אֵיך to lower blood pressure

תמונות של גטי

הגיע הזמן לתזמן בדיקה – סטאט. אם לחץ הדם שלך הוא 130/80 ומעלה, זה נחשב עכשיו גבוה (ירידה מ 140/90 הקודם), על פי ההנחיות האחרונות של איגוד הלב האמריקני. המשמרת מגדילה את מספר האמריקאים הבוגרים הסובלים מלחץ דם גבוה משליש לכמעט חצי. למה השינוי? הטיקר שלך נמצא בסיכון אפילו ב 130/80. למרבה המזל, יש דרכים קלות להוריד את המספרים ולחזור לאזור בריא.

1. רשום מספרי מפתח.

בפגישה שלך, שאל את הרופא עבור הנתונים הסטטיסטיים הנוכחיים שלך – בעיקר לחץ דם, כולסטרול, סוכר בדם, מדידת מותניים, BMI – וכיצד הם להשוות עם מטרות עבור נשים. הקלט הכל ברשימה של הלב של הנשים הלבביות בחינם (לקבל אחד ב fighttheladykiller.org). בביקור הבא שלך, עדכן את המספרים שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

2. תסתכל על הרזיה ייעוץ.

אם יש לך יתר לחץ דם או סוכרת, כמה תוכניות ביטוח יכסה שירותים כגון תזונה וייעוץ כושר. התקשר לספק שלך כדי לראות אם אתה זכאי. חדשות טובות עבור אלה עם Medicare חלק ב: מפגשי הרזיה מכוסים אם BMI שלך הוא 30 או יותר.

3. הצטרף לקבוצה.

תחושה של מבודדים מעלה את הסיכון למחלות לב ב -29%, נמצא מחקר בכתב העת לֵב. אז להירשם לארגון המספק תמיכה רגשית וייעוץ מומחה, כמו רשת התמיכה של איגוד הלב האמריקני, קהילה מקוונת חופשית. כמו כן, אם יש לך מצב לב, בקר womenheart.org כדי למצוא את אחת הקבוצות המקומיות תמיכה עמיתים.

4. לאכול יותר פירות וירקות.

עם כל מנה נוספת של התוצרת יש לך מעבר לשניים ביום, הסיכויים שלך למות מ מחלת לב ירידה קלה, על פי מחקר באוניברסיטת אוקספורד. אבל איך אתה מבשל ירקות גם חשוב, כמו טיגון עמוק מעברי למטה ויטמינים וחומרים מזינים. במקום זאת, לאכול ירקות טריים, או אדים, blanch או לצלות אותם עד רק פריך רך, ואז העליון עם קצת שמן זית.

5. לעשות הימור.

לא רק להתחייב להעביר יותר – לשים מזומנים קרים על הקו. מחקר ב תולדות הרפואה הפנימית מראה כי האיום של לאבד משהו, כמו כסף, הוא מניע חזק יותר מאשר ההבטחה להרוויח פרס בעתיד. נסה App בחינם כמו stickK המאפשר לך לבחור יעד כגון 10,000 צעדים ביום, להגדיר את ההימור (נניח, $ 5), ולבחור מסגרת זמן כדי להשיג את זה. אם תיכשל, כרטיס האשראי שלך יחויב.

6. ספייס את הארוחות.

חדשות טובות עבור אוהדים של מזון לוהט! חום המאהב צרכו 2,500 מ”ג פחות מלח ביום והיה נמוך יותר לחץ דם מאשר אלה שהעדיפו עדין הנסיעה, לכל מחקר בכתב העת לַחַץ יֶתֶר. חוקרים מאמינים כי מזונות חמים עשויים לגרום לך רגישות לטעם של מלח, כך שאתה אוכל פחות מזה.

7. אמור כן יוגורט.

אכילת יוגורט חמש פעמים בשבוע קשורה לירידה של 30% בסיכון להתקפי לב בקרב נשים עם לחץ דם גבוה, כך קובע מחקר חדש American Journal of יתר לחץ דם. הסידן במוצרי חלב עוזר להוריד את לחץ הדם, ומזון תוסס כמו יוגורט עלול לגרום לכלי הדם להיות פחות נוקשים.

8. ערוץ האמן הפנימי שלך.

יצירת אמנות, בין אם פיסול דמויות חימר או ציור עם סמנים, מפחית באופן משמעותי את ההורמונים הקשורים ללחץ שיכולים להעלות את הסיכון ללחץ דם גבוה, כך עולה ממחקר של אוניברסיטת דרקסל. למה? התמקדות יצירת מופת שלך יכול להסיח את דעתך מפני מפעילי חרדה.

9. לשאוב את החלבון.

אנשים שאכלו את החלבון הגדול ביותר – כ -3.5 אונקיות ביום – היו בסיכון נמוך ב -40% ליתר לחץ דם, כך עולה ממחקר שנערך באוניברסיטת בוסטון. אם אתה בוחר בשר, להימנע overcooking אותו: מי אוהב בשר היטב נעשה יותר סביר לפתח לחץ דם גבוה.

10. בחר בחוץ.

מנה של הטבע היא בדיוק מה שהרופא הורה. הוצאה של לפחות חצי שעה בשבוע בחלל ירוק יכולה להוריד באופן משמעותי את הסיכון ללחץ דם גבוה, על פי חוקרים באוסטרליה ובבריטניה. אם כולם עשו זאת, הם מעריכים כי יהיו פחות 9% מקרים של יתר לחץ דם.

מקורות: הולי אנדרסן, MD, מנהלת החינוך. מכון רונלד א. פרלמן לב, בית החולים הפרסביטריאני בניו יורק. סוזן שטיינבאום, מנהלת מחלקת בריאות הלב של הלב, מכון לב וכלי דם, בית החולים לנורת’ס היל בניו-יורק, ניו-יורק. ג’ניפר היית ‘, דוקטורנטית, קרדיולוגית באוניברסיטת קולומביה. שרה סמאן, דוקטורנטית, ביילור סקוט ווייט, בית החולים לב.