Αρχικό άρθρο εμφανίστηκε στο Go Red for Women

Ενώ οι γιατροί δεν μπορούν ποτέ να συμφωνήσουν σε μια “καλύτερη” προπόνηση για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, θα πιστοποιήσουν όλοι ότι το γυμναστήριο είναι ένας ισχυρός και αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης των καρδιακών παθήσεων. Φυσικά, η άσκηση λειτουργεί μόνο όταν ένα άτομο είναι πρόθυμο να δεσμευτεί να το κάνει μια ρουτίνα.

Με τη βοήθεια του Kameswari Maganti, ιατρικού διευθυντή της καρδιακής αποκατάστασης στο καρδιαγγειακό ινστιτούτο Bluhm του Northwestern Memorial Hospital, δημιουργήσαμε μια λίστα ελέγχου για την εξασφάλιση λογοδοσίας, τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και την προετοιμασία για επιτυχία. Σύμφωνα με τον Maganti, “Η άσκηση και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ένα κρίσιμο μέρος της πρόληψης και της αποκατάστασης από καρδιακές παθήσεις”.

Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, ο Maganti υπογραμμίζει ότι δεν υπάρχει ενιαίο θεραπευτικό σχήμα που θα λειτουργεί για όλους, επειδή όλοι είναι τόσο διαφορετικοί – όπως και οι εκδηλώσεις καρδιακές παθήσεις. Εντούτοις, παρακινώντας τον εαυτό σας να γυμναστείτε – ανεξάρτητα από την προπόνηση μπορεί να είναι-και η εύρεση μιας προπόνησης που θα κολλήσετε με είναι βασική.

Η Maganti μοιράστηκε την παρακάτω λίστα ελέγχου προπόνησης για να βοηθήσει τις γυναίκες να πάρουν τα πιο υγιή καρδιά αποτελέσματα από την προπόνηση τους:

1. Να είστε υπόλογοι.
Η Maganti έχει μάθει ότι όταν κρατά τους ασθενείς υπόλογους, έχουν πολύ υψηλότερα ποσοστά επιτυχίας στη διατήρηση μιας ρουτίνας γυμναστικής. Προτείνει στις γυναίκες να βρουν μια εφαρμογή ή ένα ηλεκτρονικό εργαλείο, όπως το Free Activity Tracker της Αμερικανικής Καρδιάς, για να παρακολουθήσουν την πρόοδό τους ή να διατηρήσουν ένα μηνιαίο γραπτό ημερολόγιο αυτού που έχουν κάνει. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές είναι επίσης ένας αποτελεσματικός, αν και δαπανηρός, τρόπος για να κρατάτε υπόλογους.

2. Καθιέρωση ρουτίνας.
Η προετοιμασία γίνεται πιο εύκολη όταν είναι ένα αποδεκτό κομμάτι της καθημερινής σας ζωής. Ο Maganti λέει ότι οι πρώτοι τρεις μήνες είναι μια πρόκληση, αλλά γίνεται ευκολότερη μετά από περίπου 90 ημέρες. Το εξάμηνο σήμα είναι κάτι για να γιορτάσουμε πραγματικά. Λέει ότι μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, η ρουτίνα είναι σταθερά εδραιωμένη και οι γυναίκες είναι πιθανότερο να κολλήσουν με αυτήν.

3. Περάστε το.
Το περπάτημα δεν απαιτεί γυμναστήριο, δεν απαιτεί νέα ντουλάπα, είναι δωρεάν και σχεδόν όλοι μπορούν να το κάνουν. Ξεκινήστε δοκιμάζοντας μια γρήγορη βόλτα τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα πολλές φορές την εβδομάδα. Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία θα συναντήσετε.

4. Βρείτε μια μέτρια δραστηριότητα που αγαπάτε.
Η American Heart Association σας συνιστά να περάσετε τουλάχιστον δυόμισι ώρες την εβδομάδα κάνοντας μέτρια άσκηση (μπορείτε να το συνδυάσετε με έντονη άσκηση, δείτε παρακάτω).

Υπάρχουν πολλοί από τους οποίους μπορείτε να διαλέξετε, και ο Maganti υπογραμμίζει τη σημασία της εύρεσης μιας απόλαυσης, έτσι ώστε να είναι πιο πιθανό να θέλετε να το κάνετε. Λέει επίσης ότι είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε τη θεραπευτική σας άσκηση για να αποφύγετε τη μυϊκή καταπόνηση. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια βόλτα μια μέρα, σκεφτείτε το κολύμπι ή το ποδήλατο το επόμενο. Απαριθμεί τις μεσαίες ασκήσεις ως παραδείγματα: ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος ή μικρούς λόφους. γενική κηπουρική, όπως φύλλα κοπής και κοπή θάμνων. αθλήματα όπου μπορείτε να πιάσετε και να ρίξετε, όπως το μπέιζμπολ, το softball και το βόλεϊ. Διπλασιάζει το τένις. και αερόμπικ στο νερό.

5. Βρείτε μια έντονη δραστηριότητα που αγαπάτε.
Η American Heart Association λέει ότι πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) εβδομαδιαίως με μέτρια ένταση ή 75 λεπτά (1 ώρα και 15 λεπτά) εβδομαδιαίως με αερόβια σωματική δραστηριότητα έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμός μέτριας και έντονης αερόβιας δραστηριότητας έντασης για οφέλη για την υγεία. Οι έντονες δραστηριότητες περιλαμβάνουν τένις για singles, εκπαίδευση για ένα τρίαθλο ή εκδήλωση, ποδόσφαιρο, χόκεϊ, μπάσκετ, βαριά κηπουρική (όπως τσάι και σκάψιμο), ποδηλασία (με ταχύτητα μεγαλύτερη των 10 μιλίων ανά ώρα).

6. Εκπαιδεύστε τη δύναμη.
«Πάντοτε λέω στους ασθενείς μου να θυμούνται την κατάρτιση για τη δύναμη» λέει ο Maganti. Λέει ότι όλοι οι ενήλικες αλλά ιδιαίτερα οι γυναίκες θα πρέπει να κάνουν μυϊκή δραστηριότητα με μέτρια ή υψηλή πρόθεση τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, φροντίζοντας να επεξεργαστούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτό παρέχει μια ισχυρή προπόνηση, και επίσης βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. “Η κατάρτιση αντοχής αυξάνει την πυκνότητα των οστών και τη μυϊκή μάζα και αποδεικνύεται σταθερά ότι αποτελεί όφελος για τις γυναίκες”, λέει. Δοκιμάστε να σηκώσετε τα ελαφριά βάρη στα χέρια της προπόνησης και να κρατήσετε ελαφριά βάρη ενώ εκτελείτε ανελκυστήρες ποδιών και καταλήψεις σε πόδια προπόνησης.

7. Δοκιμάστε την εκπαίδευση διαστήματος.
Η εξάσκηση σε διαστήματα (δηλαδή η εναλλαγή της έντασης της άσκησής σας σε διάφορα χρονικά διαστήματα) προσφέρει οφέλη για την καρδιά και μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε φόρμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο στόχος είναι να σπρώξετε τον εαυτό σας σε overdrive, εισέρχεστε στην αναερόβια ζώνη για ένα σύντομο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, και στη συνέχεια να επιβραδύνετε την ανάκτηση, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία έξι έως δέκα φορές. Η κλινική Mayo χρησιμοποιεί τις προπονήσεις διαστημάτων ακόμη και με ασθενείς που έχουν υποστεί καρδιακό επεισόδιο. “Η κατάρτιση διαστήματος έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικό όφελος”, λέει ο Maganti. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε προπόνηση διαστήματος.

8. Θερμάνετε και ψήστε.
Ξεκινήστε την προπόνησή σας αργά και ολοκληρώστε την προπόνησή σας με τέντωμα. Με την χαλάρωση μέσα και έξω από την προπόνηση σας, κάνετε την καρδιά σας μια χάρη. “Θα υπάρξει αυξημένη ζήτηση οξυγόνου, γι ‘αυτό θέλετε αργά να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό”, λέει ο Maganti. Η σταδιακή αύξηση και μείωση επίσης βοηθά στην προστασία των μυών σας από πιθανή καταπόνηση και τραυματισμό.

Μάθετε περισσότερες ασκήσεις υγιούς καρδιάς στο Go Red.