ζεστό flashes

Γυρίζω

Έχετε ακούσει για τα συμπτώματα. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η εμμηνόπαυση δεν πρέπει να είναι άθλια. Αποδεικνύεται ότι η στάση σας απέναντι στη μετατόπιση των ορμονών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς το χειρίζεστε. “Οι γυναίκες που ξέρουν τι να περιμένουν και έχουν μια θετική προοπτική έχουν συχνά ευκολότερο χρόνο”, λέει η Καρέν Ντεϊγκάν, MD, πρόεδρος της μαιευτικής και γυναικολογίας στο Πανεπιστημιακό Σύστημα Υγείας του Πανεπιστημίου Loyola στο Νοσοκομείο Gottlieb Memorial στο Illinois. Αλλά και η γνώση των γεγονότων βοηθάει. “Η προετοιμασία σας δίνει μια αίσθηση ελέγχου … η οποία μπορεί να σας οδηγήσει σε πιο υγιεινές επιλογές και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα συνολικά», προσθέτει. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι πρέπει να αναμένετε και εκπληκτικά εύκολοι τρόποι για να ξεπεράσετε την καταιγίδα μετά την περίοδο.

Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης αντισυλληπτικών χάπ.

εικόνα

Καθώς τα επίπεδα των ορμονών σας γίνονται ακανόνιστα, μπορεί να συμβεί η ομιχλώδης σκέψη και οι μεταβολές της διάθεσης από το PMS και η λήψη του χαπιού ελέγχου των γεννήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε τις ορμόνες σας, λέει ο Steven R. Goldstein, MD, πρόεδρος της Βρετανικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης. Οι γιατροί προτιμούν το χάπι στην ορμονοθεραπεία νωρίς στην περιμενοπάθεια, επειδή αντικαθιστά τις δικές σας ορμόνες με μια σταθερή δόση (σε αντίθεση με την ορμονοθεραπεία, η οποία προσθέτει μόνο ορμόνες). Ένα άλλο πλεονέκτημα: Το χάπι βοηθάει με ακανόνιστες περιόδους και βαριά αιμορραγία.

“Εφόσον δεν καπνίζετε και δεν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, το χάπι είναι ασφαλές – και θα μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών και της μήτρας”, λέει ο Δρ Goldstein. Θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα σε περίπου δύο μήνες. αν όχι, συζητήστε με τον γιατρό σας άλλους παράγοντες όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Φωτογραφία: Thinkstock


Μείνετε στην κορυφή των στατιστικών στοιχείων της καρδιάς σας.

Η άσκηση είναι το κλειδί για την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις καθώς πλησιάζετε την εμμηνόπαυση, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να διατηρείτε τις καρτέλες στους πιθανούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της περιφέρειας της μέσης (πάνω από 35 ίντσες μέχρι τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων), της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Daniels, MD, αναπληρωτής διευθυντής της μονάδας στεφανιαίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Σαν Ντιέγκο. Ακόμη και αν έχετε πάντα καλή χοληστερόλη και επίπεδα αρτηριακής πίεσης, αυτοί οι αριθμοί μπορούν να ανεβαίνουν καθώς πλησιάζετε την εμμηνόπαυση, έτσι θέλετε να είστε βέβαιοι να τα ελέγχετε κάθε χρόνο, λέει η Jennifer Mieres, MD, πυρηνικός καρδιολόγος και ιατρικός διευθυντής Κέντρο Εκμάθησης και Καινοτομίας στο Σύστημα Υγείας του North Shore-LIJ στο Lake Success, Νέα Υόρκη.

Επίσης, φροντίστε να μιλήσετε στον γιατρό σας για τυχόν νέα συμπτώματα, όπως αίσθημα παλμών, εφίδρωση, ναυτία και δύσπνοια. “Πολλά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι παρόμοια με αυτά της καρδιακής νόσου, έτσι θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εσείς και ο γιατρός σας γνωρίζετε τι συμβαίνει”, λέει ο Δρ Mieres.

Τρώτε μυαλό να βοηθήσετε με καυτές αναβοσβήνει.

εικόνα

Τουλάχιστον το 75% των γυναικών που διέρχονται την εμμηνόπαυση ζεσταίνουν, αλλά τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι λιγότερο από το 20% των γυναικών είναι τόσο ενοχλημένο από αυτά που χρειάζονται θεραπεία, λέει ο Δρ Pinkerton. Και, όπως ενοχλητικά και άβολα όπως είναι, οι καυτές λάμψεις μπορεί να είναι ένα καλό σημάδι. Μια μελέτη 60.000 γυναικών διαπίστωσε ότι όσοι τους πήραν ήταν κατά 11% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιαγγειακές παθήσεις από όσους δεν το έκαναν.

Ακόμα, όταν νιώθεις εφίδρωση και κοκκίνισμα, θέλεις μια λύση-γρήγορη. Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε: αλλαγές στον τρόπο ζωής. “Tofu και άλλα τρόφιμα σόγιας περιέχουν φυσικά φυτικά οιστρογόνα που μπορεί να κρατούν υπό έλεγχο τις θερμές αναταράξεις”, λέει ο Δρ Pinkerton. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από το Εφημερίδα της Γυναίκας Υγείας έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν καρύδια σόγιας καθημερινά είχαν κατά 45% λιγότερες καυτές λάμψεις και τα επεισόδια ήταν λιγότερο σοβαρά. Από την άλλη πλευρά, τα πικάντικα τρόφιμα, το αλκοόλ (ιδιαίτερα το κρασί) και η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσουν καυτές λάμπες, οπότε προσπαθήστε να τις αποφύγετε. Η γιόγκα και άλλες τεχνικές περιορισμού του στρες είναι επίσης αποτελεσματικές. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν τεχνικές ευαισθησίας όπως η βαθιά αναπνοή καθημερινά ενοχλούσαν λιγότερο από τις καυτές λάμψεις (παρόλο που συνέβησαν εξίσου συχνά).

Αν αυτές οι αλλαγές δεν βοηθήσουν, εξετάστε την ορμονοθεραπεία (HT), που κάποτε ονομάζεται θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. “Είχα επίσης επιτυχία με τη γκαμπαπεντίνη, ένα φάρμακο που αναπτύχθηκε για τη θεραπεία της επιληψίας”, λέει ο Δρ Goldstein. “Λειτουργεί εξίσου καλά με το HT και είναι ασφαλές. Είναι μια καλή επιλογή όταν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να πάρετε ορμόνες”. Φωτογραφία: Getty Images

Συνειδητοποιήστε τον ύπνο.

“Η έρευνα δείχνει ότι ένα δροσερό υπνοδωμάτιο-μεταξύ 64 και 72 βαθμών- βελτιώνει τον ύπνο και έχει το πλεονέκτημα της ελαχιστοποίησης των καυτών παλμών”, λέει ο Grace Pien, MD, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στο Τμήμα Ιατρικής Sleep του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια. Το να έχετε αρκετά κλειστά μάτια μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διευκολύνετε άλλα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, όπως κόπωση, ξεχασμό, αύξηση βάρους και νοημοσύνη.

Κόψτε 100 θερμίδες την ημέρα.

εικόνα

Το κέρδος βάρους τείνει να συμβεί κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, αλλά και πάλι, η αλλαγή στις ορμόνες δεν είναι η μόνη αιτία. Ακόμα κι αν τρώτε και ασκείτε με τον ίδιο τρόπο στην ηλικία των 45 ετών όπως και στα 35, εξακολουθείτε να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει το 4% έως 5% ανά δεκαετία, κάτι που μπορεί να ακούγεται σαν πολλά, αλλά σημαίνει απλώς ότι χρειάζεστε περίπου 100 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Κλείνοντας μια φέτα ψωμί, ουγκιά τυριού, ένα ποτήρι χυμό ή ½ φλιτζάνι παγωτό θα κάνει το τέχνασμα. Ή θα μπορούσατε να το καψετε κάνοντας 10 με 15 λεπτά με τα πόδια. Ακόμη καλύτερα: Συνδυάστε τα δύο. Μια πρόσφατη μελέτη του Κέντρου Ερευνών Καρκίνου του Fred Hutchinson στο Σιάτλ διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι άνω των 50 ετών που έκοψαν θερμίδες και περπατούσαν, ποδηλατούσαν ή χρησιμοποιούσαν έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή για 45 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα ήταν σε θέση να μειώσουν το 9% έως 11% έτος. Φωτογραφία: Shutterstock

Αντλία σιδήρου.

Η άρση βαρών δημιουργεί μυϊκούς μυς – και όσο περισσότεροι μυών έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε και τόσο ισχυρότερα είναι τα οστά σας, λέει ο Kathy Kaehler, εμπειρογνώμονας βετεράνων. Αυτό προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και από την καρδιακή νόσο και την οστεοπόρωση, για την οποία κινδυνεύετε περισσότερο μετά την εμμηνόπαυση. Τα βάρη πρέπει να είναι αρκετά βαριά για να αισθανθείτε το κάψιμο. Θα ξέρετε ότι έχετε το σωστό ποσό όταν μπορείτε να κάνετε δύο έως τρία σετ από 10 επαναλήψεις, αλλά τα τελευταία τρία επαναλήψεις κάθε σετ είναι δύσκολο να τελειώσετε.

Η προσπάθεια αξίζει τον κόπο: Οι ερευνητές στο South Shore YMCA στο Quincy της Μασαχουσέτης διαπίστωσαν ότι ένα δίμηνο πρόγραμμα βάρους και καρδιοκατάρτισης οδήγησε σε απώλεια βάρους 9 λιβρών και κέρδος μυών 3 λιβρών.

Μην απορρίπτετε τη σεξουαλική σας ζωή.

εικόνα

Δεν είναι ορμόνες που βάζουν το μεγαλύτερο αμυντικό στη σεξουαλική σας ζωή κατά τη διάρκεια της μέσης ζωής, είναι το πώς αισθάνεστε για τον σύντροφό σας, σύμφωνα με το The Midlife Health Project της Μελβούρνης, μια εννεαετή μελέτη γυναικών ηλικίας 45 έως 55 ετών. η σεξουαλική ζωή πριν από την έναρξη της περιμενώσεως, οι πιθανότητες είναι ότι θα είστε επίσης ευχαριστημένοι με αυτό μετά, λέει η Nanette Santoro, MD, πρόεδρος της μαιευτικής και γυναικολογίας στο Πανεπιστήμιο του Colorado School of Medicine στην Aurora.

Η πτώση των οιστρογόνων, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα του κόλπου. “Μπορεί να κάνει την επαφή επώδυνη και – χωρίς έκπληξη – να σας κάνει να μην αντιδράτε στο σεξ”, λέει ο δρ Santoro. Εάν συμβεί αυτό, μιλήστε με τον γυναικολόγο σας για να δοκιμάσετε μια οιστρογόνο κολπική κρέμα, δισκίο ή δακτύλιο. Επειδή τα εισάγετε απευθείας στον κόλπο σας, λιγότερα οιστρογόνα εισέρχονται στο σύστημά σας από ό, τι αν τα πήγες από το στόμα
ή μέσω ενός έμπλαστρου. “Τα λιπαντικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν, αλλά δεν είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικά”, λέει ο δρ Santoro. Φωτογραφία: Corbis

Οσμή επάνω.

Οι γυναίκες μπορούν να χάσουν περίπου το 20% της οστικής τους μάζας μετά την εμμηνόπαυση, αλλά αν έχετε πάρει αρκετό ασβέστιο, ασκώντας και όχι κάπνισμα, πιθανότατα έχετε πάρει άφθονο κόκκαλο για να το απολέσετε. Απλά μην χαλαρώνετε από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D τώρα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Η Λάντσετ διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι 50 και άνω που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D μείωσαν τις πιθανότητες να σπάσουν ένα οστό κατά 12%. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι κάποια έρευνα βρήκε μια σύνδεση μεταξύ συμπληρωμάτων ασβεστίου και αυξημένου κινδύνου καρδιακής προσβολής.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν θα πρέπει να εξερευνήσετε εναλλακτικούς τρόπους για να συμπληρώσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας, όπως την αύξηση με φαγητό αντί για χάπια. Στοχεύστε σε 1.000 mg ασβεστίου και 400 έως 800 IU βιταμίνης D την ημέρα. Εάν είστε άνω των 50 ετών, αυξήστε το ασβέστιο σας στα 1.200 mg και το Δ σας σε 800 έως 1.000 ΔΜ.

Η άσκηση είναι επίσης ζωτικής σημασίας, όχι μόνο επειδή χτίζει και διατηρεί τα οστά, αλλά και γιατί σας κρατά ισχυρή. “Πάρτε δύο γυναίκες με ακριβώς την ίδια οστική μάζα που ταξιδεύουν σε ένα περίπτερο”, λέει ο Δρ Goldstein. “Η μία είναι ευέλικτη, ευκίνητη, κινητή και δυνατή και η άλλη είναι εύθραυστη. Η πρώτη γυναίκα θα έχει την ικανότητα να πιάσει τον εαυτό της, ενώ η άλλη πιθανότατα θα πέσει και ίσως θα σπάσει ένα κόκκαλο”.

Ο Trisha Calvo είναι συγγραφέας της υγείας που ζει στο Norwalk του Κοννέκτικατ. Έχει εμφανιστεί και η δουλειά της Καταλληλότητα και Σχήμα περιοδικά.