slika

Getty Images

Čuli ste ga prije: Jedite zdrave prehrane, vježbajte i ne pušite, a vi ćete dodati godine u svoj život. Zapravo, jedna studija pokazala je da bi više od polovice svih smrti od kroničnih bolesti među ženama moglo biti izbjegnuto slijedeći ove komunikacijske strategije. No, ima više dobrog zdravlja nego samo ovi osnovni načini. “Postoje mnoge iznenađujuće jednostavne stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje”, kaže Michael Roizen, MD, glavni wellness časnik u Cleveland Clinic. “Na vama je da svakodnevno napravite pametne odluke.” Liječnici daju najbolje savjete kako bi vas držali u ružičastoj boji.

slika

Saznajte kako se opustiti
Ne možete uvijek kontrolirati stres, ali možete kontrolirati kako postupate s njom, kaže David L. Katz, direktor Sveučilišnog centra za prevenciju Sveučilišta Yale. Ključ je prvo priznati njegovu prisutnost. Kada osjetite da tjeskoba dolazi, dajte sebi kratko vrijeme. Učinite nešto duboko disanje – udahnite kroz nos za pet punih točaka, a zatim izdišite kroz usta pet punih točaka – sve dok se ne počnete osjećati smireno. Kako bi se suprotstavio kroničnom stresu, kao zahtjevni posao, gradite na način da isparite paru. “Nisu se svi opuštaju radeći jogom ili meditirajući – brza šetnja ili potresivanje teniske kuglice mogu biti bolji”, kaže dr. Katz. “Samo shvatite što radi za tebe.”

Upoznajte svoju stopu otkucaja srca
To bi moglo pomoći vašem liječniku prepoznati ako imate povećani rizik od srčanog udara. U istraživanju od gotovo 130.000 žena u postmenopauzi bez povijesti bolesti srca, istraživači su otkrili da su oni čija srca najbrže u mirovanju imaju 26% veću vjerojatnost da imaju koronarnu pojavu – neovisno o ostalim čimbenicima kao da su pušili ili vježbali. Da biste pronašli svoju brzinu otkucaja srca, provedite dodatnu minutu u krevetu kada se prvi put probudite (hej, to je dobar izgovor!) I osjetite puls na zapešću ili vratu. Broje 30 sekundi i pomnoži se s 2; za najbolje rezultate, to učiniti tri dana za redom i uzeti u prosjeku. Ako je iznad 75, razgovarajte s vašim doc.

I vašu veličinu struka
Što je veći, to je veći rizik od srčanih problema, nalazi nedavnu studiju iz Harvarda i Karolinska instituta u Švedskoj od više od 80.000 žena i muškaraca. Znanstvenici krive abdominalnu masnoću, što je povezano s čimbenicima rizika kardiovaskularnih bolesti kao što su visoki krvni tlak, visoki šećer u krvi, visoki kolesterol i visoki trigliceridi. U studiji, svaki 4-inčni porast veličine struka žena bio je povezan s 15% veći rizik za bolesti srca – čak iu ljudima koji su bili zdrave težine. “Veličina struka iznad 35 inča u žena (i preko 40 muškaraca) potencijalni je čimbenik rizika, ne samo za bolesti srca, već i za druge bolesti, uključujući dijabetes tipa 2”, napominje Nieca Goldberg, klinički izvanredni profesor medicine , medicinski ravnateljica programa ženskog srca Sveučilišta New Yorka i autorica dr. Nieke Goldberga Potpuni vodič za zdravlje žena.

Poštuj svoju usnicu
Dlake i četke svakodnevno, a vi ćete biti nagrađeni s više nego samo svijetao osmijeh. “Vaše usmeno zdravlje ima veliki utjecaj na vaše zdravlje sustava”, kaže dr. Roizen. “Iste bakterije koje uzrokuju bolesti desni u ustima mogu pokrenuti imunološku reakciju koja može dovesti do bora, bolesti srca i moždanog udara”. Nekoliko je studija povezalo parodontnu bolest s povećanim rizikom od bolesti srca (neki nagađaju da bolest desni može uzrokovati kroničnu upalu koja može izazvati oticanje oko arterija).

slika

Pijte vodu iz slavine
Većina flaširane vode nije samo skupo i loše za okoliš. Također obično ne sadrži fluor, što može pomoći u sprečavanju propadanja zubi. Ne može podnijeti okus slavine? Koristite ugljični filter, koji pomaže uklanjanju ostataka pesticida i drugih kemikalija.

Preskoči 11 sati vijesti
Gospodarstvo, rat, kiša prognoza: Nije ni čudo da vam noćne vijesti mogu ostaviti da se osjećate neuredno, što može otežati zaspati. I to može značiti nevolje za vaše zdravlje. “Dobivanje snažnog sna je od ključne važnosti za održavanje glatkog cijelog tijela”, kaže dr. Katz. Jedna nedavna studija pokazala je da su ljudi koji su imali manje od sedam sati zatvora gotovo tri puta veće vjerojatnost da će se razboljeti nakon izlaganja hladnom virusu od onih koji su spavali osam sati ili više. Druge su studije povezivale slab san s svime od pretilosti do visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Ako se ne možete oduprijeti bez malog vremena TV-a, pazite na nešto smiješno – samo pustite da ga isključite na vrijeme da biste dobili čvrste sedam do devet sati odmora.

Volontirajte zbog uzroka koji ste strastveni
Učinit ćete dobro, ne samo za druge, već i za sebe. Brojna istraživanja pokazala su da volontiranje ima značajne zdravstvene beneficije, uključujući smanjenu stopu depresije i veće zadovoljstvo životom. I ne morate biti Majka Tereza: Malo davanje vremena i energije ide dug put. Jedna studija pokazala je da ljudi koji su radili samo 40 sati volonterskog rada godišnje žive duže. Također je sjajan način da ostanete povezani s vašom zajednicom. Prikupite grupu prijatelja i pomognite očistiti lokalni park, posjetiti dom za starije osobe ili organizirati prikupljanje sredstava. Socijalizacija je povezana s nižim rizikom od depresije, Alzheimerove bolesti i ukupnog boljeg mentalnog i tjelesnog zdravlja.

Upoznajte se s “C”
Kao i kod c-reaktivnog proteina, marker upale (provjereni krvnim testom) koji stručnjaci misle da mogu igrati ulogu u stvaranju ugrušaka koji blokiraju protok krvi u srce. Istraživači u bilježnici JUPITER studije više od 17.000 žena starijih od 60 godina i muškaraca 50 i više godina otkrili su da oni koji su imali normalne razine kolesterola, ali malo povišene razine c-reaktivnih bjelančevina smanjuju rizik od srčanog udara i moždanog udara uzimajući statin smisao da razine CRP-a možda vrijedi držati kartice. Međutim, imajte na umu da stručnjaci još uvijek pokušavaju shvatiti točnu ulogu CRP-a i da li izravno uzrokuje bolest srca ili je znak da se razvija. “Muškarci i žene u ovoj dobnoj skupini s normalnim kolesterolom trebaju zatražiti liječnike o CRP-u”, kaže dr. Goldberg.

… I “D”
“Planine istraživanja pokazuju prednosti vitamina D”, poput smanjenja rizika od osteoporoze “, ali mnoge žene ne znaju njihove razine”, kaže Marjorie Jenkins, izvršni direktor Instituta Laura W. Bush za zdravlje žena u Amarillo, Texas. I 60% američkih žena nedostaje, bez obzira žive li u Bostonu ili sunčane klime poput San Diega. (Vaše tijelo proizvodi D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti.) Budući da je D topljiv u masti, možete ga previše prevladati – pa zatražite od svog liječnika da provjerava vaše razine prije nego počnete uzimati dodatak.

Obratite se svom tijelu kao i vašem automobilu
“Baš kao što vaš automobil treba redovite preglede i promjene nafte kako bi se održao u vrhunskom obliku, redovito trebate prakticirati preventivnu medicinu”, kaže Kimberly McMillin, liječnica u Baylor Medical Centeru u Garlandu u Teksasu. To znači dobiti godišnji fizički test s papom; klinički pregled dojki; mamografija (za žene 40-plus, mlađe ako imate obiteljsku anamnezu raka dojke ili jajnika); i kontrole glukoze, kolesterola i krvnog tlaka. Za više individualiziranih preporuka za screening na sve, od gubitka sluha do bolesti srca, potražite preporuke Radne skupine za preventivnu službu SAD-a na adresi AHRQ.gov/Clinic/USPSTFix.htm

slika

Ponovno upotrijebite zaštitu od sunca i provjerite koristite li dovoljno
Nekoliko dabs svakodnevno hidratantna krema s sunscreen na licu nudi o onoliko zaštite kao kišobran u uragan. Čak i kad ga primjenjujemo na ostatak tijela, većina nas koristi samo 25% do 50% točne količine (oko 1 unca ili puna stakla). Izaberite širok spektar krema za sunčanje s SPF od najmanje 15 koji štiti od UVA i UVB zrake. Stavite je na oko 15 do 30 minuta prije nego što izađete, a zatim ponovo nanesite svaka dva sata ili nakon kupanja ili znojenja jako.

Nemojte držati spavaće sobe uznemirujući sebi
Nisu u zadnje vrijeme raspoloženi? Recite svom doktoru, i nemojte se sramiti jer je nizak libido često liječljiv. “Imajući zdrave seksualne životne brojke u vašu cjelokupnu dobrobit, i fizički i emocionalno”, kaže Lisa Masterson, MD, opstetričar i ginekolog u Santa Monici u Kaliforniji i član osoblja u Medicinskom centru Cedars-Sinai. Seks jednom ili dva puta tjedno povezan je s višim razinama imunoglobulina protutijela imunološkog pojačavanja, a jedna škotska studija otkrila je da su ljudi koji redovito seksaju (najmanje jednom svaka dva tjedna) bolje reagirali na stresne situacije – njihovi krvni tlak nije ne idu previsoko – od onih koji nisu. Čak i jednostavna veza može računati: Još jedna studija pokazala je da često grljenje vašeg partnera može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i brzine otkucaja srca.

Razmislite o svom domu kao svoj teretanu
Svakodnevne aktivnosti, od vrtlarstva do kućanskih poslova, mogu dodati do značajnih vježbi i zdravstvenih pogodnosti. Zapravo, izgorjet ćete što više kalorija koje obavljaju osnovne poslove kućanstva poput usisavanja i nošenja namirnica, kao što biste išli na brzu šetnju. I svako malo se broji. “Sve dok radite 30 minuta dnevno, poboljšat ćete zdravlje”, kaže dr. McMillin.

Upoznajte svoju zdravstvenu povijest obitelji
Geni koje naslijedite igraju veliku ulogu u vašem riziku od bolesti, stoga prikupljanje detalja o vašoj medicinskoj povijesti i dijeljenje sa svojim liječnikom može vam pomoći da shvati koja su životna navika i testovi probiranja ključni za vaše dobro zdravlje, kaže Sandra Adamson Fryhofer, MD, internist i klinički izvanredni profesor medicine na Sveučilištu Emory u Atlanti. Odvojite malo vremena da svoje obiteljsko stablo mapirate barem nekoliko generacija – uočavajući bilo kakve značajne bolesti među vašim braćom i sestrama, roditeljima, djedovima baka i djedovima, tetama, stricevima, velikim tima i velikim dječacima, u kojoj dobi su bili bolesni i koliko dugo su živjeli stanje. To jednostavno možete učiniti na mreži na stranici FamilyHistory.HHS.gov

Biti organiziran
Držite popis alergija i lijekova (oba recept i OTC) u novčaniku u slučaju nužde. Kod kuće započnite zdravstvenu mapu i vodite evidenciju o datumima i rezultatima vaših najnovijih medicinskih ispita tako da znate kada je vrijeme za zakazivanje novih. Također vodite bilješke o tome kada su vaši receptovi za obnovu i jeste li imali nuspojave.

Dobijte gripu
Cjepivo protiv svinjske gripe ostavlja na stranu, godišnja doza cjepiva protiv gripe bit će dug put prema održavanju zdravih tijekom cijele godine. “Istraživanja pokazuju da uzimanje bolesti protiv gripe smanjuje hospitalizaciju zbog tolikih stanja koja mogu nastati kao posljedica gripe, uključujući astmu, upalu pluća, pa čak i kardiovaskularnu bolest, za 25%”, kaže dr. Roizen.

slika

Ispruži je
Nekoliko minuta istezanja jednog dana može uvelike poboljšati vaš ukupni raspon kretanja, što ne samo da čini svakodnevne zadatke kao što je postizanje gornje police u spremištu lakše, ali također smanjuje bolove u leđima ili koljenu. “Proveli smo toliko vremena danas pogrbljen preko računala, na telefonu ili u našim automobilima da zaboravimo dati našim mišićima priliku da se produljiti i opustiti”, kaže dr. Fryhofer. Savršeno vrijeme za rastezanje? Kada su mišići već topli, kao kad ste završili s obavljanjem nekih osnovnih zadataka kućanstva (usisavanje, nošenje rublja ili pranje kuhinje). Učinite nekoliko jednostavnih dodira za laktove, glute, kvadrate, telad, ramena, prsa i leđa. Idite na WomansDay.com/Stretch za nekoliko.

Nemojte snižavati hormonsku terapiju
Ako ste rano u menopauzi (u 50-im godinama), HT možda nije demon koji mislite, kaže dr. Fryhofer. “Nije za svakoga, ali za pravu osobu i pravi razlog, hormoni mogu biti pravi odgovor.” Godine 2002., studija Ženske inicijative za zdravstvo izvijestila je da HT ima više nedostataka nego koristi. Danas, iako neki liječnici ne savjetuju dugoročno korištenje HT-a, postoji svibanj imati ulogu u kratkoročnom korištenju za ublažavanje neugodnih simptoma i povećanje zdravlja kostiju.

Upoznajte prijatelje s bakterijama
Vaš probavni sustav treba “dobre” bakterije kako bi zadržao “lošu” vrstu u zaljevu. Neke studije su pokazale da ove pozitivne bakterije (također poznate kao probiotici) mogu smanjiti rizik od stanja kao što su sindrom iritabilnog crijeva i infekcije vaginalnih kvasaca. Ali vam svibanj trebati više od samo nekoliko žlica jogurt da biste dobili prednosti. “Doplate – osobito live verzija, dostupna u obliku spora – imaju veće šanse za ulazak u vašu crijeva”, napominje dr. Roizen, koji preporučuje robne marke poput Align ili Sustenex.

Ponekad idi malo-tehno-barem
Stalni zvuk vašeg mobitela, PDA-a ili drugog naizgled nezamjenjivog uređaja može vam raditi više zla nego dobro. “To je poremećaj koji može dodati značajan stres u vaš život”, kaže dr. Sc. Alice Domar, izvršni direktor Domar centra za um / zdravlje tijela u Waltham, Massachusetts, i autor Budite sretni bez savršenstva. Ako vam se više pozornosti obraća vašem telefonu nego vašoj obitelji ili vaše srce ubrzava svaki put kad vidite da trepće svjetlo poruke, odvojite BlackBerry odmor nekoliko sati (ili čak dana).