וָרוֹד, yellow and orange bed pillows

תחשוב על הפתרון שלך עייפות היא מוקדם יותר bedtime? מספיק לישון זה חשוב, אבל זה גם איכות זה נחשב – ויש יותר מאשר רק מיטה נוחה. גם מסבך דברים: ככל שאתה מתבגר, דפוסי השינה שלך לשנות, מה שהופך אותו קשה ליפול (ולהישאר) ישן. אבל זה לא אומר שאתה נוטה להיות מנומנמת. אתה יכול לשפר את התרדמה שלך בלי לטפס על שעות במיטה – וזה לא קשה לעשות.

כל מנהג קטן – ממה שאתם אוכלים ושותים כאשר אתם מתעמלים וצופים בטלוויזיה – יכולים להשפיע על השינה שלכם. הנה יום לדוגמה המציג את מה שאתה יכול לעשות כדי לקבל את zzz הטוב ביותר האפשרי. (התאם את זה עבור שלך ואת זמני שינה).

6:30 בבוקר. – דלג על הלחצן נודניק. זה מפתה להפוך וללחוץ עוד 10 עד 15 דקות של עיניים עצומות כאשר האזעקה שלך הולך, אבל עושה את זה באמת יכול לגרום לך עייף יותר. “אתה מבלה כל כך הרבה אנרגיה לחזור לישון ולהתעורר שוב כי אתה לא מקבל שום שינה עמוקה נוספת,” אומרת קתרין לי, RN, דוקטורט, פרופסור דיקן עמית למחקר בבית הספר קליפורניה של סן פרנסיסקו סיעוד . וסביר יותר שתתעורר. “אז אתה משתמש יותר אנרגיה אבל לא ישן יותר כדי לפצות על זה.”

7:30 בבוקר. – תרגיל. לא רק שזה נותן לך זריקה של אנרגיה זה יעזור לך כוח במהלך היום, אבל פעילות גופנית בבוקר עשוי גם להפחית את רמות ההורמונים הלחץ, מה שמקל על הגוף שלך להירגע ולהירדם מהר יותר, אומר סקוט קולייר , PhD, מנהל ביולוגיה של כלי הדם ומעבדה ללימודים אוטונומיים באוניברסיטת מדינת אפלצ’יאן. במחקר שנערך לאחרונה על ידי ד”ר קולייר, אנשים שקיבלו 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בשעה 7 בבוקר (בהשוואה לשעה 13:00 ו -17: 00) שיפרו באופן משמעותי את איכות השינה שלהם באותו לילה, והוציאו 75% יותר זמן בשינה עמוקה.

11:00 בבוקר. – קח הפסקה נשימה. “אם אתה לא לוקח זמן לעצור במשך היום, להירדם קשה יותר, למה, כשאתה מנסה סוף סוף, אתה שוכב ער וחושב על כל הדברים שלא היה לך רגע לחשוב עליהם”, אומרת דיאן רנץ, LPC, פסיכותרפיסטית בבולדר, קולורדו. זה קצת כמו טריקה על הבלמים של מכונית זזה וכל הגרוטאות מאחור מעופפות קדימה. אז פעם או פעמיים ביום, לעצום את העיניים ולנשום שלוש נשימות אטיות ועמוקות.

1-2 P.M. – גזור קפאין. “קפאין הוא תרופה הנמשכת במערכת שלך במשך 4 עד 7 שעות”, אומר ד”ר לורנס אפשטיין, MD, קצין הרפואה הראשי של ה- Health HealthCenters, מדריך בבית הספר לרפואה בהרווארד ונשיא לשעבר של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. ודא כי עד שאתה הולך לישון, את ההשפעות מגרה יש שחוקים. קפה הוא לא הגורם היחיד: תה, שוקולד ומשקאות קלים מכילים גם רמות שיכולות להשפיע על השינה שלך. (בדוק בדיוק כמה “ספירת קפאין”, להלן).

ספירת קפאין
אתה יודע קפה יש הרבה (95 מ”ג 1 כוס), אבל את הסכום פריטים אחרים עשויים להפתיע אותך.

גלידת קפה, 1 כוס = 48 מ”ג
דיאט קולה, 1 יכול = 47 מ”ג
תה, 1 כוס = 40 מ”ג
שוקולד שוקולד מריר, 1.45 oz = 25 מ”ג

3 אחר הצהריים. – לצאת החוצה. יציאה לאור טבעי אחר הצהריים (30 דקות אידיאלית – גם אם היא מעונן) מסייעת לאפס את קצב ההיממה שלך, כך שתירגע בזמן השינה לפני השינה, אומרת דונה ארנד, מנהלת קלינית של המרכז להפרעות שינה של קטרינג. דייטון, אוהיו. (זה גם energizing.) אם אתה לא יכול לממש ב א, השתמש הפעם כדי לסחוט הליכה מהירה.

7 בערב. – לאכול ארוחת ערב. הגוף שלך צריך לפחות 2 שעות (3 עבור כבד
ארוחה) כדי לעכל מזון מלא. לאכול קרוב מדי לפני השינה, וזה יהיה קשה לגוף שלך כדי להירגע מאז אתה עדיין עובד על digesting. נסו לאכול ארוחת ערב על הצד הקדום, וכך גם לגבי שתיית אלכוהול. “אלכוהול גורם לך להירדם בהתחלה, אבל גורם לך להתעורר כפי שהוא לובש”, אומרת ננסי קולופ, MD, מנהל מרכז השינה אמורי ונשיא האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.

10 עמ ‘ – שעה לפני השינה, יש חטיף combincarb משולבת. המוח שלך זקוק לחלבון לייצר מלטונין וסרוטונין, כימיקלים חשובים לשינה, והפחמימות עוזרות לגוף לספוג את החלבון, אומר ד”ר לי. כמה חטיפים בריאים טובים: חמאת בוטנים ולחם שלם או חמאת בוטנים וקרקרים, או 1 כפות חומוס בפיתה מלאה.

10:30 P.M – שלושים דקות לפני השינה, להתחיל את שגרת הרוח שלך. “הרבה הפרעות שינה קורה כי אנחנו לא נותנים לגוף שלנו הזדמנות לעבור מיממה המהירה”, אומר ד”ר רנץ. זה יכול להיות פשוט כמו לקחת את האיפור שלך לשטוף את הפנים תחת אורות עמומים או לעשות משהו מרגיע כמו קריאה או מדיטציה. “זה מסמן למוח שלך כי היום נגמר והגיע הזמן לישון”, אומר ד”ר אפשטיין. כבה את המחשב שלך, מדי, מאז גלישה באינטרנט ושליחת מיילים מגרה את מערכת העצבים שלך, מה שהופך אותו קשה יותר
כדי להירגע.

11 עמ ‘ – להיכנס למיטה, לנשום ולמתוח. לוקח כמה נשימות עמוקות ועושה מתיחה קלה של 30 שניות (נסה לשבת ולהושיט יד לכיוון הבהונות) יעזור לך להירגע ברגע שאתה מתחת לסדינים, אומר ד”ר קולופ. זה בסדר אם זה לוקח קצת זמן להירדם (עד 20 דקות הוא נורמלי). “אם אתה בחוץ כמו אור השני אתה מכה על הכרית, זה אומר שאתה לישון מקופח”, אומר ד”ר רנץ.

[brightcove video = “4152113548001”]