רגשית עונתית), להפעיל אותו על הדבר הראשון.

תרגיל. “להתאמן – או אפילו פשוט לעשות 10 דקות של יוגה או מתיחה – כאשר אתה מתעורר הראשון יכול להגביר את האנרגיה שלך במשך שעות רבות”, אומר ד”ר ברוס.

אכול ארוחה, בין אם זה אומר להצטרף למשפחה לארוחת ערב או שיש מזונות ארוחת בוקר טיפוסית. מה שחשוב הוא האיפור התזונתי של מה שאתם אוכלים. כמה הנחיות כלליות: התמקד באכילת מזון שלם (במקום מעובד), כולל חלבון רזה כמו עוף, דגים (נסה סלמון, שהוא גבוה באומגה -3 וריכוז גדול) וביצים, המון ירקות, ודגנים מלאים אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ולחם. (דלג על מזון מהיר). לפחות שתי ארוחות, חצי מהצלחת צריך להיות ירקות, רבע חלבון רזה ורבע גרגר שלם. ודא שאתה מקבל לפחות שתי מנות פרי ביום.

אפשרויות טובות בכל עת:

• טורקיה עם חסה ועגבניות על 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם מיונז 1 כפות שמן קנולה

• 2 כפות חמאת בוטנים ו 1 כף ריבה על 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם תפוח 1 בינוני
• חביתת 2 ביצים עם 2 פרוסות גבינת lowfat ואת הבחירה של ירקות, בתוספת 2 פרוסות גרגר שלם טוסט.

לשתות קצת קפאין. מחקרים מצאו כי עבור עובדים משמרת, קפאין למעשה עובד טוב יותר naps על שיפור הביצועים. ואם אתה מוסיף חלב דל שומן או דל שומן לקפה או תה, אתה גם מקבל קצת חלבון, אשר מסייע לשמור על האנרגיה שלך. אבל בגלל קפאין יכול להישאר במערכת שלך עד שש שעות, הפעם כוס האחרון שלך אז יש קצת פער לפני שאתה הולך לישון. מומחים ממליצים גם לא יותר מ 200 מ”ג עד 300 מ”ג קפאין ביום. זה מוסיף עד בין 2 ל 4 כוסות, בהתאם מותג קפה וגודל כוס – אשר יכול להיות מטעה. קפה סטארבקס יחיד (16 עוז), למשל, יש 330 מ”ג.


במהלך המשמרת שלך

תמונה

קבל הרבה אור ככל האפשר, במיוחד לפני 4 או 5:00. המטרה שלך כאן היא לאפס את השעון היממה שלך מאוחר יותר. “אורות פלורסנט יעילים, אבל ההימור הטוב ביותר שלך הוא lightbox כי עשה לטיפול בהפרעה רגשית עונתית,” אומר ד”ר איסטמן. שמור על אחד או שניים (גדול יותר, טוב יותר) ליד המחשב או תחנת עבודה (הם זמינים בכתובת Target.com ו Amazon.com כ 50 $). כבה את תיבת האור על ידי 4 או 5. לאחר זמן זה האור עשוי לפעול נגדך, מה שהופך את הזמן sleepiest שלך קודם לכן המשמרת שלך ולא מאוחר יותר כאשר אתה בבית מנסה ללכת לישון.

לִמְתוֹחַ. רק 10 דקות של פעילות, כגון הליכה או עושה כמה stretches ליד שולחן העבודה שלך או תחנת עבודה, יכול לקבל את קצב הלב ואת זרימת הדם הולך. פעילות גופנית יכולה גם לסייע בלחץ הלחץ על ידי הורדת רמות של קורטיזול הורמון הלחץ. נסו להגיע לפחות 10 דקות בכל שעה, גם אם זה רק לוקח דרך ארוכה יותר לשירותים כדי לסחוט כמה הליכה מהירה.

יש ארוחה גבוהה חלבון, סיבים גבוהה. זה נותן לך זרם יציב של אנרגיה. אפשרויות טובות כוללות סלט עשוי קינואה (גרגר כי הוא גבוה בחלבון), ירקות קצוצים ושעועית, או יוגורט מעורבב עם דגני בוקר מלאים עם לפחות 5 גרם של סיבים או גרנולה lowfat וצימוקים. באופן כללי, אתה צריך לאכול כל ארבע שעות כדי לשמור על רמות הסוכר בדם ואנרגיה יציב.

חטיף על אגוזים. כאשר אתה לא מקבל איכות השינה, הגוף שלך צריך אנרגיה craves carbs, אשר יכול לארוז על קילו. במקום זאת, לתפוס קומץ אגוזים. “יש להם שומנים בריאים, סיבים וחלבון, אשר מסייעים לך להרגיש במלואם”, מסביר סטפני מידלברג, RD, תזונאית המבוססת בניו יורק. על אונקיה (מספיק כדי למלא את מרכז כף היד שלך) צריך לעשות את הטריק. אם יש לך שן מתוקה, נסה כריך חמאת בוטנים וכננת בננה על לחם שלם, או פרי פירות ואגוזים (כגון אחד מ Larabar, KIND או Kashi TLC).

מֵימָה. קל לבלבל צמא עם רעב. מים הכי טוב, אבל אם אתה צריך קצת מתיקות, להוסיף רק התזה של מיץ פירות 100% לבקבוק מים.

צייר את התריסים (אם אפשר, ובמיוחד אם אתה ליד החלון) במהלך שעתיים עד שלוש שעות של עבודה. זה יוצר אות פסיכולוגי לגוף שלך להתחיל להתפתל.


כאשר משמרת שלך מסתיים

תמונה

יש ארוחה קלה. האם זה ASAP להימנע מאכילה ממש לפני שאתה הולך לישון, כאשר המערכת שלך צריך להיות מתפתל. (באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול שעתיים לפני הפעלת.) אם אתה לעכל מזון, זה יהיה קשה להירדם.

הימנע אור הבוקר. מומחים מסכימים כי לשים על משקפי שמש לפני שאתה יוצא את הדלת היא הדרך ללכת, אבל להיות בטוח שאתה לוקח בחשבון את הביטחון. משקפיים סטנדרטיים הם בסדר אם אתה מקבל טרמפ או לוקח תחבורה ציבורית, אבל אם אתה נוהג בעצמך, לבחור עדשות “כחול חוסם” (כגון אלה מ Uvex, אוקלי וחזון אלטה, $ 14 – $ 50 עבור סוף גבוה יחידות). הם משפרים את הניגוד, כך שתראה טוב יותר מאחורי ההגה.

לך לישון ברגע שאתה יכול. זה יעזור להבטיח כי אתה מקבל את השינה שאתה צריך. הפוך את חדר השינה שלך כהה ככל האפשר, ללבוש מסכה בעין ולשמור על תרמוסטט נמוך (הגוף שלך ישן הכי טוב בטמפרטורות מגניב).

אם אתה באמת נאבק להירדם, לשאול את הרופא על נטילת תוספת מלטונין. למרות שזה זמין ללא מרשם, כמה אנשים מתעוררים מאוד מטושטש ממנו, ולקחת יותר מדי יכול לגרום לתופעות לוואי חמורות כגון סיוטים, לכן הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה את זה.

שרה ריסטאד-לונג היא כותבת וסופרת בריאותית ומייסדת SvelteGourmand.com.