εικόνα

Getty Images

Έχετε ακούσει τις δημοφιλείς υποδείξεις – από την κατανάλωση μικρότερων μερίδων έως την προσθήκη περισσότερων λαχανικών σε κάθε γεύμα – αλλά υπάρχουν και παράγοντες πέρα ​​από αυτό που βάζετε στο πιάτο σας που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Από το περίπατο μετά το δείπνο μέχρι να ξυπνήσετε νωρίς τα Σαββατοκύριακα, εδώ είναι εννέα νέες συμβουλές που πρέπει να ξέρετε.

1. Τρώγοντας Πιο λιγο Συχνά

Έχετε τρώει έξι μικρά γεύματα την ημέρα επειδή έχετε ακούσει ότι βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας; Τώρα, η προκαταρκτική έρευνα που παρουσιάστηκε σε μια συνάντηση Αμερικανικού Συντονιστή Διαβήτη δείχνει ότι λιγότερα γεύματα μπορεί να είναι το γλυκό σημείο. Οι ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν δύο γεύματα ημερησίως έχασαν περισσότερο βάρος από όσους έφαγαν έξι με τις ίδιες συνολικές θερμίδες, πιθανώς επειδή οδήγησαν σε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η διατροφή; Μην αισθάνεστε πιεσμένοι να τρώτε πολλές φορές την ημέρα. Η καλύτερη επιλογή – είτε έξι γεύματα είτε δύο με σνακ στο μεταξύ – είναι αυτή που λειτουργεί για τον τρόπο ζωής σας, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Corinne Dobbas.

2. Μειώστε σημαντικά τη θερμιδική σας πρόσληψη δύο φορές την εβδομάδα

Μια μελέτη στο British Journal of Diabetics & Αγγειακές νόσους διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει τους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες να χάσουν βάρος. Τι λειτουργεί καλύτερα για τις γυναίκες, λέει ο συγγραφέας της μελέτης James Brown, PhD, τρώει κανονικά για πέντε ημέρες και καταναλώνει λιγότερες από 500 θερμίδες για δύο ημέρες. Η νηστεία βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας, σημειώνει. Παρόλα αυτά, ίσως να είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε παρενέργειες, όπως η πείνα στις νηστείες, λέει. Ωστόσο, εξετάστε το εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου ή διαβήτη τύπου 2. Ακριβώς μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτό, καλεί την Caroline Cederquist, MD, ιατρική διευθύντρια του Cederquist Medical Wellness Center στη Νάπολη, FL. Πρέπει να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσει τις δόσεις της πίεσης του αίματος ή των φαρμάκων για το διαβήτη που μπορεί να παίρνετε.

3. Εκτέλεση τελετουργιών πριν από την κατανάλωση

Είναι δελεαστικό να σκάβετε μόλις καθίσετε, αλλά οι άνθρωποι που κάνουν μια στιγμή να κάνουν κάτι άλλο – όπως να σπάσουν ένα σοκολατένιο μπαρ στο μισό, να πάρουν τα καρότα από μια τσάντα ή ακόμα και να φτιάξουν τα τρόφιμα ή τα ποτά τους – απολάμβαναν τα τρώνε περισσότερο και τα βρήκε πιο ικανοποιητικά, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο Ψυχολογική Επιστήμη. Και όταν το φαγητό σας ικανοποιεί περισσότερο, αισθάνεστε πληρέστερες με λιγότερες θερμίδες και είναι λιγότερο πιθανό να υπερφαγιάσετε. Αυτά τα τελετουργικά σας κάνουν να ενθουσιάζεστε για το γεύμα σας και να συμμετέχετε περισσότερο σε αυτό, ώστε να επιβραδύνετε και να αναγνωρίζετε πιό εύκολα τα σημάδια της πληρότητας, εξηγεί ο Yajin Wang, ένας υποψήφιος διδάκτορας και ο συν-συγγραφέας της μελέτης.

4. Περπάτημα μετά τα γεύματα

Η τοποθέτηση σε μια βόλτα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι καλό. Αλλά θα μπορούσατε να πάρετε περισσότερα από αυτό αν χτυπήσει το πεζοδρόμιο μετά το φαγητό, σύμφωνα με μια μελέτη in Διαβήτης φροντίδας. Οι ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 που περπατούσαν για 15 λεπτά μετά από κάθε ένα από τα τρία ημερήσια γεύματα είδαν καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνους που πήραν 45 λεπτά πρωινό με τα πόδια. Η άσκηση βοηθά τους μύες να χρησιμοποιούν γλυκόζη πιο αποτελεσματικά και το σταθερό σάκχαρο στο αίμα διατηρεί σταθερό το μεταβολισμό και τα επίπεδα πείνας. Έτσι αντί να εγκατασταθείτε στον καναπέ σας αμέσως μετά το δείπνο, κάντε μια βόλτα γύρω από το μπλοκ.

5. Δίνοντας προσοχή ενώ εσείς τρώτε

Υπάρχει ένας λόγος που δεν πρέπει να τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή να εργάζεστε: Μην εστιάζετε στο φαγητό σας καθιστά εύκολο να ξεχάσετε αυτό που έχετε φάει. Εσείς όχι μόνο κασκόλ περισσότερο σε εκείνο το γεύμα αλλά και αργότερα, προτείνει μια μετα-ανάλυση 24 δημοσιεύσεων που δημοσιεύθηκαν στο Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. Πώς να είστε πιο προσεκτικοί; Ο Dobbas προτείνει να μασάτε το φαγητό σας 20 φορές ανά μπουκιά, βάζοντας τα σκεύη σας ανάμεσα σε τσιμπήματα και ακούγοντας μουσική και μιλώντας κατά τη διάρκεια του δείπνου. Αυτές οι στρατηγικές σας εμπλέκουν περισσότερο σε αυτό που τρώτε και κάνετε την εμπειρία πιο αξέχαστη.

6. Μη στέρεσαι τον εαυτό σου

Η αντίσταση στη γλυκιά φροντίδα κάθε φορά μπορεί να αντιστραφεί, σύμφωνα με την έρευνα του 2014 στο PLoS ONE. Οι δίαιτες που στερήθηκαν τη σοκολάτα ζήτησαν τη θεραπεία περισσότερο από εκείνους που δεν ήταν τόσο περιοριστικοί. “Η στέρηση του εαυτού σας από τα τρόφιμα που αγαπάτε δημιουργεί τον εαυτό σας για αποτυχία επειδή τους δίνετε δύναμη πάνω σας”, λέει ο Dobbas. Εάν θέλετε πραγματικά κάτι πάχυνση, έχετε ένα μικρό μέρος και να προχωρήσουμε. Η απομάκρυνση σοφός παίρνει τη δύναμη μακριά από το φαγητό, γι ‘αυτό θα σας ποθούν λιγότερο με την πάροδο του χρόνου.

7. Κοιτάζοντας τις εικόνες των αγαπημένων σας τροφίμων ενώ εσείς τρώτε καλά

Μίσος μπρόκολο ή σπανάκι; Μπορείτε να μάθετε να το αγαπάτε με ένα γρήγορο τέχνασμα: Δείτε μια εικόνα ενός φαγητού που κάνει το στόμα σας νερό (cupcakes, πίτσα, ένα μεγάλο μπολ με κρεμώδη ζυμαρικά). Ενεργοποιεί μια περιοχή του εγκεφάλου σας που μεταδίδει μηνύματα σχετικά με τη γεύση – και σας λέει ό, τι τρώτε (ας πούμε μια μεγάλη σαλάτα) είναι πιο ευχάριστη από ό, τι θα την βρείτε τακτικά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 από ερευνητές στην Ελβετία.

8. Εστιατόριο με υγιείς φίλους

Ξέρετε πώς είναι πιο εύκολο να παραγγείλετε τυρί πατάτες όταν το κάνει και ο φίλος σας; Λοιπόν, η πίεση από τους συμμαθητές μπορεί να λειτουργήσει το αντίθετο: Η έξοδος για φαγητό με έναν υγιή φίλο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές, σύμφωνα με νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Ιλινόις. “Εάν ο φίλος σας παραγγείλει σχάρα σολομό και ατμό λαχανικά, θα είναι πιο πιθανό να δώσει τη σειρά σας μια δεύτερη σκέψη”, λέει ο Dobbas. Συνεργάξτε με έναν φίλο που κοιτάζει επίσης να χάσει βάρος και να δεσμευτεί να κάνει σωστές αποφάσεις μαζί.

9. Πτώση ύπνου και ξυπνήστε την ίδια ώρα καθημερινά

Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι το skimping στα zzz συνδέεται με το κέρδος βάρους. Αλλά μια νέα μελέτη στο American Journal of Health Promotion ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες που διατηρούν συνεχείς περιόδους ύπνου και αφύπνισης έχουν λιγότερο λίπος στο σώμα από ό, τι με ασταθείς χρονοδιαγράμματα. Η απομάκρυνση του φυσικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη. Σίγουρα, είναι δελεαστικό να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα, αλλά η κολλήσει με το χρόνο συναγερμού της εβδομάδας σας μπορεί να σας βοηθήσει να χωρέσετε σε αυτά τα κοκαλιάρικα τζιν.