50 slim-down secrets

© Comstock

Μην αφήνετε τρώει υγιή να πάει σε αδρανοποίηση αυτό το χειμώνα! Ξεφύγετε από μια διαδρομή με τις εύκολες στρατηγικές που ακολουθούν.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους:

1. Θυμηθείτε τον κανόνα 25-25-50: Γεμίστε την πλάκα σας με 25% πολύπλοκα υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια ή λαχανικά ρίζας όπως γλυκοπατάτες), 25% άπαχη πρωτεΐνη και 50% λαχανικά
και / ή φρούτα.

2. Μην παραλείψετε τα γεύματα. Αυτό επιβραδύνει το μεταβολισμό σας κατά 20% έως 30% και θα μπορούσε να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση αργότερα.

3. Τρώω ένα καλό πρωινό. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες συνολικές θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ένα σύνθετο πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες λειτουργεί καλύτερα για να σας κρατήσει γρηγορότερο (δοκιμάστε τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με βατόμουρα και γάλα ή τα αυγά σε ένα αγγλικό muffin).

4. Κοιμήσου αρκετά. Μελέτες έχουν βρει ότι ο ύπνος λιγότερο από 8 ώρες τη νύχτα συνδέεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας.

5. Μειώστε τους απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά που μπορεί να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και να οδηγήσουν σε κατακράτηση νερού και πρήξιμο – για να μην αναφέρουμε μια σύγκρουση σε επίπεδα ενέργειας.

6. Πάρτε προκλητική για το βόειο κρέας. Επιλέξτε το μοσχαρίσιο και το αλεσμένο βόειο κρέας που είναι τουλάχιστον 93% άπαχο. Περιορίστε τις περικοπές “prime” ή “select” με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. (Μια μερίδα των 3 ουγκιών για τα μάτια των νυχιών, για παράδειγμα, έχει περίπου 15 γραμμάρια λίπους, αλλά μια μπριζόλα 3 κιλών έχει μόλις 5).

7. Δείτε τα μεγέθη των μεριδίων. Μια μερίδα 4 κιλών κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας. Μια μερίδα 1 κουταλιών τυριού είναι το μέγεθος τεσσάρων ζαριών. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μερίδες, δείτε το mealsmatter.org

8. Βάλτε τα πάντα σε ένα πιάτο έτσι μπορείτε να δείτε ακριβώς πόσο τρώτε.

9. Μην τρώτε το ίδιο γεύμα (ή πρωινό ή δείπνο) κάθε μέρα. Τα σώματά μας συνηθίζουν στα ίδια τρόφιμα – η ανάμειξή τους θα προκαλέσει το μεταβολισμό σας.

10. Προσδιορίστε την πείνα σας σε μια κλίμακα 1 (δεν είναι καθόλου πεινασμένη αλλά θα μπορούσε να ξεφλουδίσει) σε 5 (φημολογείται)? στοχεύετε να φάτε μόνο όταν βρίσκεστε στην περιοχή 3 έως 4.

11. Να είστε ανταγωνιστικοί. Εγγραφείτε για μια πρόκληση απώλειας βάρους (ελέγξτε το weightlosswars.com ή health.discovery.com/national-body-challenge).

12. Προγραμματίστε μια υγιεινή γεύματα μιας εβδομάδας κάθε φορά, προτού να χτυπήσετε το μανάβικο.

13. Κάντε μια λίστα με ελαφρύτερες αντικαταστάσεις και τοποθετήστε το στο ψυγείο σας. Για παράδειγμα, βυθίστε τα ψημένα τσιπς σε salsa αντί για το τυρί nacho και απλώστε το toast με μαρμελάδα αντί για βούτυρο.

14. Κρατήστε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων τροφίμων. Γράψτε τι έφαγατε και πώς αισθανθήκατε ενώ το φάγατε για να βοηθήσετε να εντοπίσετε πιθανούς τρόπους υπερκατανάλωσης τροφής (άγχος, θλίψη κ.λπ.).

15. Κάντε μια λίστα “τρώνε άφθονο”: τρόφιμα που μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες χωρίς να αισθανθείτε το ελάχιστο ένοχο (απλό ποπ κορν, φρέσκο ​​λαχανικό, κλπ.). Διατηρήστε τη λίστα στον υπολογιστή σας ή στην κουζίνα σας.

16. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα μετά την άσκηση. Αποφύγετε μια μετά την προπόνηση έξαρση αποφασίζοντας τι θα φάτε μπροστά από το χρόνο (δοκιμάστε το γιαούρτι με φρούτα και μερικά καρύδια, ή ένα ποτήρι αλεύρι ή γάλα σόγιας).

17. Βρείτε ένα ηλεκτρονικό σύστημα υποστήριξης (όπως το FoodFit.com) για να σας βοηθήσουμε να σας παρακινήσουμε. Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Journal of Consulting and Clinical Psychology διαπίστωσαν ότι άτομα με σωματικές απώλειες (online ή αυτοπροσώπως) έχασαν σχεδόν διπλάσιο βάρος από όσους παρέμεναν μόνοι.

18. Ξεκινήστε μια λίστα “έχουν κάνει” δίπλα στη λίστα “των υποχρεώσεων” για να παρακολουθήσετε όλα τα διατροφικά σας επιτεύγματα, μεγάλα και μικρά. Χάνοντας 1 λίβρα, αυξάνοντας την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και τον απογαλακτισμό από τη συνήθεια παγωτού αργά τη νύχτα, όλοι μετράνε.

19. Μην κάνετε τίποτα εντελώς εκτός ορίων. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite βρήκε ότι η επισήμανση των τροφίμων ως “απαγορευμένων” μπορεί πραγματικά να αυξήσει τους πόθους σας γι ‘αυτούς.

20. Επιλέξτε μια ημερομηνία για να σας βοηθήσει να πάρετε κίνητρα. Είτε πρόκειται για επανένωση είτε για διακοπές στην παραλία, σκεφτείτε ένα ξεχωριστό γεγονός που θέλετε να χάσετε βάρος και να επιδιώξετε να απογειώσετε ένα λογικό ποσό μέχρι τότε. (Η απόρριψη 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να πάτε.)

Ρυθμίστε το και κόψτε τις θερμίδες:

21. Αντί να φέρονται πράσινα φασόλια σε βούτυρο, ατμού τους και εποχής με μπαχαρικά όπως το κύμινο και το κουρκούμη, στη συνέχεια ψιλοβρέχει σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

22. Πασπαλίστε τσίλι ή κόκκινη πιπεριά σε καλαμπόκι αντί να χρησιμοποιήσετε βούτυρο.

23. Πετάξτε λίγο ξύσμα τζίντζερ και λεμονιού πάνω σε μαγειρεμένα καρότα αντί για τζάμι σε μέλι.

24. Μαγειρέψτε φασκόμηλο, θυμάρι και λεμόνι στο ρύζι σας αντί να το τηγανίζετε σε σάλτσα σόγιας.

25. Πασπαλίστε το δεντρολίβανο και ψήστε το σκόρδο στο μελιτζάνι πριν ψήσετε, αντί να το γεμίσετε με σάλτσα μαρινάρας και τυρί.

26. Προσθέστε τριμμένη πορτοκαλιά και κανέλα σε φρυγμένη κολοκυθάκια, αλλά παραλείψτε το βούτυρο και τη ζάχαρη.

27. Αντί να μαρινάρετε τις κόκκινες πιπεριές και τα κρεμμύδια σε λάδι και ξύδι, ψεκάστε τα με σπρέι μη αντιολισθητικό και ρίξτε με ρίγανη, πάπρικα και πιπέρι πριν ψήσετε.

28. Η σκόνη Βρυξέλλες βλασταίνει με σπόρους μουστάρδας και νιφάδες κρεμμυδιού αντί να προσθέσει βούτυρο.

29. Δοκιμάστε να απομιμήσετε τα κομμάτια μπέικον και το σχοινόπρασο στην ψημένη πατάτα σας αντί για ξινή κρέμα.

30. Βάλτε μια παύλα από το σκόρδο αλάτι και βασιλικό σε μια μαγειρευμένη ντομάτα αντί για το τηγάνισμα σε ψίχουλα ψωμιού.

31. Πιέστε το χυμό λεμονιού πάνω σε σπανάκι ή μπρόκολο, αντί να βάζετε βούτυρο.

Αξίζει πραγματικά; Εδώ είναι πόσα θα πρέπει να ασκήσετε για να το καψετε:

32. Μεσαίο ποπ κορν βούτυρο μεγέθους ταινίας: 1,150 cal Κατεβάστε το από: Λειτουργεί για περίπου 2 ώρες

33. Κοτόπουλο κοτόπουλο: 740 cal Κατεβάστε το από: Άλμα σχοινιού για περίπου μία ώρα

34. Πρώτη νεύρωση 5 οζ: 605 cal Κατεβάστε το από: Κολυμπήστε ελεύθερο με αργό έως μέτριο ρυθμό για 75 λεπτά

35. Φέτα κέικ γενεθλίων: 340 cal Κατεβάστε το από: Εργαστείτε σε έναν ελλειπτικό προπονητή για μισή ώρα με μέτριο ρυθμό

36. Snickers μπαρ: 270 cal Κατεβάστε το από: Ποδηλασία για μισή ώρα με μέτριο ρυθμό

Οι αγαπημένες μας χαμηλές λιπαρές συνταγές κάτω από 300 θερμίδες:

37. ΤΟΜΑΤΟΣ ΑΡΤΙΧΟΚΕ ΠΟΥΛΙ (εξυπηρετεί 4, 286 ίππους ανά μερίδα)
Ανακατέψτε 2 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις, 1/2 αλάτι και 1/4 κουταλάκι πιπεριά σε μια πλαστική τσάντα ziptop μεγέθους γαλόνι. Προσθέστε 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα (περίπου 5 ουγκιές το καθένα, αποξηραμένα φραγκοστάφυλα), κλείστε την τσάντα και ανακινήστε για να καλύψετε ομοιόμορφα το κοτόπουλο. Ζεσταίνουμε 1 κουτ. Σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα αγκιστριών σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο και το μάγειρας 8 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί. Αφαιρέστε σε μια πιατέλα και καλύψτε για να κρατήσετε ζεστή. Χρησιμοποιώντας την ίδια κατσαρόλα, βάζετε σε μια σιγοβράστε 1 μπογιά (14 1/2 oz) σε κύβους ντομάτες με βασιλικό, σκόρδο και ρίγανη. 1 καρδιά αγκινάρας (13.75 ουγκιές), κομμένη σε φέτες. και 1/4 φλιτζάνι βαλσάμικο ξύδι. Μαγειρέψτε 3 λεπτά. Κουτάλι σε κοτόπουλο. πασπαλίζουμε με 1/2 φλιτζάνι κομμένη μοτσαρέλα.

38. ΓΚΡΙΖΟΜΕΝΟ ΓΛΥΚΟ ΚΑΙ ΚΟΚΚΙΝΟ ΠΙΤΖΑ (σερβίρει 6, 273 άλογα ανά μερίδα)
Ζεσταίνετε την εξωτερική σχάρα. Ξετυλίξτε 1 φλιτζάνι ψωμιού πίτσας με 1 σωλήνα (13,8 oz) σε α ψησίματος φύλλο επενδεδυμένο με φύλλο αστάρι? πατήστε σε ένα ορθογώνιο. Ζύμη επικάλυψης και 1 μεσαίο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες, με ψεκασμό. Κρεμίστε το κρεμμύδι 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε, στη συνέχεια αφαιρέστε. Ανατρέψτε τη ζύμη σε σχάρα. ξεφλουδίστε το φύλλο. Γκριλ 1 λεπτό έως ότου ο πυθμένας είναι ελαφρώς καφέ. Γυρίστε την κρούστα πάνω και απλώστε με μια σάλτσα ντομάτας (1 κουταλάκι). κορυφή με κρεμμύδι και 1 1/4 φλιτζάνια τσαγιού Cheddar. Καλύψτε και ψήστε 2 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί. Ψεκάστε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

39. ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ ΜΕ ΚΡΕΜΑ PESTO (εξυπηρετεί 4, 268 άλογα ανά μερίδα)
Ζεσταίνουμε 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι σε μια κατσαρόλα αγκιστρωτή με μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέστε 1 1/2 λίβρες χαλικιών χελώνας, χτυπήστε στεγνά, και μαγειρέψτε, στρέφοντας μια φορά, 4 λεπτά ή μέχρι το χρυσό και μόλις μόλις αδιαφανές στα κέντρα. Αφαιρέστε σε μια πλάκα. Μη ζεσταίνετε, προσθέστε 1/3 φλιτζάνι ψωμί παρασκευασμένο με πέστο και 2 κουταλιές σούπας βαριά (κτυπώντας) κρέμα σε κατσαρόλα. ανακατεύουμε για να το μίγμα. Σάλτσα πέστο-κρεμμυδιού σε πιάτα σερβιρίσματος και κορυφή με χτένια.

40. ΣΚΥΛΟΣ ΜΕ ΣΚΟΥΛΑΡΙΚΙΑ (εξυπηρετεί 4, 194 άλογα ανά μερίδα)
Επικαλύψτε μια τζελ με μη αντιολισθητικό σπρέι. θερμότητα σε μέση-υψηλή. Πασπαλίζουμε 1 lb κοτόπουλο χωρίς κόκαλα, αποβουτυρωμένο, με 1/2 κουταλάκι κάθε αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε στο τηγάνι. Σκεδάστε 2 μεσαία κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες, γύρω από τη μπριζόλα. Μαγειρέψτε, γυρίζοντας μπριζόλα μια φορά και ανακατεύοντας κρεμμύδια συχνά, 12 λεπτά ή έως ότου η μπριζόλα είναι μέτρια σπάνια και τα κρεμμύδια είναι τρυφερά. Μεταφέρετε τη μπριζόλα στην πλάκα κοπής. αφήστε τη να σταθεί 5 λεπτά. Εν τω μεταξύ, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι ξινή κρέμα γάλακτος, 2 κουταλιές της σούπας κάθε ένα παρασκευασμένο χρένο και φέτες ψωμιού και 1/4 κουταλάκι κάθε πιπέρι και ζάχαρη σε ένα μπολ. Κόψτε τη μπριζόλα προς το σιτάρι. Σερβίρετε με τη σάλτσα χρένου.

Έξυπνοι διακόπτες γρήγορου φαγητού:

41. Το Applebee Αντί της σάλτσας Caesar Salad στη σχάρα 1.190 θερμίδες, για αυτό: Σαλάτα κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 425 θερμίδες

42. Γαλακτοκομική Βασίλισσα Αντί της Μικρής Σοκολάτας Μίλτος Μιλκσέικ 870 θερμίδες, για αυτό: DQ Chocolate Soft Serve (1/2 φλιτζάνι) 150 θερμίδες

43. Ο Ντένι Αντί του Fabulous Αυγόφετες Πιατέλα 1,260 θερμίδες, για αυτό: Βουτυρόγαλα 410 θερμίδες

44. Taco Bell Αντί του Burrito κοτόπουλου με ψητά 640 θερμίδες, παραγγείλετε αυτό το: Fresco Ranchero Κοτόπουλο Μαλακό Taco 170 θερμίδες

45. Πίτσα Hut Αντί της φέτας της πίτσας του έρωτα του κρεαρίσματος 520 θερμίδες, διατάξτε αυτό: Φέτα του Fit n Νόστιμο με ζαμπόν, κόκκινο κρεμμύδι και μανιτάρια 160 θερμίδες

46. Κήπος με ελιές Αντί για σπαγγέτι & κεφτεδάκια 1,260 θερμίδες, διατάξτε αυτό: Linguine alla Marinara 550 θερμίδες

47. Burger King Αντί του TenderCrisp κοτόπουλο σάντουιτς με το Mayo 790 θερμίδες, παραγγείλετε αυτό: Προσφορές Κοτόπουλου 5 τεμαχίων 210 θερμίδες

48. Starbucks Αντί του Grande Mocha Frappuccino Blended Coffee με κτυπημένη κρέμα 380 θερμίδες, για αυτό: Grande Skinny Mocha, χωρίς κτυπημένη κρέμα 130 θερμίδες

49. Μετρό Αντί για τόνους 6 ιντσών 530 θερμίδες, για αυτό: Veggie Delite 6-ιντσών υπο 230 θερμίδες

50. P.F. Τσανγκ Αντί της γαρίδας Lo Mein 1.135 θερμίδες, για αυτό: Γαρίδα με σάλτσα αστακού 480 θερμίδες