εικόνα

Getty ImagesMegan Tatem

Φάε λιγότερο; Εξασκήσου περισσότερο. Το έχουμε ακούσει εκατομμύρια φορές. Στην πραγματικότητα, δεν έχουμε πάντα το χρόνο (ή τη βούληση) να επιμείνουμε σε ένα καθεστώς απώλειας βάρους. Μη φοβάσαι. Καθώς πλησιάζουν οι καλοκαιρινοί μήνες και τραβάτε το μαγιό σας έξω από την αποθήκη, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές από αυτές τις απατεώνες στρατηγικές για να ρίξετε λίρες χωρίς να ζήσετε στο γυμναστήριο.

1

Μασήστε, μασήστε, μασήστε.

εικόνα

Getty Images

Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για σήματα κορεσμού για να φτάσετε στον εγκέφαλο, οπότε μην σκεπάστε το μπιφτέκι σε 15 λεπτά επίπεδη. Μασήστε αργά για να δώσετε στους εαυτούς σας την ευκαιρία να αισθανθείτε πλήρεις και να βοηθήσετε να μετακινήσετε τα τρόφιμα μέσω της διαδικασίας πέψης. Επιπλέον, έχει ειπωθεί ότι τα πιο ικανοποιητικά τσιμπήματα ενός γεύματος είναι τα πρώτα. Έχοντας έναν δύσκολο χρόνο να επιβραδύνει; Πιείτε νερό μεταξύ των δαγκωμάτων.

2

Φορέστε στενά τζιν.

εικόνα

Getty Images

Όλοι έχουμε μερικά ζευγάρια κοκαλιάρικα τζιν που κουμπώνουν μόνο όταν βγάζουμε. Πάρτε αυτά στην τακτική περιστροφή σας ως υπενθύμιση για να φάει σωστά. Αν πρέπει να απελευθερώσετε ένα κουμπί μέχρι το τέλος της ημέρας, γνωρίζετε ότι πρέπει να βελτιώσετε το σχέδιο γευμάτων σας.

3

Πιάστε τα τρόφιμα σωστά.

εικόνα

Getty Images

Αντί να χρησιμοποιείτε μεγάλες πλάκες για πιάτα ζυμαρικών και μπριζόλες, σερβίρετε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες σε μικρότερες πινακίδες σαλάτας και αποθηκεύστε τα επιπλέον ακίνητα για υγιεινά λαχανικά (και πρώτα να τα καταβροχθίζετε). Οι ειδικοί συμφωνούν, όσο μεγαλύτερη είναι η πλάκα, τόσο περισσότερο τρώμε, έτσι γεμίζουμε πρώτα τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.

4

Πιείτε περισσότερο H2O.

εικόνα

Getty Images

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Ανθρώπινης Διατροφής και της Διαιτολογίας, οι άνθρωποι που έπιναν τρεις επιπλέον φλιτζάνια νερό ανά ημέρα έφαγαν κατά μέσο όρο 205 λιγότερες θερμίδες από όσους έπιναν το πρότυπο 4,2 φλιτζάνια νερό την ημέρα. Οι καπνιστές κατανάλωναν επίσης λιγότερη ζάχαρη, λίπος, νάτριο και χοληστερόλη.

5

Θαυμάστε τον προβληματισμό σας.

εικόνα

Getty Images

Κοιτάζοντας τη δική σας αντανάκλαση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να βοηθήσετε να κόψετε θερμίδες. Σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell Food and Lab Lab στο Εφημερίδα της Ένωσης Έρευνας Καταναλωτών, η παρουσία κάποιου καθρέφτη στην τραπεζαρία σας κάνει να σκέφτεστε διαφορετικά για την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων, μειώνοντας “την αντιληπτή γεύση των ανθυγιεινών τροφίμων, η οποία μειώνει κατά συνέπεια την κατανάλωσή της”. Εκεί το έχετε: Μια διακόσμηση και απώλεια βάρους άκρη σε ένα.

6

Απενεργοποιήστε την τηλεόραση.

εικόνα

Getty Images

Όλοι αγαπούν το δείπνο και μια ταινία, αλλά το χώρο στάθμευσης μπροστά από το σωλήνα για ένα γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition υποστηρίζει αυτό το αίτημα και οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Birmingham στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, η αποσπασματική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει το ποσό που καταναλώνεται κατά περίπου 10 τοις εκατό.

7

Αλλάξτε τα χέρια.

εικόνα

Getty Images

Βάλτε αυτό το πιρούνι στο μη κυρίαρχο χέρι σας και πιθανότατα να τρώτε πιο αργά – κάτι που θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε μικρότερη κατανάλωση.

8

Περιορίστε ποικιλία, προσωρινά.

εικόνα

Getty Images

Ποικιλία δεν είναι πάντα το μπαχαρικό της ζωής όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Dawn Jackson Blatner, RD, ένας διαιτολόγος του Σικάγου και συγγραφέας του Η ευέλικτη διατροφή, λέει ότι η ποικιλία μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Η συμβουλή του Blatner υποστηρίζεται από δημοσιευμένες μελέτες, μεταξύ των οποίων και μία στη Γαλλία, η οποία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν περισσότερες πατάτες όταν τους προσφέρεται κέτσαπ και μαγιονέζα κατά μήκος της πλευράς για βυρσοδεψία. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η διατροφή με περιορισμένη ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους.

9

Απενεργοποιήστε τη θερμότητα.

εικόνα

Getty Images

Κρατήστε το θερμοστάτη σας σε περίπου 61 έως 63 βαθμούς Κελσίου και μπορείτε να ενθαρρύνετε την καύση λίπους. Πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν αυτή την έρευνα, συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύθηκε στο Η Εφημερίδα της Κλινικής Έρευνας δείχνοντας ανθρώπους που πέρασαν δύο ώρες την ημέρα για έξι εβδομάδες σε ένα δωμάτιο 63 μοιρών έκαψαν περισσότερη ενέργεια από εκείνους που πέρασαν χρόνο σε θερμότερο χρόνο. Σύμφωνα με έρευνες στο περιοδικό Τάσεις στην ενδοκρινολογία και τον μεταβολισμό, ο χρόνος που περνάει σε ψυχρές θερμοκρασίες μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων κατά 30%.

10

Μιλήστε κάτω.

εικόνα

Getty Images

Μερικές φορές ανοίγουμε το ψυγείο ψάχνοντας για απαντήσεις και καταλήγουμε να καταναλώνουμε περιττές θερμίδες. Πριν κατευθυνθείτε για το ψυγείο, αποφασίστε τι θα πάρετε για να ανακτήσετε και να κολλήσετε σε αυτό. Εάν δεν έρχεται στο μυαλό τίποτα, πιθανότατα δεν είστε πεινασμένοι, απλώς βαρεθείτε, βρείτε μια άλλη δραστηριότητα για να σας διασκεδάσει.

11

Πάρτε μικρότερα τσιμπήματα.

εικόνα

Getty Images

Η απότομη γεύση σε τρία τεράστια δαγκώματα ανακουφίζει γρήγορα την πείνα, αλλά μπορεί επίσης να σας προκαλέσει να φάτε περισσότερο. Σύμφωνα με την American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που έλαβαν μεγάλα τσιμπήματα τροφίμων κατανάλωναν 52 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες σε μια συνεδρίαση από εκείνους που έκαναν μικρά τσιμπήματα. Κόψτε το φαγητό σας σε μικρότερα κομμάτια και χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο σκεύος για να αποφύγετε να πέσετε θύμα αυτής της παγίδας υπερφαγίας.

12

Αναθεωρήστε το κοινωνικό σας πρόγραμμα.

εικόνα

Getty Images

Είστε αυτό που τρώτε και με τους οποίους θα συναντήσετε. Κάνετε ημερομηνίες γεύματος με φίλους που έχουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή σχεδιάζετε συγκεντρώσεις γύρω από δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν φαγητό ή αλκοόλ, όπως για μια πεζοπορία ή για μια άσκηση. Θα περιμένετε με ανυπομονησία τις προπονήσεις σας και θα είστε πιο υπεύθυνοι.

13

Μειώστε την πείνα σας.

εικόνα

Getty Images

Η ποσότητα φωτός στην τραπεζαρία μπορεί να επηρεάσει πόσο τρώτε. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου Cornell, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έφαγαν ένα γεύμα κάτω από μαλακό, ζεστό φωτισμό κατανάλωναν 175 λιγότερες θερμίδες από όσους έτρωγαν σε έντονα φωτισμένα περιβάλλοντα. Έτσι παραλείψτε τα σκληρά φθορίζοντα φώτα των αρθρώσεων γρήγορου φαγητού και επιλέξτε αντίθετα μια ρομαντική υπόθεση με κεριά.

14

Γιορτάστε τα μάτια σας στα φρούτα και τα λαχανικά.

εικόνα

Getty Images

Το Πανεπιστήμιο της Λιντς της Αγγλίας διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες (και κάνουν καλύτερες επιλογές) αφού βλέπουν φωτογραφίες θρεπτικών τροφίμων. Συμπληρώστε την τροφή Instagram με εικόνες υγιεινών σαλατών, φρούτων και υγιεινών καρδιακών γευμάτων και μετακινηθείτε τακτικά για να προγραμματίσετε τις επιθυμίες σας προς θρεπτικά άσβεστα.

15

Κρατήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στον κόλπο.

εικόνα

Getty Images

Βάλτε τα ανθυγιεινά σνακ μακριά και μην αφήνετε τη δεύτερη βοήθεια στο τραπέζι. Η ελαφριά ταλαιπωρία θα σας κάνει να σκεφτείτε δύο φορές για να πιάσετε μια χούφτα τσιπ καθώς περνάτε το ντουλάπι ή βοηθώντας τον εαυτό σας σε μια δεύτερη σερβίρισμα δείπνου κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας μετά το γεύμα. Αυτό το τέχνασμα υποστηρίζεται από μια μελέτη του Πανεπιστημίου Cornell όπου οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν βοηθοί γραφείου είχαν ένα βάζο σοκολάτας στα γραφεία τους έτρωγαν εννέα την ημέρα και όταν το βάζο μεταφέρθηκε μακριά, έτρωγαν μόνο τέσσερις.

16

Φάτε μέσα.

εικόνα

Getty Images

Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχετε αυτό που πηγαίνει στο σώμα σας είναι να κάνετε το φαγητό μόνοι σας. Φαγητό έξω είναι βολικό, για να μην αναφέρουμε μερικές φορές καλύτερη γεύση, αλλά βάζοντας τη διατροφή σας σε άλλα χέρι του σεφ συχνά οδηγεί σε περισσότερο προστιθέμενο λίπος, αλάτι και θερμίδες. Καθίστε την Κυριακή και το σχέδιο γεύματος για την εβδομάδα, ώστε να έχετε όλα τα συστατικά που χρειάζεστε για τα υγιεινά σας γεύματα και δεν θα μπείτε στον πειρασμό με τη λήψη.

17

Ζυγίστε συχνά.

εικόνα

Getty Images

Κανείς δεν αρέσει να βγαίνει σε κλίμακα και να περιμένει τον αριθμό να κοιτάζει πίσω, αλλά κάνοντας αυτό μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στον μαγικό σας αριθμό. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου Cornell, τα συχνά αποτελέσματα αυτομάζας και παρακολούθησης μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια κλίμακα μπάνιου και ένα υπολογιστικό φύλλο Excel ή κομμάτι χαρτιού γραφικών, σύμφωνα με τον David Levitsky, Ph.D., καθηγητή διατροφής και ψυχολογίας στο Cornell και τον συγγραφέα του εγγράφου.

18

Φάτε ένα μεγάλο πρωινό.

εικόνα

Getty Images

Μελέτες δείχνουν ότι οι μεγάλοι τρώγοντες πρωινού είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης τους από εκείνους που τρώνε ένα μεγάλο δείπνο. Τα άτομα που τρώνε σαν βασιλιάς το πρωί έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, πιο υγιή ρύθμιση της ορμόνης της πείνας, περισσότερη ενέργεια για εργασία και προπόνηση και πιο έντονη γνωστική λειτουργία “, λέει ο Jennifer McDaniel, ειδικός στον τομέα της διατροφής και της διατροφής, Το RDN, που συμβουλεύει τον προγραμματισμό μπροστά για γεμάτα πρωινά με συρραπτικά πρωινού και συνταγές μακιγιάζ όπως νιφάδες βρώμης.

Διαφήμιση – Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω
19

Φάτε σε ένα παράθυρο 12 ωρών.

εικόνα

Getty Images

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Μεταβολισμός κυττάρων, έδειξαν ότι η κατανάλωση μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 12 ωρών (δηλαδή 6 π.μ. έως 6 μ.μ.) επωφελήθηκε από την απώλεια βάρους, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. “Το άλλο ενδιαφέρον γεγονός ήταν ότι αυτά τα οφέλη για την υγεία σημειώθηκαν παρά τον τύπο διατροφής (υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη),” λέει ο McDaniel. “Ο περιορισμός της πρόσληψης σε 12 ώρες μπορεί να σχετίζεται με τους κιρκαδικούς ρυθμούς και την καλύτερη αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού των τροφίμων”.

Διαφήμιση – Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω
Διαφήμιση – Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω
20

Απολαύστε και γράψτε.

εικόνα

Getty Images

Οι γυναίκες που γράφουν τι καταναλώνουν, συμπεριλαμβανομένων των ποτών, του μεγέθους των μερίδων και των λεπτομερειών προετοιμασίας, είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος, ανεξάρτητα από τη διατροφή τους, σύμφωνα με ερευνητές του Κέντρου Έρευνας Καρκίνου Fred Hutchinson. Αποτελέσματα από τη μελέτη τους, που δημοσιεύθηκαν στο διαδίκτυο στο Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες (υπέρβαροι και παχύσαρκοι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες) που σημείωσαν ότι έφαγαν έχασε περίπου 6 κιλά περισσότερο από τις κυρίες που δεν.

Σημείωση του συντάκτη: Αυτές οι συμβουλές προορίζονται να είναι ήσσονος σημασίας αλλαγές σε μια κατά τα άλλα υγιή, ισορροπημένη διατροφή. Αυτό το άρθρο δεν προορίζεται να αντικαταστήσει τη διαβούλευση με ειδικευμένο ιατρό. Εάν αγωνίζεστε με διαταραχή διατροφής, παρακαλώ επικοινωνήστε με το Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών (NEDA) στο 1-800-931-2237 .

Διαφήμιση – Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω
Διαφήμιση – Συνέχεια ανάγνωσης παρακάτω