αρχάριοι running

Ιορδανία Siemens / Getty Images

Η εκκίνηση ενός νέου τύπου άσκησης μπορεί να είναι εκφοβιστική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι αν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Το τρέξιμο είναι μια δημοφιλής επιλογή προπόνησης επειδή είναι ανταμείβοντας και προσιτή – το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι ένα ζευγάρι πάνινα παπούτσια. Αλλά υπάρχουν πολλά που πρέπει να γνωρίζετε πριν χτυπήσετε το δρόμο. Το WD μίλησε με επαγγελματίες δρομείς και ειδικούς άσκησης για να μάθετε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την άσκηση υψηλής έντασης στη ζωή σας. Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο έναρξης, παραμονή κίνητρο και αποφυγή τραυματισμού.

Ποιος μπορεί να ξεκινήσει

εικόνα

Παρόλο που χρειάζεται λίγο περισσότερο από κίνητρο και ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για να αρχίσει να τρέχει, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας. “Πάντα να παίρνετε το κάπνισμα από το γιατρό σας όταν ξεκινάτε κάποιο πρόγραμμα άσκησης – ειδικά εάν είστε 45 ετών ή μεγαλύτερος”, λέει ο Keri Cawthorne, προϊστάμενος γυμναστικής και προπονητής. Εάν έχετε καρδιαγγειακά ή υποκείμενα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ανεξαρτήτως ηλικίας. Και, “εάν έχετε αδρανείς ή είστε υπέρβαροι, να είστε προσεκτικοί όταν ξεκινάτε αρχικά”, λέει ο Τριαντάχρονος Ironman και συγγραφέας Ευημερούσα γυμναστική, Μπρένταν Μπίζιερ. Μπορεί να εμφανιστούν μυϊκά και σκελετικά προβλήματα, αν δεν είστε προσεκτικοί, καθώς και νάρθηκα, προβλήματα πλάτης και μίνι ή μικρο δάκρυα, σύμφωνα με τον Gregory Florez, εκπρόσωπο του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση (ACE). Φωτογραφία: Ιορδανία Siemens / Getty Images


Πως να ξεκινήσεις

εικόνα

Περπατήστε: Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε να τρέχετε ως χόμπι είναι να αποφύγετε να κάνετε πάρα πάρα πολύ σύντομα. Μετά την εκκαθάρισή του με το γιατρό σας, ξεκινήστε με ένα βιαστικό ρυθμό για 30 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε διάστημα τεσσάρων έως έξι εβδομάδων. Μόλις δημιουργήσετε την αντοχή σας μετά από τακτικά περπάτημα για περίπου ένα μήνα ή και έτσι, “εναλλαγή μεταξύ τρέξιμο και το περπάτημα μέχρι να ξέρετε ότι μπορείτε να τρέξετε όλο το χρόνο”, προτείνει Brazier. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την πρώτη εβδομάδα τρέχοντας για δύο λεπτά και περπατώντας για τέσσερα λεπτά για τη διάρκεια της προπόνησής σας. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε ένα λεπτό στο τρέχον τμήμα και αφαιρέστε ένα λεπτό από το τμήμα περπατήματος. Και θυμηθείτε, αυτός είναι ένας γενικός κανόνας – το πιο σημαντικό είναι να ακούσετε το σώμα σας και να μην το παρακάνετε. Φωτογραφία: Thinkstock

Μείνετε ενυδατωμένοι: Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική σας ασφάλεια όσο και για την επιτυχία σας ως δρομέας. “Το νερό είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας”, τονίζει ο ACE Certified Exercise Physiologist Fabio Comana. Αλλά δεν αρκεί να πιείτε νερό μόνο προτού να χτυπήσετε το δρόμο. “Μείνετε ενυδατωμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας – πιείτε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Μην περιμένετε ποτέ μέχρι να διψάσετε”, συμβουλεύει ο Cawthorne. Ο Nicki D’Atellis, ιδιωτικός εκπαιδευτής στο αθλητικό σύλλογο Reebok / Νέα Υόρκη δευτερόλεπτα, δεν μπορεί να δώσει αρκετή έμφαση στη σημασία του νερού: «Πιείτε οκτώ ποτήρια νερού οκτώ ουγκιές καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας (περισσότερο το καλοκαίρι) είναι ένας καλός κανόνας αντίχειρα “, λέει.

Μην το παρακάνετε: Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αγαπούν πραγματικά το άθλημα και έχουν την τάση να το παρακάνουν. Ρυθμίστε τον κανόνα του 10%: «Ποτέ μην αυξήσετε το χρόνο ή την απόσταση σας περισσότερο από 10 τοις εκατό από εβδομάδα σε εβδομάδα», λέει ο Brazier. Για παράδειγμα, αν τρέχετε 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, την επόμενη εβδομάδα δεν θα πρέπει να εκτελείτε περισσότερα από 33 λεπτά για κάθε προπόνηση. Ακόμη και ο Brazier παραδέχεται ότι το πρόγραμμα έντασής του δεν είναι πολύ άκαμπτο. Όταν το σώμα του χρειάζεται ένα διάλειμμα, παίρνει ένα διάλειμμα. “Είναι εντάξει να χάσετε μια μέρα όταν είστε πολύ απασχολημένοι στην εργασία ή με τα παιδιά – μην νικήστε τον εαυτό σας”, επιμένει. Πραγματικά γνωρίστε το σώμα σας – όταν οι μύες σας πληγώνουν, ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Θυμηθείτε: Το τρέξιμο μπορεί να είναι δύσκολο κατά περιόδους, αλλά δεν υποτίθεται ότι είναι βασανιστήρια.

Πώς να παραμείνει κίνητρο

εικόνα

Αλλαγή της διαδρομής σας: Ο Brazier προτείνει να αλλάξετε την τρέχουσα διαδρομή σας για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. “Θα βαρεθείτε και θα είστε ανιδιοτελής αν τρέχετε το ίδιο μονοπάτι ξανά και ξανά”, λέει. Η καλή ισορροπία των λοφώδεις και επίπεδων διαδρομών δεν σας εμποδίζει να επιστρέψετε για περισσότερα, αλλά “τρέχοντας σε διαφορετικές επιφάνειες βοηθάει να δουλέψετε τους σταθεροποιητικούς μύες που μπορούν να αγνοηθούν και ακόμη και να παραμεληθούν όταν τρέχουν σε επίπεδες επιφάνειες” εξηγεί ο D’Atellis.

Ιπποδρομίες: Η εμπλοκή με φιλανθρωπικούς και τοπικούς αγώνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την ορμή και να ωθήσετε τον εαυτό σας στο επόμενο επίπεδο. Ξεκινήστε μικρές (5K / 3,1 μίλια αγώνες ή λιγότερο) και εργάζονται το δρόμο σας προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε το Διαδίκτυο και τρέχοντας βιβλία για τα προπονητικά σας σχέδια – Το Smart Training Coach Tool από το RunnersWorld.com υπολογίζει πού βρίσκεστε με ταχύτητα και απόσταση και προσαρμόζει ένα σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς ανάλογα με τον τύπο αγώνα που θέλετε να εκτελέσετε.


Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς

εικόνα

Θέρμανση και ψύξη: Με μια προπόνηση υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο, η προθέρμανση και η ψύξη είναι κρίσιμες για την πρόληψη των τραυματισμών και τη βελτίωση της αντοχής σας. “Θερμαίνετε με πέντε λεπτά βιαστικού περπατήματος και δροσιστείτε με πέντε με 10 λεπτά του ίδιου”, συνιστά ο Cawthorne, το οποίο θα σας βοηθήσει να περάσετε το αίμα σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας. “Η προθέρμανση του σώματος προετοιμάζει τον οργανισμό για την επόμενη φυσική δραστηριότητα: πέντε με 10 λεπτά βιαστικού περπατήματος είναι πάντα καλό για να ετοιμαστείτε να τρέξετε”, προτείνει ο Pete McCall, ένας φυσιολόγος άσκησης με πιστοποίηση ACE. Φωτογραφία: Thinkstock

Τέντωμα: Προκειμένου να αποφευχθούν οι συνήθεις τραυματισμοί, όπως το γόνατο του δρομέα, τα νάρθηκα του τραυματισμού, οι διαστρέμματα του αστραγάλου και τα κατάγματα άγχους, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τεντώσετε. Εστιάστε το τέντωμά σας στους κύριους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας – τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, το gluteus maximus και τα μοσχάρια. Δείτε τη σειρά βίντεο “Stretches for Joggers” για να μάθετε μερικές ουσιαστικές κινήσεις. Ή δοκιμάστε τη γιόγκα, η οποία επίσης ενισχύει τους μυς, δημιουργεί ευελιξία και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Επενδύστε σε καλά παπούτσια: Το να τρέχετε σε παλιά αθλητικά παπούτσια ή παπούτσια που δεν προορίζονται για τον συγκεκριμένο τύπο ποδιού μπορεί να οδηγήσει σε όλους τους τύπους τραυματισμών. “Ένα σωστό παπούτσι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, να προστατεύσει έναν δρομέα από τραυματισμούς και να προσφέρει άνεση στον δρομέα – έχουν κατασκευαστεί ειδικά για να βελτιώσουν τις κινήσεις του ποδιού και του σώματος που σχετίζονται με το τρέξιμο και για να υποστηρίξουν την κίνηση προς τα εμπρός» εξηγεί η Karen Langone, DPM. Όταν επιλέγετε ένα παπούτσι, η άνεση και η εφαρμογή πρέπει να είναι η πρώτη σας παρατήρηση. Μετά από αυτό, το παπούτσι πρέπει να προσπαθήσει να παράσχει ό, τι στερείται το σώμα σας. Εάν το πόδι σας πρεσβεύει, που σημαίνει ότι ο αστράγαλος και το πόδι σας κυλά μέσα και το τόξο ισοπεδώνει, τότε ένα υποστηρικτικό παπούτσι θα ήταν επωφελές. Εάν το πόδι σας υποχωρεί, που σημαίνει ότι ο αστράγαλος και το πόδι σας κυλήσουν προς τα έξω, τότε ένα παπούτσι με αποσβεστήρα μπορεί να είναι χρήσιμο. “Η διαβούλευση σε ένα ενημερωμένο κατάστημα λειτουργεί μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελής για τον αρχάριο δρομέα,” λέει ο Dr. Langone. Ένας άλλος μεγάλος πόρος για τον προσδιορισμό του τύπου υποστήριξης υποδημάτων που χρειάζεστε είναι το τμήμα διαδικτυακών δρομέων της Αμερικανικής Ποδιατρικής Ιατρικής Εταιρείας.

Αντοχή-Τρένο: Η ενίσχυση των πρωταρχικών μυών, από τον πυρήνα σας μέχρι τα hamstrings σας, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. “Για τις πρώτες εβδομάδες ενός τρέχοντος προγράμματος, θα θελήσετε να αποφύγετε την άσκηση αντοχής μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα σας, αλλά μετά από αυτό, οι ασκήσεις του ανώτερου σώματος, του κατώτερου σώματος και του πυρήνα θα πρέπει να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα”, λέει ο Cawthorne . Δοκιμάστε τις κινήσεις άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, όπως οι καταλήψεις και οι καταλήψεις για το κάτω μέρος του σώματος, οι ωθήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, οι σανίδες για τον πυρήνα και οι καθισμένες σειρές για τα χέρια και την πλάτη. “Οι ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν για να ταιριάζουν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε”, λέει ο Cawthorne, προσθέτοντας ότι πρέπει να προπονηθείτε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας και να αποφύγετε τον τραυματισμό.