εικόνα

Getty Images

Πολλές γυναίκες φοβούνται ότι θα χάσουν τις ψυχικές τους ικανότητες καθώς μεγαλώνουν, και θεωρούν το μέλλον να είναι η τύχη της κλήρωσης. Στην πραγματικότητα, το 44% των 1.200 ενηλίκων που ερωτήθηκαν από το Marist Institute for Public Opinion ήταν πιο φοβισμένοι από τη νόσο του Alzheimer από τον καρκίνο, το εγκεφαλικό επεισόδιο, τις καρδιακές παθήσεις ή τον διαβήτη. Αυτό που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε είναι πόσο μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας.

“Όλοι έχουμε την εξουσία να επηρεάσουμε τον τρόπο με τον οποίο οι ηλικιωμένοι εγκέφαλοι μας”, λέει ο Ron Petersen, MD, PhD, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Νόσου Αλτσχάιμερ της Mayo Clinic στο Rochester, MN. “Αυτό που κάνετε στο midlife θα έχει οφέλη από την τελευταία στιγμή για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας”. Γνωρίστε τα γεγονότα και, στη συνέχεια, κάντε απλά βήματα για να ξεκινήσετε.

ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ: Εάν κάποιος στην οικογένειά σας είχε Αλτσχάιμερ, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα το πάρετε.

πως to stay sharp for life

Getty Images

“Τα γονίδια παίζουν ρόλο, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία της νόσου του Αλτσχάιμερ είναι δεν “Οι ερευνητές της κλινικής Mayo έχουν εξετάσει την εκπαίδευση, τα επίπεδα γνωστικής δραστηριότητας και τους εγκεφαλικούς βιοδείκτες της νόσου του Αλτσχάιμερ σε άτομα με γονίδιο που συνδέεται με την ασθένεια.Τα άτομα που είχαν συμπληρώσει τουλάχιστον δύο χρόνια κολέγια και που έμειναν επίσης ψυχικά ενεργά στη μέση ζωή είχαν χαμηλότερα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που μπορεί να συσσωρευτεί στον εγκεφαλικό ιστό και να σχηματίσει πλάκα που μπορεί να οδηγήσει σε Αλτσχάιμερ σε άτομα με υψηλότερο κίνδυνο.

Ναι, είναι σωστό: Παρόλο που αυτοί οι άνθρωποι έφεραν γονίδια που συνδέονται με το Αλτσχάιμερ, η πνευματική τους δραστηριότητα και δέσμευση τους προστατεύει από τις αλλαγές στον εγκέφαλο που είναι χαρακτηριστικές της νόσου του Αλτσχάιμερ. Είναι θετικό το γεγονός ότι έχετε τη δύναμη να προστατέψετε τον εαυτό σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ: Το υπερβολικό βάρος μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

διαμονή sharp for life

Getty Images

Δεν είναι μυστικό ότι η μεταφορά πολλών επιπλέον κιλών είναι ένας κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις. Αποδεικνύεται το ίδιο ισχύει και για τη συσχέτιση που σχετίζεται με την ηλικία. Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα διαπίστωσε ότι ο υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη και την εκτελεστική λειτουργία (ικανότητα να σχεδιάζει, να εστιάζει και να ζυγίζει πολλές πνευματικές προκλήσεις) σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ο σύνδεσμος φαίνεται να οφείλεται σε φλεγμονή. αόρατο στο μάτι, μπορεί να έχει ερεθιστικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο.

ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ: Η καρδιακή υγεία επηρεάζει πραγματικά την υγεία του εγκεφάλου.

εικόνα

Getty Images

Πολλοί παράγοντες που είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου – υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, προβληματικά επίπεδα χοληστερόλης και κάπνισμα – ενισχύουν επίσης τις πιθανότητές σας για ανάπτυξη γνωστικής δυσλειτουργίας.

Αυτά τα θέματα περιορίζουν τη ροή του αίματος και προάγουν τη φλεγμονή. Αλλά το να τους ελέγχετε μπορεί να προστατεύσει το σώμα σας μαζί με το μυαλό σας, λέει ο George Grossberg, MD, διευθυντής της γηριατρικής ψυχιατρικής στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Πανεπιστήμιο Saint Louis. Σύμφωνα με μια έκθεση του 2016 από τη μελέτη Framingham Heart, οι βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία συμπίπτουν με μια χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης άνοιας.

Ένα άλλο ζήτημα υγείας που μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο: ο διαβήτης τύπου 2, λέει ο Gary Small, MD, διευθυντής του UCLA Longevity Center και συν-συνεργάτης του 2 εβδομάδες σε έναν νεώτερο εγκεφάλου: “Τα κύτταρα του εγκεφάλου δεν τρώγονται σωστά όταν υπάρχει κακή κυκλοφορία λόγω του διαβήτη.”

ΒΗΜΑ 1: Φάτε όπως ζείτε στην Ιταλία ή την Ελλάδα.

εικόνα

Getty Images

Πολλά τρόφιμα που αυξάνουν τον εγκέφαλο (και την καρδιά) είναι βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των όσπριων, των ξηρών καρπών και των σπόρων, των δημητριακών, των φρέσκων ψαριών και του ελαιολάδου,.

Και υπάρχουν σημαντικές αποδείξεις ότι αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν αιχμηρά: Η κολλήσει με μια μεσογειακή διατροφή συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής παρακμής, βρήκε μια ανασκόπηση 18 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Τα σύνορα στη διατροφή. Κάνετε το καλύτερό σας για να φάτε καλά και θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε μετατόπιση προς μια θετική κατεύθυνση είναι καλύτερη από το να μην κάνετε τίποτα καθόλου.

ΒΗΜΑ 2: Εργαστείτε τακτικά.

εικόνα

Getty Images

“Η άσκηση βελτιώνει την ικανότητά σας να εστιάζετε και να διεγείρετε την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου και, στη συνέχεια, τη μακροπρόθεσμη μνήμη”, λέει ο Wendy Suzuki, PhD, καθηγητής Νευροεπιστήμης και Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και συγγραφέας Υγιής εγκέφαλος, ευτυχισμένη ζωή. Όσο περισσότερο εργάζεστε με την πάροδο των ετών, τόσο πιο «εξοικονόμηση» που βάζετε στην τράπεζα του εγκεφάλου σας. Και δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε.

Η τακτική αερόβια άσκηση – σκεφτείτε 150 λεπτά την εβδομάδα – μειώνει επίσης την ατροφία του εγκεφάλου. “Ακόμα και το γρήγορο περπάτημα, όπου μπορείτε να έχετε μια συνομιλία, αλλά εργάζεστε με έναν ιδρώτα, είναι προστατευτικό”, λέει ο Δρ Petersen. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας στο Βανκούβερ διαπίστωσε ότι η άσκηση δύναμης μία ή δύο φορές την εβδομάδα βελτίωσε τη μνήμη στις μεγαλύτερες γυναίκες.

ΒΗΜΑ 3: Σταυρώστε τον εγκέφαλό σας.

εικόνα

Getty Images

Είναι ένα άλλο παράδειγμα της αρχής “χρησιμοποιήστε το ή χάστε το”. Η συστηματική πρόκληση του νου σας με νέα ή ποικίλα καθήκοντα μπορεί να ενισχύσει τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων (εγκεφαλικά κύτταρα) και να ενισχύσει τις γνωστικές δεξιότητες. Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των δραστηριοτήτων, τόσο το καλύτερο, λέει η Monica W. Parker, MD, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Νόσου του Alzheimer Emory στην Ατλάντα.

Έτσι παίξτε τα παιχνίδια καρτών, κάντε σταυρόλεξα και πηγαίνετε σε βραδιές νίκης. Δοκιμάστε το χέρι σας στο σκάκι, το πιάνο ή το ταγκό. Παρακολουθήστε διαλέξεις, συναυλίες και άλλες συναρπαστικές πολιτιστικές εκδηλώσεις. “Η ιδέα είναι να τρένα, αλλά μην τεντώσετε το μυαλό σας” λέει ο Δρ Μικρός. “Είναι σημαντικό να επιλέξετε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε, αν είναι πολύ αγχωτική και δύσκολη, η κορτιζόλη θα απελευθερωθεί.” Αυτή η ορμόνη στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη.

ΒΗΜΑ 4: Περάστε χρόνο με τους σωστούς ανθρώπους.

εικόνα

Getty Images

Κουνώντας έξω με τους φίλους και την οικογένεια δεν είναι μόνο διασκέδαση-είναι πνευματική ενίσχυση. “Η κοινωνική επαφή με τους ανθρώπους προσφέρει πνευματική διέγερση επειδή θυμάστε ποιοι είναι και χρησιμοποιούν διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου σας για να αλληλεπιδράσουν με άλλους”, εξηγεί ο Dr. Parker. Τούτου λεχθέντος, θα θέλατε ιδανικά να κοινωνήσετε με τα θετικά, υποστηρικτικά είδη.

Σε μια μελέτη λένε από το Πανεπιστήμιο Rush, οι ερευνητές εξέτασαν την ποιότητα των κοινωνικών αλληλεπιδράσεων και των γνωστικών λειτουργιών 529 ενηλίκων ηλικίας 50 ετών και άνω κατά τη διάρκεια σχεδόν πέντε ετών. Όσοι έχουν μεγαλύτερη συχνότητα αρνητικών αλληλεπιδράσεων – όπως η μη ευαισθητοποιητική ή μη αντιαισθητική συμπεριφορά – είχαν 53% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ήπιας γνωστικής δυσλειτουργίας, καθώς και ταχύτερη ψυχική πτώση.

Δεδομένου ότι δεν μπορείτε πάντα να αποφύγετε τοξικούς ή αρνητικούς ανθρώπους στην οικογένειά σας ή στην εργασία σας, προσπαθήστε να περιορίσετε το χρόνο σας μαζί τους και να χρησιμοποιήσετε καλούς μηχανισμούς αντιμετώπισης (όπως βαθιά αναπνοή) όταν είστε σε επαφή.

ΒΗΜΑ 5: Πάρτε ένα διάλειμμα διαλογισμού.

εικόνα

Getty Images

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης αποδίδει. Σε μια μελέτη του 2016, οι ερευνητές της UCLA συνέκριναν ανατομικούς δείκτες γήρανσης στον εγκέφαλο μεταξύ 50 μακροχρόνιων διαλογιστών και 50 μη διαλογιστών. Στην ηλικία των 50 ετών, οι εγκέφαλοι των διαλογιστών βρέθηκαν να είναι επιπόλαιοι 7½ χρόνια νεότεροι κατά μέσο όρο από ό,.

Τον δώστε: Συνεργαστείτε για να διαλογιστείτε μόλις 1 ή 2 λεπτά την ημέρα και να κολλήσετε με αυτό για ένα μήνα, προτείνει ο Richard J. Davidson, PhD, ιδρυτής του Κέντρου Υγιεινών Νοημάτων στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin στο Madison. Όπως λέει, “Ακόμα και οι σύντομες αλλά σταθερές περιόδους διαλογισμού μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και την αργή μείωση της ηλικίας”.

ΒΗΜΑ 6: Να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες.

διαμονή sharp for life

Getty Images

Οι γυναίκες που συνήθως λαμβάνουν 5 ή λιγότερες ώρες κλειστού ματιού μια νύχτα στη μέση ζωή έχουν χειρότερη γνωσιακή λειτουργία καθώς γερνούν σε σύγκριση με εκείνες που συνήθως έχουν το ρολόι 7, αποκάλυψε μια μελέτη από το Brigham and Women’s Hospital και το Harvard Medical School.

Εν τω μεταξύ, η έρευνα του Πανεπιστημίου του Κεντάκυ έχει βρει ότι η άπνοια ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας, επειδή ο εγκέφαλος δεν παίρνει αρκετό οξυγόνο. Καταστήστε την προτεραιότητα να αρπάξετε αρκετά καλής ποιότητας μάτια κλεισίματος και να αντιμετωπίσετε την άπνοια κατά τον ύπνο εάν το έχετε. Κτυπήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας έξω από το κρεβάτι, συμβουλεύει ο Dr. Parker, “και να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν μια ήρεμη ρουτίνα για ύπνο που προωθεί το υπόλοιπο”.

ΒΗΜΑ 7: Αποθηκεύστε σε superfoods.

διαμονή sharp for life

Getty Images

Είτε πρόκειται για την καταπολέμηση της φλεγμονής, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ή του σακχάρου στο αίμα, αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται από τους ειδικούς ως ισχυροί ενισχυτές.

Υγιεινά λίπη: Ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο

Λιπαρά ψάρια: Άγριος σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, αντσούγιες

Φασόλια και όσπρια: Φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια garbanzo

Φρέσκα φρούτα: Μούρα, κεράσια, ντομάτες

Ολικής αλέσεως: Quinoa, βρώμη, κριθάρι, μαύρο ή καφέ ρύζι

Πράσινα λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών