εικόνα

iStockphoto

Έχετε δεσμευτεί σε μια υγιεινή διατροφή και ασκείστε ρουτίνα και αποδίδει: Τελικά ταιριάζετε σε ρούχα που έχουν κολλήσει στο πίσω μέρος της ντουλάπας σας για χρόνια και όλοι σας λένε ότι κοιτάζετε το χλοοτάπητα. Μπορείτε να πάτε στην εβδομαδιαία κλίμακα για να καταγράψετε την πρόοδό σας και είναι συνήθως καλά νέα … μέχρι που ξαφνικά δεν είναι. Οι εβδομάδες περνούν και η κλίμακα δεν θα πέσει.

Αυτό που βιώνετε είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα διλήμματα δίαιτα: το διαβόητο οροπέδιο βάρους. Έχετε διατηρήσει τη διατροφή σας και την άσκηση ρουτίνας το ίδιο, αλλά για λόγους που δεν μπορείτε να εξηγήσετε, δεν έχετε πλέον χάσει βάρος. Είναι δελεαστικό να ρίχνεις την πετσέτα όταν αισθάνεσαι ότι τίποτα που κάνεις δεν κάνει τη διαφορά, αλλά υπόσχομαι ότι υπάρχει ελπίδα! Απλά πρέπει να υπολογίσετε γιατί το βάρος σας έχει σταματήσει έτσι μπορείτε να πάρετε τα πράγματα κινούνται πάλι.

Γιατί συμβαίνουν τα πετρώματα

εικόνα

Εδώ είναι λίγη ειρωνεία: Τα οροπέδια είναι συχνά το αποτέλεσμα να κάνετε καλά στη διατροφή σας. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που ζυγίζουν περισσότερο έχουν υψηλότερους μεταβολισμούς, επειδή τα μεγαλύτερα σώματα καίγονται περισσότερες θερμίδες. Καθώς χάνετε βάρος, ο μεταβολισμός σας φυσικά επιβραδύνει λίγο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι κάνατε όταν ξεκινήσατε τη διατροφή σας – αλλά φυσικά δεν θέλετε να είστε πεινασμένοι! Τι να κάνω? Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στη συμπεριφορά σας. Εξετάστε ειλικρινά τις καθημερινές σας προσπάθειες γράφοντας τους. Είστε πραγματικά κολλήσει στο σχέδιο; Ίσως τα μεγέθη των μεριδίων σας έχουν πάρει αργά μεγαλύτερα, ή δεν ασκείτε τόσο συχνά όσο κάποτε; Με την πάροδο του χρόνου, είναι εύκολο να επαναφέρετε τα παλιά μοτίβα.

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν έχετε αλλάξει τη συμπεριφορά σας είναι να κρατήσετε ένα περιοδικό τροφίμων και δραστηριοτήτων. Καταγράψτε όλα όσα βάζετε στο στόμα σας και κάθε λεπτό που ασκείστε για μία εβδομάδα, στη συνέχεια συγκρίνετε με τις καταχωρήσεις του περιοδικού σας από τη στιγμή που ξεκινήσατε τη διατροφή. (Εάν δεν κρατήσατε αρχικά ένα περιοδικό, ξεκινήστε το τώρα και συνεχίστε για αρκετές εβδομάδες για να δείτε αν παρατηρείτε μια τάση.) Αν έχετε χαλάσει, προσπαθήστε να σφίξετε το παιχνίδι σας – ακόμα κι αν αυτό σημαίνει βγάζοντας ξανά την παλιά κλίμακα τροφίμων και το βηματόμετρο.

εικόνα

Μετακινήστε περισσότερο. Η άσκηση με καρδιοπάθεια (όπως ποδηλασία, τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα) σας βοηθά να φουσκώνετε τις θερμίδες και αυξάνοντας τις προπονήσεις κατά 10 έως 15 λεπτά ή προσθέτοντας μια επιπλέον ημέρα στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μπορεί να αρκεί για να πάρει την κλίμακα να κινείται ξανά.

Και μην ξεχάσετε την κατάρτιση δύναμης! Είναι εξαιρετικά σημαντικό γιατί βοηθά στην ανάπτυξη μυών και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει το σώμα σας – ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Βεβαιωθείτε ότι ενισχύετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν το κάνετε ήδη, σκεφτείτε να αυξήσετε τα βάρη σας (για παράδειγμα από 5 λίβρες σε 8 λίβρες) ή να επαναλάβετε τις δοκιμές ή να δοκιμάσετε νέο εξοπλισμό, όπως ιατρική μπάλα ή ζώνες αντίστασης. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δοκιμαστικές προσφορές σε μειωμένη τιμή (πηγαίνετε στο goldsgym.com/womansday για ένα δωρεάν VIP διήμερο 7 ημερών και μια ειδική έκπτωση αν αποφασίσετε να συμμετάσχετε μετά τη δίκη), ενώ μερικά περιλαμβάνουν μια δωρεάν συνεδρία με έναν εκπαιδευτή που μπορεί σας δείχνουν πώς να χρησιμοποιήσετε αυτά τα εργαλεία. Υπάρχουν όμως και πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς εξοπλισμό – όπως σανίδες, σκάλες, κρίσιμες στιγμές, σκάλες σκαλοπατιών και ανελκυστήρες ποδιών – που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.

Συσκευασία στην πρωτεΐνη. Όταν χάνετε βάρος, χάνετε λίπος – αλλά δυστυχώς και μια μικρή ποσότητα μυών. Αυτό είναι ιδιαίτερα ένα πρόβλημα εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, επειδή το σώμα σας θα αρχίσει να το παίρνει από τους μυς σας για καύσιμα. Η πρωτεΐνη επίσης σας κρατά γεμάτη περισσότερο από τους υδατάνθρακες και το λίπος και η κατανάλωσή της δίνει μια μικρή ώθηση στο μεταβολισμό σας (αν και φυσικά χρειάζεστε ένα υγιές σύνθετο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά). Συμπεριλάβετε κάποια άπαχη πρωτεΐνη στο όλα των γευμάτων και των σνακ σας. Οι καλύτεροι ενισχυτές πρωτεϊνών: ασπράδια αυγών, ψάρια και θαλασσινά, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς δέρμα, φακές, χαμηλής περιεκτικότητας σε τυρί cottage και μη γλυκού ελληνικού γιαουρτιού.

Ανακάτεψέ το. Τρώγοντας τα ίδια τρόφιμα κάθε μέρα σημαίνει πιθανώς ότι παίρνετε λίγο βαρεθεί, που μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων για να αισθανθείτε ικανοποιημένοι. Μια απλή λύση που μπορείτε να δοκιμάσετε ξεκινώντας από σήμερα: Δώστε στους γευστικούς ήχους σας ένα τράνταγμα πειραματίζοντας με νέα μπαχαρικά ή ανταλλάσσοντας υγιεινές συνταγές με έναν φίλο. Ή βρείτε νέες ιδέες για ελαφριά γεύματα στο womansday.com/lightrecipes.

εικόνα

Μπροστινό φορτίο με νερό. Εάν η υπερκατανάλωση τροφής είναι ο ένοχος, έχετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό (ή οποιοδήποτε μη θερμιδικό ποτό) μέσα σε 30 λεπτά πριν από το γεύμα για να σας βοηθήσει να γεμίσετε.

Προσθέστε 100 έως 200 θερμίδες. Όπως ανέφερα νωρίτερα, η νέα σας λεπτότερη σωματική διάπλαση μπορεί να απαιτεί λιγότερες θερμίδες από ό, τι έκανε στην αρχή του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους. Έτσι, όταν όλα τα άλλα αποτυγχάνουν, σκεφτείτε το ξύρισμα επιπλέον 100 με 200 θερμίδες από το ημερήσιο σας σύνολο (δείτε το κουτί, δεξιά, για κάποιους εύκολους τρόπους για να το κάνετε αυτό). Απλά μην περικόψετε περισσότερο από αυτό ή μπορεί να καταλήξετε αίσθημα στερημένος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε bingeing.

Επαναξιολογήστε τους στόχους σας. Εάν το περιοδικό σας αποκαλύπτει ότι δεν έχετε απομακρυνθεί, θεωρήστε ότι είναι ένας καλός χρόνος για να επανεξετάσετε τον απώτερο στόχο σας. Ίσως να έχετε στοχεύσει σε έναν μη ρεαλιστικό αριθμό δεδομένου του ύψους και του τύπου σώματος σας. Αν ναι, ίσως ήρθε η ώρα να εξετάσει το τρέχον βάρος σας το νέο σας στόχο και να αρχίσει να εστιάζει στη διατήρηση, αντί να χάσει.

Μπορεί να χρειαστεί να καλέσετε τα στρατεύματα για να απαντήσετε σε αυτό το ερώτημα – ο γιατρός, οι φίλοι και η οικογένειά σας, ή ακόμα και ένας διατροφολόγος. Όταν πρόκειται για το σώμα μας, μερικές φορές άλλοι μπορούν να δουν τι δεν μπορούμε. Μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε το διάγραμμα δείκτη μάζας σώματος στο womansday.com/BMI για να δείτε αν βρίσκεστε τώρα στο “κανονικό” εύρος.

Φωτογραφίες: Thinkstock