πως to lose weight

Jupiterimages / Thinkstock

Όλοι γνωρίζουμε πόσο φανταστικό είναι η δουλειά για την υγεία σας. Αλλά τι συμβαίνει όταν οι προπονήσεις σας δεν παρέχουν τα αποτελέσματα που θέλετε; Ή δεν παίρνετε τα αποτελέσματα που νομίζετε ότι πρέπει να πάρετε; Ενώ κάθε είδους σωματική άσκηση είναι καλή, κάποια προγράμματα προπόνησης είναι καλύτερα από άλλα και – όπως μπορεί να υποψιαστείτε – πολλοί άλλοι παράγοντες μπαίνουν στο παιχνίδι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος και να τονίσουν. Έτσι εάν η προπόνησή σας δεν λειτουργεί για σας, ένας από τους ακόλουθους οκτώ λόγους μπορεί να είναι φταίξιμος. Μάθετε πώς να το μετατρέψετε και να έχετε τα αποτελέσματα που σας αξίζει!

1. Δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά.
Εάν έχετε ασκήσει με συνέπεια για αρκετές εβδομάδες, μήνες ή χρόνια, είναι σίγουρα καιρός να αυξήσετε την ένταση και να αρχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας. Καθώς εργάζεστε όλο και περισσότερο, το σώμα σας προσαρμόζεται και γίνεται πιο αποτελεσματικό στο να κάνει αυτή τη δραστηριότητα. Αυτό σημαίνει ότι με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση 30 λεπτών που ήταν προκλητική για εσάς πριν από τρεις μήνες δεν παρέχει τα ίδια αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, καίτε λιγότερες θερμίδες και το σώμα σας δεν αλλάζει πια εάν κάνετε ακόμα το ίδιο παλιό πράγμα.

Get-Results Remedy: Για να αποκτήσετε αποτελέσματα από την άσκηση, πρέπει να προχωρήσετε τακτικά στον εαυτό σας πέρα ​​από τη ζώνη άνεσης. Είτε αυξάνετε τη συχνότητα, την ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεων σας, πρέπει να το αλλάξετε. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Δοκιμάστε να προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα καρδιο στην ρουτίνα σας, δοκιμάζοντας μια νέα ομάδα άσκησης στο γυμναστήριο, προσθέτοντας ένα άλλο βρόχο γύρω από το μονοπάτι που περπατάτε ή ανεβαίνοντας την κλίση και την ταχύτητα στο διάδρομο. Θυμηθείτε, όταν πρόκειται για άσκηση, η αλλαγή είναι καλή – και αυτή η αλλαγή πρέπει να είναι προκλητική!

2. Εργάζεστε πολύ σκληρά.
Ναι, μπορείτε πραγματικά να εργαστείτε πάρα πολύ σκληρά και πάρα πολύ. Εάν είστε κάποιος που πηγαίνει όλα έξω σε κάθε προπόνηση, ή σπάνια δεν παίρνει ποτέ μια μέρα μακριά για να ξεκουραστεί, θα μπορούσατε πραγματικά να σπάσει τους μυς σας κάτω αντί να τους οικοδομήσουμε. Εάν πάντα αισθάνεστε κουρασμένοι και επώδυνοι, έχετε ανεξήγητους πονοκεφάλους, αϋπνία ή απλώς μια γενική έλλειψη κινήτρων και μια αδυναμία να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας, ίσως να υπερτραπείτε.

Get-Results Remedy: Πάρτε τρεις έως πέντε ημέρες μακριά από την άσκηση εντελώς. Μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να το κάνετε αυτό, αλλά ξέρετε ότι πρέπει να επιτρέψετε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει. Πάρτε άφθονο ύπνο κάθε βράδυ και γεμίστε τα θρεπτικά τρόφιμα. Στη συνέχεια σιγά-σιγά χαλαρώστε πίσω στη ρουτίνα σας, κάνοντας μικρότερη, λιγότερο έντονη workouts μέρος του σχεδίου προπόνηση σας. Και θυμηθείτε να παίρνετε πάντοτε μία ή δύο μέρες ανάπαυσης ή εύκολη ενεργή ανάκαμψη την εβδομάδα!

3. Δεν έχετε αλλάξει τη διατροφή σας.
Η άσκηση είναι φοβερή, αλλά αν δεν τρώτε μια θρεπτική διατροφή με τον κατάλληλο αριθμό θερμίδων για τη διαχείριση του βάρους, θα μπορούσατε να γυρίσετε στον πόδι. Η σωστή διατροφή σας τροφοδοτεί τις προπονήσεις σας, αλλά τρώτε πάρα πολύ και θα μπορούσατε να κερδίσετε (ή να βλάψετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας) και να φάτε πολύ λίγο και δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να ασκήσετε.

Get-Results Remedy: Αν δεν φαίνεται να βλέπετε τους μυς που προσπαθείτε να χτίσετε, ξεκινήστε να καταγράφετε τα τρόφιμά σας για να δείτε πόσες θερμίδες τρώτε μια μέρα. Εάν τρώτε τακτικά περισσότερο από ό, τι πρέπει (χρειάζεται μόλις 100 θερμίδες ημερησίως για να κερδίσετε επιπλέον λίβρα το μήνα), στη συνέχεια δοκιμάστε να επιλέξετε εκδόσεις χαμηλότερων θερμίδων από τα αγαπημένα σας τρόφιμα και σιγά-σιγά μειώστε την θερμιδική σας πρόσληψη μέχρι να είστε στο σωστό επίπεδο! Από την άλλη πλευρά, αν διαπιστώσετε ότι τρώτε λίγες θερμίδες, αυτό μπορεί επίσης να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σας αφήσει να στραγγίσετε στο γυμναστήριο. Μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να διαχειριστείτε το βάρος σας με την επίσκεψή σας στο SparkPeople Nutrition Tracker.

4. Κάνετε μόνο καρδιο.
Ναι, το καρδιο είναι σημαντικό για την καύση θερμίδων, αλλά ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει καρδιο, κατάρτιση δύναμης και ευελιξία. Αν κάνετε ακριβώς καρδιο, τότε θα κάψετε θερμίδες και θα ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά δεν θα αλλάξετε πραγματικά τη σύνθεση του σώματός σας με την κατασκευή περισσότερων μυών. Γιατί χρειάζεστε κατάρτιση δύναμης!

Get-Results Remedy: Ανυψώστε τα βάρη ή κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως lunges και push-ups, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να αποκομίσουν τα εκπληκτικά οφέλη της κατάρτισης αντίστασης. συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου σωματικού λίπους, της αυξημένης μυϊκής μάζας και της ισχυρότερης πυκνότητας των Για τους οπαδούς hardcore cardio, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την προπόνηση ή την εκπαίδευση κυκλωμάτων kettlebell, η οποία είναι σαν να παίρνετε ταυτόχρονα μια δύναμη και μια καρδιο αγωγή!

5. Ανταμείνετε τον εαυτό σας με φαγητό.
Επιτρέπετε στον εαυτό σας να έχετε αυτό το επιπλέον κομμάτι πίτσας ή να παραγγείλετε το επιδόρπιο όταν το φαγητό έξω επειδή “πήγατε στο γυμναστήριο” νωρίτερα; Αν ναι, μπορεί να ανατρέψετε όλα αυτά τα καύσιμα με πολύ θερμίδες με πάρα πολλές περιποιήσεις.

Get-Results Remedy: Εξοικειωθείτε με τα θερμιδικά περιεχόμενα των αγαπημένων σας τροφών και ανακαλύψτε πόσες θερμίδες καίτε πραγματικά μέσα από την άσκηση. (Το SparkPeople’s Nutrition Tracker και το Fitness Tracker θα σας βοηθήσουν να μάθετε!) Να θυμάστε ότι ενώ μπορείτε να έχετε τρέξει 3 μίλια στο γυμναστήριο, αυτό έκαψε μόνο 300 θερμίδες, κάτι που δεν είναι σχεδόν ισοδύναμο με τον αριθμό των θερμίδων σε αυτό το brownie sundae που έχετε φάει αργότερα. Επικεντρωθείτε στο πόσο καλή άσκηση σας κάνει να νιώσετε και όχι σε αυτό που σας επιτρέπει να φάτε. και να επιλέξετε τα τρόφιμα που τροφοδοτούν τις προπονήσεις σας, και όχι το αντίστροφο.

6. Κάνεις πάρα πάρα πολύ σύντομα.
Δυστυχώς, τα αποτελέσματα δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Χρειάζεται χρόνος και συνέπεια για να πάρει τη μορφή κατά τη διάρκεια της μεγάλης απόστασης. Αλλά πόσοι από εμάς αποφασίζουμε ότι θα φτάσουμε στη φόρμα και στη συνέχεια θα πάρουμε εντελώς gung-ho, ξοδεύοντας ώρες στο γυμναστήριο μόνο για να βρεθούμε κουρασμένοι, επώδυνοι και όχι λεπτότεροι μετά από μια εβδομάδα ή δύο?

Get-Results Remedy: Κάνε υπομονή. Θυμηθείτε ότι δημιουργείτε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορείτε να διατηρήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Ενώ υπάρχει πειρασμός να ξεκινήσετε να κάνετε μακριές και σκληρές προπονήσεις, μην το κάνετε. Κατασκευάστηκε για να κάνει αυτές τις δύσκολες ασκήσεις σταδιακά καθώς περνούν οι εβδομάδες. Όχι μόνο αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα δώσει στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστεί και να αλλάξει, θα δώσει επίσης τη ζωή και τις συνήθειες σας χρόνο να αλλάξει-μόνιμα!

7. Είστε διαπραγμάτευση ύπνου για workouts.
Είμαστε όλοι τόσο απασχολημένοι αυτές τις μέρες και μερικές φορές η μόνη ώρα για να δουλέψουμε φαίνεται να είναι νωρίς το πρωί – ακόμα και αν ήμασταν αργά τη νύχτα πριν εργαστείτε ή με ένα παιδί που δεν μπορούσε να κοιμηθεί. Αλλά η τακτική εναλλαγή του ύπνου για προπονήσεις μπορεί να εμποδίσει σοβαρά την απώλεια βάρους σας, καθώς ο ύπνος ενεργοποιεί διάφορες ορμόνες που επηρεάζουν τους πόθους και την τάση για αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, πάρα πολλές άγρυπνες νύχτες θα σας αφήσουν κουρασμένους και αδιάφορες για τις προπονήσεις σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πάρετε πολλά από τις προσπάθειές σας. Και ξέρατε ότι ο ύπνος είναι ένα πολύ αναγκαίο μέρος ενός σχεδίου γυμναστικής, δεδομένου ότι πολλά ανάκαμψη και επισκευή συμβαίνει ενώ ξεκουραστείτε κάθε βράδυ; Σκουπίστε το κλειστό μάτι και αυτό θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης.

Get-Results Remedy: Αρχίστε να προγραμματίζετε τόσο τον ύπνο όσο και τις προπονήσεις σας και να αντιμετωπίζετε και τα δύο ως άθραυστο ραντεβού. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την 4-εβδομάδα Better Sleep Challenge της SparkPeople για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα Z’s! Η άσκηση μετά από μια περιστασιακή νυχτερινή νύχτα δεν πρέπει να δημιουργήσει πάρα πολλά προβλήματα. Αλλά αν αλλάζετε τακτικά τον ύπνο για μια συνεδρία ιδρώτα, θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερη μακροπρόθεσμη βλάβη παρά καλή. Ο ύπνος θα πρέπει να έρχεται πρώτο – ακόμη και πριν από την επεξεργασία.

8. Καθίζετε όλη την ημέρα.
Σίγουρα, δουλεύεις τακτικά, αλλά αυτό που κάνεις και το υπόλοιπο της ημέρας έχει σημασία! Αν βάζετε μια συμπαγή άσκηση μόνο για να καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα και να χαλαρώσετε σε ένα ξαπλώστρες που βλέπουν τηλεόραση τη νύχτα, ίσως να ακυρώσετε όλη τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο. Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές νέες μελέτες που λένε ότι πάρα πολύ κάθονται μπορεί να είναι κακό για την υγεία μας και τις περιφέρειες μέσης μας – ακόμα κι αν ασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Get-Results Remedy: Προσπαθήστε να εργαστείτε περισσότερο σε όλες τις περιοχές της ζωής σας, πηγαίνοντας για μια βόλτα μετά το δείπνο, επιλέγοντας να στέκεστε όποτε είναι δυνατόν, παίρνοντας τις σκάλες, σταθμεύοντας το αυτοκίνητό σας πιο μακριά και αντικαθιστώντας την ώρα της τηλεόρασης για πιο δραστήρια χαλάρωση (όπως το παιχνίδι με το σκυλί σας) . Επίσης, εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε μπροστά από έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη να ηχεί κάθε μισή ώρα ή ώρα για να σας υπενθυμίσω να σηκωθείτε, να τεντώσετε και να κάνετε έναν γρήγορο γύρο γύρω από το γραφείο.

Εάν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, μπορεί να είστε ένοχοι για περισσότερα από ένα από τα παραπάνω λάθη. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αισθανθείτε καλύτερα, να έχετε περισσότερη ενέργεια και να πάρετε τα αποτελέσματα προπόνησης που θέλετε και αξίζετε!

Σχετικά άρθρα από το SparkPeople.com:

4 σημάδια Είναι καιρός να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας

VIDEO: 3 τρόποι να εξαπατήσετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας

Δωρεάν απώλεια βάρους και σχέδια φυσικής κατάστασης