תמונה

תמונות של גטי

האם שמתם לב כי מה שקורה בשעות הבוקר לעיתים קרובות קובע את הטון למשך שארית היום? כאשר הדברים הולכים בצורה חלקה, אתה נוטה להרגיש רגוע יותר ומוכן להתמודד עם כל מה שיום יכול להביא. עם זאת, כאשר הדברים מקבלים מהמורות לפני שאתה מצליח אפילו להתלבש, אתה צפוי להישאר מזועזע עד השינה. בעוד כמה טרדות לא ניתן להימנע, אתה יכול לעשות החלטות לשיפור מצב הרוח במהלך שעות בבוקר כי תקבע את הבמה במשך 16 הבא בערך. שוחחנו עם המומחים וסרקנו את המחקרים העדכניים ביותר עבור 10 פיק-אפים שיגבירו את מצב הרוח שלכם כמו שמש הבוקר. נסה אחד (או כולם!) מהם יותר מאושר לך ובריא יותר.

1. בחר אחד “לקלקל לי” משימה לעשות.

כאשר אתה מתעורר, תן לעצמך 30 שניות לחשוב על לפחות דבר אחד נחמד שאתה יכול לעשות בעצמך באותו יום … ואז לעשות את זה. כאשר אליס דומאר, דוקטורט, פסיכולוג ומחבר משותף של תחיה קצת! שובר את הכללים לא ישבור את הבריאות שלך, היתה בלוס אנג’לס לסיור ספרים בחורף אחד, היא התעוררה הרבה יותר מוקדם מהרגיל. אבל במקום להתעצבן על זמזומים אבודים, היא הבינה בהתרגשות שהיא יכולה להשיג כמה פירות טריים בשוק האיכרים הסמוך, וזה היה בלתי אפשרי אם היתה חוזרת הביתה בבוסטון. הנסיעה הצדדית המאולתרת המשיכה לשמור על מצב רוחה במשך כל היום.

2. לאכול ארוחה מאוזנת היטב.

התחל את הבוקר עם תערובת מזינה של פחמימות מורכבות חלבונים שיימשך לך עד ארוחת הצהריים, כגון שיבולת שועל או טוסט עם חמאת בוטנים (כולל מפזרים של קינמון, אשר מחקר אחד קשור לשיפור מצב הרוח ואת ערנות, עבור דחיפה נוספת). מחקרים אחרים מצאו כי כמות מתונה של קפאין (200 מ”ג, או כמות בסביבות שתי כוסות קפה) מוגברת במצב רוח וחדות מנטלית, ולכן נהנים מכמה ג’ו או תה שחור עם ארוחת הבוקר שלכם.

3. קבל קצת אוויר צח.

ראש החוצה עבור חלק “פעילות גופנית ירוקה” – פעילות פיזית שבוצעה בסביבה חוצות, גם אם יש לך רק כמה דקות כדי לחסוך. חוקרים מצאו כי אנשים חוו מצב רוח משופר והערכה עצמית גבוהה יותר לאחר חמש דקות בלבד של סוגים שונים של פעילות גופנית ירוקה, כולל הליכה וגינון. המחקר מצא גם כי פעילות גופנית ליד מים הגביר את ההשפעות, כך שאם אתה גר ליד אגם, נהר או מפל, אפילו טוב יותר.

4. להקשיב לקולות הטבע.

ללכוד את היתרונות של בחוץ נהדר, גם אם אתה לא יכול לצאת החוצה, על ידי האזנה לצלילי הטבע נרשם. במחקר שנערך לאחרונה, המשתתפים התאוששו ממצב מלחיץ מהר יותר כאשר האזינו לשילוב מוקלט של מים זורמים וקולות ציפורים. פתח את החלון שלך בבוקר כדי שתוכל לשמוע את המוסיקה של אמא טבע כמו שאתה מוכן, או להשקיע בשעון מעורר כי מקל לך ער עם קולות הטבע.

5. דגש על הרגשה טובה.

מיד לאחר התעוררות, רובין McKay, דוקטורט, פסיכולוג מבוסס בטמפה, אריזונה, ומייסד התוכנית Smart- הנערה מודרנית האימון, ממליצה לקחת חמש נשימות עמוקות קבלת ההחלטה להרגיש טוב ליום. “תארו לעצמכם, גם כשאתם נתקלים בתסכולים ובהפתעות, תזכרו לנשום ולהגיב בתשומת לב – במקום להגיב ללא מחשבה – לנסיבות שלכם”, היא אומרת. ד”ר מקיי גם מציע שבמשך כל היום אתה “לוקח חמש נשימות עמוקות ומכוונות ומזכיר לעצמך את החלטתך להרגיש טוב”.

6. שתו שוקו חם.

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי לגימה משקה המכיל פלבונול קקאו שיפרו את מצבי הרוח ואת רמות הערנות – גם כאשר הם עבדו על סדרה של בעיות במתמטיקה מאתגרת. אז קדימה, להתענג על קקאו חם עשוי עם חלב דל שומן או רזה שוקולד מריר. חלבון ופחמימות בחלב יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבה עד ארוחת הצהריים, אשר יסייע לך לשמור על המומנטום הרוח שלך.

7. קח רגע כדי להעריך את עצמך.

אל תקפוץ מהמיטה ברגע שתפקח את עיניך בבוקר. במקום זאת, קח חמש דקות כדי לשים לב לגוף שלך, שים לב אם אתה מרגיש נוקשות, ואז לעשות קצת אור מתיחה תוך נשימות עמוקות, מציע לין לואיז Wonders, LPC, RPT-S, RYT, פסיכותרפיסטית ומורה ליוגה במרייטה, גרוזיה . היא אומרת, “לפני שאתם רצים למאה דברים ברשימת המטלות של היום, זה יכול להיות מועיל מאוד לתבוע את חמש הדקות האלה כדי להתכוונן לגוף ולנשימה שלכם, ותגלו שאתם יותר ‘נוכחים’ ומוכנים יותר להתמודד עם העיסוק של היום שלפנינו “.

8. לחזות את השלילי.

בטח שמעת את הכרת התודה היא מצב רוח, אבל הנה טוויסט מפתיע לטקטיקה הזאת: תחשוב על אירוע חיובי מהחיים שלך – איך קיבלת את עבודת החלומות שלך או פגשת את השותף האידיאלי שלך, למשל – ואז תאר לעצמך מה החיים יהיו כמו אם האירוע לא קרה. למרות שזה נראה כאילו זה היה אפקט הפוך, זה למעשה שיפור במצב הרוח של המשתתפים במחקר אחד יותר מאשר רק לחשוב על האירוע החיובי עצמו.

9. לנשום קצת מנטה.

חוקרים מצאו כי ריח מנטה משפר את מצב הרוח ותשומת הלב תוך לחימה בעייפות. נסה לשמור על בקבוק שמן אתרי מנטה או שקית תה מנטה על הדוכן שלך, כך שאתה יכול לשאוף את הניחוחות החיוביים ממש כמו שאתה מתעורר. עוד עוזר עוזר הוא מסטיק, אשר העלתה את מצבי הרוח, ערנות ותשומת לב של משתתפי המחקר של אחר. פופ חתיכת מסטיק מנטה אחרי ארוחת הבוקר לתפילה כפולה.

10. מחייך.

יש דבר אחד שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום: חיוך. “זכור, “אומר ד”ר מק’קי, “חייכת היא דרך פשוטה לשנות את מצב הרוח שלך – ואת מצב הרוח של הסובבים אותך.” “לא,” אמרתי. אז להפיץ את מצב הרוח טוב על ידי חשיפת אלה לבנים פנינה לעתים קרובות ככל האפשר בבוקר, כמו גם לאורך כל היום.